Intensitetsstyring

0
70

For å oppnå best mulig effekt av treningen er styring av intensitet viktig.

En enkel måte å gjøre dette er å benytte seg av pulsmåling. Puls eller hjertefrekvens angir hvor hardt hjertet arbeider for å pumpe oksygenrikt blod til musklene.

Det er to ytterpunkter man bør kjenne for å styre intensiteten-

Det finnes en øvre grense for hvor fort hjertet kan slå som kalles den maksimale hjertefrekvensen (HFmaks). Denne er i stor grad bestemt av kjønn, alder, arv og genetikk og vil kun i liten grad påvirkes av trening. Den maksimale hjertefrekvensen måles ved en test til utmattelse og det er derfor ikke tilrådelig at alle utfører denne testen.

Utøvere som ikke ønsker å ta seg maksimalt ut, eldre, utrente eller pasientgrupper kan bruke en indirekte metode som sier 220 minus alder (224 minus alder for kvinner). Det er imidlertid forbundet store feilkilder med formelen og variasjoner på ± 15 slag er ikke uvanlig. Den maksimale hjertefrekvensen sier ingenting om treningsform slik at det ikke har noen hensikt å sammenligne HFmaks mellom to personer.

Men kjenner man sin HFmaks kan man beregne % av denne og dermed styre intensiteten på treningen og oppnå bedre effekt.

I den motsatte enden av skalaen har vi hvilepulsen. Det er den hjertefrekvensen du har i hvile og måles best om morgenen mens du ligger i senga. Denne sier noe om din fysiske form.

En lav hvilepuls indikerer at kroppen får nok oksygen med minimalt hjertearbeide. Svært godt trente utøvere kan ha ned mot 30 slag per minutt, mens normalbefolkningen gjerne ligger mellom 50 – 60 slag per minutt i hvile.

Må ikke ha pulsklokke-

Har man ikke pulsklokke så kan man måle pulsen manuelt i halsgropen/håndbaken ved å føle seg fram med pekefingeren. Tell antall slag i løpet av et minutt, alternativt i 30 sekunder og gang med to.

Bruk av pulsklokke gir mer nøyaktige resultater enn manuelle målinger og er enklere å forholde seg til. Det kan være verdt å kjenne til at mange faktorer som kosthold, dagsform, sykdom, aktivitetsform, nervøsitet, kroppsstilling, væskebalanse og treningsmetode kan påvirke resultatene slik at man bør se på resultatene over en tidsperiode.

Siden hjertefrekvens er en individuell faktor er det gunstig å arbeide på % av HFmaks.

Bruk av ulik intensitet vil påvirke kroppen noe forskjellig. Som en tommelfingerregel sier man at regelmessig trening på 55 -75 % av HFmaks er tilstrekkelig til å gi effekt på utholdenheten.

Nyere studier indikerer at høyere intensitet kan gi enda større effekt, men da går dette på bekostning av varigheten på øktene og det krever mer motivasjon og vilje for å presse seg.

Dele belastning i tre soner-

Veldig grovt kan man dele belastningen i tre soner som lav, moderat og høy intensitet (se tabell 1).

For godt trente utøvere og de som trener prestasjonsrettet har man en enda mer raffinert inndeling (tabell 2).

Utrente er de som sjelden eller aldri har trent utholdenhet. Disse har mer enn nok med å spasere rolig eventuelt veksle mellom å gå og å jogge. Erfaringsmessig viser det seg at disse kan ha større problemer med å presse seg, men det er ingenting i veien for at utrente kan trene på samme måte som godt trente. Mange vil ha god effekt av å trene mye og lenge for å oppnå effekt på hjerte- og karsystem noe man kan oppnå gjennom ved lav intensitet over lang tid.

Tabell 1. Intensitetssoner for utrente
Treningsform % av HFmaks Varighet
Lav intensitet 50 – 60 % 60 min
Moderat intensitet 60 – 75 % 30 – 60 min
Høy intensitet 75 – 90 % 12 – 30 min

Godt trente utøvere er de som trener utholdenhet regelmessig. Intensitetssonene som heter aktiv hvile og restitusjon brukes som oppvarming, mellom harde treningsperioder, i slutten av harde økter som nedjogging eller som trening etter skadeavbrekk. Denne formen er særlig effektiv i etterkant av ei knallhard økt hvor man jogger ned 15 – 20 minutter for å raskere kvitte seg med avfallstoffer. Den blir også brukt mellom dragene i ei hard intervalløkt.

Tabell 2. Ulike intensitetssoner for godt trente utøvere.
Treningsform % av HFmaks
Aktiv hvile/restitusjon 60 – 75 %
Rolig langkjøring 75 – 85 %
Hurtig langkjøring 85 – 90 %
Intervalltrening 90 – 95 %
Tempotrening 95 – 100 %

Rolig langkjøring er trening man kan holde opp mot et par timer. Her er pulsen relativt lav og man blir kun lett andpusten. Dette er gunstig i oppstarten, som en grunntreningsperiode og perioder med mye mengdetrening.

Man vil trene kretsløpet slik at alle aktiviteter som sykkel, svømming og langrenn er bra, så lenge man bruker store muskelgrupper. Dette er gunstig trening for de som er i faresonen for hjerte- og karsykdommer, diabetes II eller de som vil komme i litt bedre form. Det er viktig å tenke på variasjon av skotøy, underlag og aktivitetsform med tanke på skadeforebygging og opprettholdelse av motivasjon.

Hurtig langkjøring er mer rettet mot konkurranser, for de som ønsker å øke det maksimale oksygenopptak og bedre anaerob terskel. Dette trener i stor grad hjertets pumpekapasitet, men spesifisiteten er viktigere. Du blir god i det du trener på og du bør med andre ord prioritere å løpe dersom det er dette som er målet ditt.

Intervalltrening og tempotrening er aktiviteter opp mot maksimal intensitet. Dette er tung og slitsom trening som ikke bør trenes for ofte og man bør i hvertfall legge inn hviledager i mellom.

En kombinasjon av ulik intensitet på øktene eller perioder med vekselvis harde og lette økter er bra for å unngå overtrening og for å få framgang. Fordelen med denne type trening er at den gir hurtig og stor effekt på hjertet og du trenger heller ikke å trene så lange økter. Ulempen er at det gjør vondt og er slitsomt, samt at man bør sørge for tilstrekkelig restitusjon.

Beregning av intensitet-

I det foregående har vi pratet om intensitet og det å beregne hvilken intensitet man bør ligge på.

For at ikke matematikk kunnskapene skal bli det som begrenser aktiviteten så skal i det følgende forklare hvordan man beregner intensiteten. Man trenger å vite sin maksimale hjertefrekvens, enten ved å ha testet denne ved løp til utmattelse eller mer unøyaktig ved bruk av formelen. Har man så 200 i HFmaks og skal beregne 80 % av denne, så ganger man 200 med 0,80. Dette gir dermed en puls på 160. Tilsvarende finner man 95 % ved å gange med 0,95.

I og med at det er en del feilkilder forbundet ved måling av HFmaks bør man derfor ikke se seg helt blind på om pulsen avviker noen slag.

Artikkelen er hentet fra www.lommelegen.no