Benkpress er øvelsen veldig mange er opptatt av. Alle vil vi gjerne være sterke i denne øvelsen. Hvem har ikke hørt spørsmålet ”hvor mye tar du i benken ?






Hvordan blir man sterk i benkpress ? Hvis du spør noen som ergode i benkpress, så vil du ofte få forskjellige svar fra alle sammen. Er det da ingen felles trekk som kan plukkes ut ? Jo selvfølgelig er det det !













MANUALPRESS: Fin brystøvelse som gjør
at du kan trene med dypere bevegelse
gjennom øvelsen i bunnposisjon.
For det første så er det som oftest slik at hvis du ønsker å bli virkelig god i en øvelse så må du spesialtrene på den. I tillegg må du tilpasse de andre øvelsene etter benkpresstreninga slik at de ikke påvirker denne negativt. Det vil f.eks. si at du må begrense og tilpasse skulder- og triceps-trening til benkpressøktene. Dette pga. av triceps involveres i bryst og skuldertreningen foruten den spesifikke tricepstreningen.


Hvis du analyserer hvilke muskelgrupper som er i bruk under øvelsen benkpress, så er det primært bryst, skuldre og triceps. I tillegg brukes buk, rygg, biceps og bein sekundært.


Slik ser du at det er svært mange muskelgrupper involvert og at det derfor vil være gunstig og trene så og si hele kroppen skikkelig. Tar du med store øvelser som knebøy og markløft vil du få spesielt gunstig effekt på hormonproduksjonen som igjen vil stimulere muskeltilvekst over hele kroppen.



Hvilke treningsmodeller som er mest effektive i forhold til og bli sterkest mulig er for omfattende til at jeg kan beskrive det her. Det vil avhenge av nivå, grunnlag, ønsket kroppsvekt, tidligere treningsmodeller, tid til rådighet, individuelle faktorer etc.













Benkpress er en øvelse som er meget ”teknisk” Det betyr at det er mange faktorer foruten ren styrke som vil være med på og bestemme hvor mye du faktisk klarer og løfte.


Her følger noen tips som kanskje kan gi deg noen kilo ekstra på maksløftet:












Benkpress på flat benk med stang
er likevel kongen. Det er i denne
øvelsen du ønsker å gjøre det godt,
og det er dermed også denne
øvelsen du må legge vekt på.



  • Skaff deg skikkelig utstyr/klær. Et solid belte som gir økt buktrykk og klær som gir godt ”feste” på benken.
  • Når du legger deg ned på benken så må du samle skulderbladene, løfte rompa nærmere skuldrene og sette beina i gulvet nærmest mulig stanga. Dette vil føre til kortere løftevei, mer kompakt kroppsstilling som vil gi bedre buktrykk og mer kraft.
  • Stanga gripes uten at du mister ”spennet” og legges langt ned på håndbaken slik at triceps blir best mulig aktivert. Mange har også effekt av å prøve og ”slite” stanga fra hverandre for å utnytte triceps.
  • Før løftet begynner bør du trekke maksimalt med luft slik at buktrykket øker og gir deg mere kraft og en høy brystkasse.
  • Senk stanga på nedsiden av brystmusklene. Dette vil være det høyeste punktet hvis du har et godt ”spenn”
  • Forsøk å la musklene gjøre jobben. Dvs at du begrenser ”spretten” på brystkassa og holder rompa nede på benken.
  • Prøv gjerne å variere grepet, løftehastighet osv for å gi muskulaturen og nervesystemet allsidig stimuli. Det gir bedre treningseffekt og mindre fare for overtrening.
  • Ta teknikktrening på alvor. Få en kyndig person til å se på din utførelse slik at du kan få feedback på din teknikk.

Trim.no, kommentar: Tren uke etter uke der du mellom hver trening blir uthvilt og treningsklar igjen, er det som over tid vil føre fram til større styrke i benkpress. Ta det med ro og ikke ha det travelt. Å gå for fort fram er bare lastverk, så vit at den raskeste framgangen kommer når kroppen får den tiden den trenger til å tilpasse seg.