OPPBYGGENDE KOSTHOLD: Protein er byggesteinene i kostholdet som kroppen må ha for at treningen skal gi framgang. Mengden har sentral betydning.











HELT RÅ trenger ikke maten være. Du blir
neppe sunnere av rå mat framfor tilberedt
ernæring som har gjennomgått koking/
steking. SUSHi er ingen nødvendighet, men
spis det hvis du liker det, for smakens skyld.
Hvor mye protein?



Det kommer an på, men man kan generelt si at jo hardere du trener, jo mer protein trenger du. Utøvere som trener med lettere innsats, vil ha mindre direkte muskelslitasje, hvilket kan bety at proteinbehovet vil være noe mindre enn hos utøvere som trener hardt og forårsaker stor slitasje og vevsskade. Reduksjonen av overskuddet i musklene vil over tid komme ut mer likt hos lett-trenende og hardt-trenende, for overskuddet innhenter seg og bygger seg opp med samme hastighet uavhengig av hvor mye som ”tappes ut” ved treningen.



En forsker ved navn Peter Lemon ved Kent State University, konstaterte at virkelige kroppsbyggere i den virkelige verden, langt borte fra studier og statistisk tallmateriale, antagelig trenger et økt inntak av protein i forhold til ikke-trenende folk.













Mange som trener foretrekker hvitt kjøtt fordi
dette kjøttet er magert. I den grad man unngår
fett i maten, så sørg for at det er det mettede
fettet som først og fremst reduseres, å ikke det
sunne og umettede fettet.
Peter Lemon anbefaler et proteininntak på 1,5 – 2 gram protein per kilo kroppsvekt, med forutsetning i at kaloriinntaket er tilstrekkelig for å dekke kroppens kaloribehov. Hans anbefalinger legger ikke opp til noe større inntak enn man i tidligere og annen litteratur har brukt som anbefalinger bygd på utøveres erfaringer.



Prosentvis bør proteinene utgjøre 15-20% av det totale kaloriinntaket. Det finnes utøvere som eksempelvis tidligere mer Olympia, engelske Dorian Yates, som gikk helt opp i 30% proteiner. Men det er verd å huske på at mer er bedre kun opp til et visst punkt. 15-20% er den erfaringsmessige anbefaling Lemon gir, og byggeres erfaringer kan gå i retning av å underbygge dette som tried & true.













Amerikanske myndigheter, National Research Council, anbefaler for befolkningen i USA et inntak av proteiner på 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Dette stemmer sannsynligvis godt for størstedelen av befolkningen. Men det er mange som tviler på om 0,8 gram per kilo kroppsbygger er tilstrekkelig. Man tror at trenende trenger betydelig mer protein i kosten enn det, for å opprettholde og bygge muskelmasse og styrke.



· Gjennomsnittelig inntar hver amerikaner hundre gram protein per dag i kostholdet sitt. Det har de gjort siden tidlig på 1900-tallet.


En som ikke trener, har liten nedbrytning av muskulatur. Overskuddet opprettholdes i kroppen på jevn basis. Det kreves mer energi og byggemateriale til gjenoppbygging enn kun til vedlikehold. Økning og gjenoppbygging anses for å ha og gi samme ernæringskrav.



· Studier utført har vist at kroppens proteinbehov etter en treningsøkt kan øke mer over 250%.


· Amerikaneren Jerry Brainum skriver i en artikkel at man erfaringsmessig har sett at til og med når man tilfører en utøver 2-4 timer etter treningen, 250% mer proteiner enn standarden oppgitt, så er det likevel ikke tilstrekkelig for å beholde den positive nitrogenbalansen i musklene.


· Sovjetiske studier viste at det trengtes 160-200% mer protein enn oppgitte anbefalinger/gjennomsnittlig inntak, for å opprettholde en positiv nitrogenbalanse i etterkant av treningsøkt.