Det overordnede prinsippet er at styrketreningen må ta utgangspunkt i arbeidskravet i konkurranseøvelsen og utøverens kapasitet. For at denne treningen skal gi ønsket virkning, må gjennomføringen av treningen ta hensyn til spesifisitetsprinsippet.

   
KOMBINBER TRENINGEN DIN: Mange utøvere har
opplevd at det å kombinere treningen med ulike
øvelser, antall sett, antall reps og/eller hyppighet
av treningsøkter, kan trigge framgang/større
framgang.
 

Hvilke retningslinjer gjelder, og hvilke styrketreningsmetoder bør utholdenhetsutøvere gjennomføre i sin trening?

Kombiner treningen
Bruk styrketreningsmetoder som egner seg for din idrett. Maksimal styrketrening (hypertrofi) brukes med stor suksess i roing og padling, mens det for en maratonløper ville blitt en fiasko. Løpere vil derimot ha utbytte av styrketrening for stabiliseringsmuskulatur i buk og rygg, og lokal utholdenhetstrening (sirkeltrening/ stasjonstrening) for andre sentrale muskelgrupper, eller som spesifikk lokal muskulær utholdenhetstrening som skissert ovenfor. Slik trening bør alle utholdenhetsutøvere bedrive, men pass på å bruke øvelser som stimulerer sentrale muskler og muskelgrupper som det stilles krav til i din idrett. Denne typen trening bør gjennomføres en til to ganger per uke, og kan gjerne kombineres i en treningsøkt med rolig langkjøring.
I forbindelse med styrketrening med stor ytre belastning er en av treningseffektene at muskeltverrsnittet øker. Dette gjelder spesielt i forbindelse med styrketrening med stor ytre belastning hvor det gjennomføres 6–15 repetisjoner av hver øvelse. For svake utøvere og i idretter som roing og padling kan dette være god trening, men for de fleste vil denne formen for styrketrening føre til redusert aerob utholdenhet og prestasjonsevne. For å øke styrken uten å øke muskeltverrsnittet anbefales det å bruke stor ytre belastning og med mindre enn 6 repetisjoner.

   

KEEP THE SMILE ON YOUR FACE: At du har mentalt
overskudd, er positiv og med godt humør, kan
være en indikator på at du trener rett.

Det å variere treningen sin, kan være med på å
bygge opp/holde på, treningslysten og iveren etter
å være i fysisk aktivitet. Treningen din trenger
slett ikke være monoton og kjedelig.

 

For å få maksimalt utbytte av treningen må treningen periodiseres. I typiske aerobe utholdenhetsidretter bør styrken utvikles i forberedelsesperioden og vedlikeholdes i konkurranseperioden. Erfaringsmessig er utøvere flinke til å trene styrke i forberedelsesperioden, men nedprioriterer det for mye i konkurranseperioden. For å få en kontinuerlig utvikling over flere år vil vi anbefale at styrketreningen vedlikeholdes i konkurranseperioden. Som hovedregel kreves det kun en kort treningsøkt (< 30 min) per uke med en til to serier per øvelse for å vedlikeholde styrken.
Forskere mener at maksimal styrketrening er en viktig forutsetning for å utvikle eksplosiv styrke. Utøvere som trener maksimalstyrke (en til fem repetisjoner) i eksempelvis langrenn, kan vedlikeholde maksimalstyrken i konkurranseperioden i form av eksplosiv styrketrening. Treningen gjennomføres med sterk reduksjon i ytre belastning, med få repetisjoner (< 10), lange pauser (> 2 min) og med maksimal hastighet i hver repetisjon. Denne treningsmetoden vil vedlikeholde maksimalstyrken, men har av erfaring også ført til at utøverne har følt at treningen har gitt dem følelsen av økt hurtighet (snert i fraskyvet).

   
SUPPORT FREMMER TRENING: I dag kan
du få både treningskunnskaper, råd, tips
og innspill til din trening. Trener du på
gym, kan du sysselsette din egen
personlige trener. Å ha et positivt
apparat rundt seg kan være med på å
holde deg på stø kurs.
 

Gjelder følgende retningslinjer ved styrketrening i utholdenhetsidretter:
1) Planlegg og gjennomfør styrketrening på bakgrunn av idrettens arbeidskrav og utøverens kapasitet og forutsetninger.
– Valg av styrketreningsmetode (maksimal, eksplosiv, muskulær utholdenhet).
– Valg av styrketreningsøvelser (spesifikke øvelser).
2) Gjennomfør spesifikk lokal muskulær utholdenhetstrening en til to ganger per uke.
3) Tren stabiliseringsmuskulaturen i buk og rygg minst en til to ganger per uke.
4) Periodiser styrketreningen i en årssyklus
– Utvikle styrken i forberedelsesperioden.
– Vedlikehold styrken i konkurranseperioden.

Husk at den aerobe kapasiteten er den viktigste prestasjonsbestemmende faktoren i typiske aerobe utholdenhetsidretter. Styrketrening må gjennomføres, men unngå overdrivelse av denne treningsformen. Utholdenhetsutøvere på internasjonalt nivå bruker ca. 5 til 15 % av treningstiden i en årssyklus på styrketrening.

Kilde: Teksten er et utdrag fra boka Styrketrening – i individuelle idretter og ballspill. Forfattere er Eystein Enoksen, Espen Tønnensen og Leif Inge Tjelta. utgiver er HøyskoleForlaget. Teksten er noe redigert.

Artikkelen er hentet fra treningsmagasinet.no, og er skrevet av Eivind Bye.