Hvordan kombinere kreatin og koffein – og hvordan ikke gjøre det!

0
198

MOTVIRKNING: Vil man ved inntak av både kreatin og koffein kunne oppleve at de to stoffene oppveier hverandre og medfører dårligere eller ingen effekt?

Det er bedre å IKKE kombinere bruken av koffein og kreatin enn å bruke det samtidig. Dette var hva som kom ut ifra en studie utført i Belgia for 15 år tilbake. En nylig japansk studie viste hvorfor.

Se for deg dette: du gir en 90 kg kroppsbygger 45 gram kreatin 6 dager på rad. Effekten er en 5 prosents økning i mengende phosphocreatin i musklene, som gjør han 10-20 prosent sterkere. Om du gir samme kroppsbygger en daglig dose med 450 mg koffein i tillegg vil ingen styrkeøkning fremkomme. Dette var resultatet som fremkom av en studie i 1996. [J Appl Physiol. 1996 Feb; 80(2): 452-7.]

 

Det så ut som kreatin og koffein kom i veien for hverandre, men 6 år etter den belgiske studien ble publisert dukket det opp resultater fra en studie utført ved Universitetet i Luton som foreslo at kreatin og koffein ikke påvirket hverandre. [Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov; 34(11): 1785-92.]

Om den oppdiktede kroppsbyggeren fra den belgiske studien hadde deltatt i den britiske studien ville han daglig inntatt 27 gram kreatin i 6 dager og dermed blitt testet for utholdenhet på en tredemølle for å se hvor lenge han kunne fortsette å løpe. Ved en anledning tok han 450 mg koffein før en times løping og placebo ved en annen anledning.

Det var allerede vist at tilskudd av kreatin føre til økning i hvor lang tid man kunne løpe og at koffein hadde samme effekt, men ville en dose med koffein øke prestasjonene hos utøvere som allerede regelmessig hadde inntatt kreatin? Det var spørsmålet britene ville ha svar på. Og de fikk et ”ja”.

Figur 1


Figuren over viser effekten koffein hadde på testgruppens løpstid. I noen av personene reduserte koffein løpstiden. Testgruppen inntok ingen andre produkter som inneholdt koffein i løpet av de 6 dagene med inntaket av kreatin.

Så utøvere kan med andre ord dra fordel av en engangsdose med koffein om kreatin benyttes (i følge den britiske konklusjonen), men ikke om de inntar høye doser med koffein på regelmessig basis (i følge den belgiske studien). Nylig dukket det opp en japansk studie som kaster lys på hvorfor det er slik. [Metabolism. 2009 Nov; 58(11): 1609-17.]

Japanerne ønsket å vite hvorvidt koffein imiterte de positive egenskapene som fysisk aktivitet har på muskelceller og studien viste et resultat som nettopp underbygger dette. Muskelceller fra soleusmuskelen til rotter ble benyttet i denne studien.

Fysisk aktivitet reduserer mengden med energi i muskelceller og som et resultat vil enzymet AMPK bli mer aktiv i disse cellene – et enzym som forteller muskelceller at de burde gjøre mer av hva leger sier er sunt. Muskelcellene starter å forbrenne fett og blir mer sensitive for insulin.

Dette er nettopp hvorfor det overalt forskes på piller som skal aktivere AMPK. Japanerne fant ut at også koffein setter fart på AMPK. Figuren under viser hvordan koffein påvirker AMPK.

Figur 2

I denne prosessen vil mengden kreatin i muskulaturen reduseres, noe som ikke tar mer en noen minutter!

Figur 3

Konsentrasjonene som ble benyttet i den japanske studien er selvsagt mye høyere enn hva konsentrasjonene er i menneskekroppen, men beskjeden er tydelig. Koffein tukler med kreatin metabolismen.

Om du inntar kreatin vil høye doser med koffein utjevne effekten, men effekten av koffein er tydeligvis ikke så sterk at det ikke er positivt i det hele tatt for brukere av kreatin. Et engangsinntak av høye doser med koffein HAR en effekt. Så det å innta koffein daglig sammen med kreatin er ingen god ting og du bør heller spare de positive effektene av en kombinasjon til dager der du virkelig trenger et ”boost”, som for eksempel ved maksløft.

J Appl Physiol. 1996 Feb; 80(2): 452-7.
http://tinyurl.com/yceu8vd