Kalsium: et undervurdert næringsstoff

0
236

Hos mennesker som trener mye, er kalsium ekstra viktig av en rekke årsaker, noe vi ser nærmere på i denne artikkelen.

Kalsium: et undervurdert næringsstoff


Kalsium er et viktig mineral, spesielt for deg som trener mye. Kalsium er det mineralet det fins mest av i kroppen, og det er lagret hovedsakelig i benvevet. Selv om de aller fleste er klar over hvor viktig kalsium er for skjelettet, finnes det også mange andre viktige og sentrale roller kalsium spiller i kroppen, og det er et stoff som ofte blir undervurdert og ikke får den oppmerksomheten det fortjener. Hos mennesker som trener mye, er kalsium ekstra viktig av en rekke årsaker, noe vi nå skal se nærmere på.


Kalsiums funksjon








kalsiumkilder

Hos mennesker som trener mye, er kalsium ekstra viktig av en rekke årsaker


Kalsium er ansvarlig for følgende i kroppen:



  • Formere, styrke og vedlikeholde benvev
  • Regulere hjertefunksjon og rytme
  • Overføre elektriske impulser i nervesystemet
  • Regulere blodtrykk
  • Koagulere blodet
  • Regulere væskebalanse
  • Muskelsammentrekning

Det siste punktet er grunnen til at atleter og aktive mennesker som trener mye trenger mye kalsium, og det er dette vi skal fokusere på i denne artikkeln.


Kalsium og sammentrekning av muskelfibrer


Når skjelettmuskulatur strammes, er det en lang serie med reaksjoner som fører til at musklene fungerer slik de gjør. Her er en forenklet forklaring av denne serien:



  1. Nerveimpulser oppstår i det sentrale nervesystemet gjennom elektrisk aktivitet og skaper det man kaller et aksjonspotensial. Dette kommer enten fra det viljestyrte nervesystemet fra hjernen, eller fra det autonome nervesystemet gjennom reflekser der nerveimpulsene oppstår i ryggraden.

  2. Aksjonspotensialet når fram ved de målrettede muskelfibrene, og ender opp ved en endeplate (presynaptisk membran) utenfor muskelfibrene, og fører til at nevrotransmitteren acetylkolin slippes ut, og sender signaler til den andre enden av et rom mellom to nerveceller som kalles synapsespalten

  3. Acetylkolin som når fram til den andre enden av synapsespalten (postsynaptisk membran), fører til at et nytt aksjonspotensial spres inn til muskelfiberne, gjennom groper som kalles T-tubuli eller T-rør. Denne gropen når frem til en poseaktig struktur som kalles sarkoplasmatisk retikulum (SE), og det er her kalsium kommer inn i bildet.

  4. Aksjonspotensialet som når frem til sarkoplasmisk retikulum, fører til en depolarisering av muskelfiberen, som gjør at sarkoplasmisk retikulum slipper kalsium ut i muskelfiberen

  5. Kalsium binder til tropomyosinmolekyler på aktinfilamenter i muskelfiberen som gjør det mulig for muskelen å strammes, forkortes og generere kraft.

Sarkoplasmatisk Retikulum (SR) </STRONG>


Hver muskelfiber er dekket av en ”pose” (sarkoplasmisk retikulum) som inneholder kalsium. Noe som kan være interessent å notere seg for de som er interessert i å bygge større muskler, er at mye av hypertrofi av muskelfibrer (vekst av muskelfibre) består av hypertrofi av SR. Ved mye anstrengelse og belastning, vil selve SR (kalsiumlageret til muskelfibrene) vokse, og hele muskelfiberen som en enhet vil derfor være større, og musklene vil dermed se større ut.


Økt behov for kalsium ved trening


Mange nordmenn får ikke nok kalsium i kostholdet sitt. De som er mest utsatt for kalsiummangel, er de som driver med mye intens trening. Tre ting som hindrer reabsorberingen av kalsium, og som fører til at man skiller ut mer kalsium i urinen er(N Ashizawa, 1997) :



  1. Høy melkesyreproduksjon
  2. Høyt proteininntak gjennom kostholdet
  3. Fasting

De som løfter vekter eller driver med annen anaerobisk trening vil derfor ha et ekstra stort behov for kalsium pga redusert reabsorbering, og ikke minst større forbruk av kalsium gjennom mye bruk av muskler og gjentatte muskelsammentrekninger der kalsium er nødvendig. Mange som driver med anaerobisk trening prøver å bygge muskelmasse ved et økt proteininntak i kostholdet, som også vil gjøre at man blir utsatt for kalsiummangel. Er man på diett eller går lenge uten å spise, vil man også være blant de utsatte. Noe man også må vurdere dersom man vil bygge muskler er at trening som fører til hypertrofi (vekst) av muskelfibrer, også vil føre til vekst av benvev i skjellettet. For at ekstra benvev skal bygges er man avhengig av å kunne lagre ekstra kalsium i skjellettet, og vekst av muskler og ben vil derfor øke behovet for kalsium ytterligere.


Siden kalsium er så viktig for en lang rekke med fysiologiske livsviktige funksjoner, vil kroppen alltid prioritere bruken av kalsium for funksjoner som hjerterytme, blodtrykk, muskelsammentrekninger, osv. Dersom det mangler kalsium for disse funksjonene gjennom inntak i kostholdet, vil kroppen stjele fra kalsiumlageret i skjelettet. Det kan derfor være lettere enn man tror å bli utsatt for beinskjørhet.


Burde man ta kalsium som kosttilskudd?








kalsium magnesium

Trener du mye kan du ha behov for ekstra tilskudd av kalsium

Som med alle andre næringsstoffer, er det selvsagt viktig at man får i seg nok kalsium gjennom et sunt og balansert kosthold. Kalsium finnes hovedsakelig i melkeprodukter, men man finner også kalsium i litt mindre mengder i frukt og grønnsaker. Mesteparten av allmennbefolkningen i Norge får sannsynligvis i seg nok kalsium dersom man drikker nok melk og spiser frukt og grønnsaker. Men det finnes enkelte grupper som kan trenge mer enn det som er vanlig å få i seg gjennom kosten, og enkelte vil ikke kunne spise det som kreves for å gi kroppen nok kalsium. Da kan kalsium som kosttilskudd være et smart alternativ.


De som trener mye, vil som tidligere nevnt, ha et mye større behov for kalsium enn vanlig for å unngå mangel, og rikelig mengder med kalsium vil ikke minst virke positivt på treningsutbyttet ved å hjelpe muskelfunksjonen. Er man toppidrettsutøver eller trener intenst mange ganger i uka, burde man vurdere kalsium som kosttilskudd i tillegg til rikelig inntak gjennom kostholdet.









1/2 liter melk dekker ca70% vårt normale kalsiumbehov

Noen tenker kanskje at man bare kan drikke mer melk enn vanlig, men dette er nok ikke det smarteste alternativet. Melk er veldig sunt i moderate mengder, spesielt fordi det er en bra kilde for protein av høy kvalitet og inneholder nesten alle de essensielle aminosyrene, og selvsagt fordi det er en bra kilde for kalsium. Men i overdrevet store mengder kan det være vanskelig å fordøye pga et begrenset antall laktaseenzymer – enzymene som bryter ned laktosen i melken.. Mengden enzymer varierer fra person til person, og enkelte har så lite laktaseenzymer at de regnes som laktoseintolerante. Dette er enda en gruppe som burde ta kalsium som kosttilskudd uansett om de trener mye eller ikke. Kvinner i overgangsalderen burde også ta kalsium som kosttilskudd for å forebygge benkskjørhet som ofte kan forekomme etter overgangsalderen. Tåler man moderate mengder med melk, burde man drikke melk først og fremst, og ikke la kosttilskudd erstatte kalsium man får gjennom kosten, men heller tilføre det ekstra man trenger.


Dosering og timing av tilskudd


For de fleste som kan trenge kalsium som kosttilskudd, er 1000 mg om dagen en optimal dose. Kalsium burde alltid tas sammen med magnesium, siden kalsium hindrer opptaket av magnesium, og kan føre til magnesiummangel dersom man tar store doser av kalsium alene. Kalsium og magnesium samarbeider også i mange viktige fysiologiske funksjoner.


Kalsium og magnesium burde tas i et 2 : 1 forhold (som oftest 1000 mg/500 mg). Vitamin D hjelper også absorberingen av kalsium, og burde derfor også tas sammen med kalsium. Mange nordmenn lider av mangel på vitamin D, spesielt fordi mesteparten av vitamin D tas opp i kroppen fra sollys. Men det er bare en kort tid av året man faktisk får signifikante mengder med vitamin D fra solen i Norge, og tilskudd kan derfor være lurt. Siden vitamin D er et fettløselig vitamin som lagres i leveren, kan overdose være farlig (i verste fall føre til leversvikt), og man burde derfor være oppmerksom på om man tar andre kosttilskudd som inneholder vitamin D før man kjøper og bruker et kalsiumtilskudd med vitamin D.


Kalsium har vist seg å absorberes mest effektivt mens man sover, og tilskudd med kalsium kan derfor være lurt å ta før man skal sove. Doser som er fordelt jevnt utover dagen, har også vist å gi effektiv absorbering av kalsium.


Konklusjonen er at kalsium ikke kan undervurderes, og de som trener mye bør drikke melken sin, og vurdere å tilføre kroppen ekstra kosttilskudd for å unngå mangel og dessuten sørge for god muskelfunksjon.


Kilder


– N Ashizawa, R Fujimura, K Tokuyama, og M Suzuki, A bout of resistance exercise increases urinary calcium independently of osteoclastic activation in men, Journal of Applied Physiology, (1997) Vol. 83, No. 4, pp. 1159-1163, http://jap.physiology.org/cgi/content/full/83/4/1159


– R Widmaier, Vander’s human physiology: the mechanisms of body function, McGraw-Hill Higher Education (2007), 11 ed.


Av Nils-Paul Skåra nskaara@me.com


Nils-Paul har utdannelse innen kinesiology (bevegelseslære) fra «The College of William and Mary» i Virginia, USA. Hovedfokus i studiene var fysiologi, anatomi, «motor learning» og ernæring. Han jobber for tiden som personlig trener i Norge. Han har ambisjoner om å utdanne seg til lege og foretar for tiden selvstudier for å ta opp nødvendige realfag for å kvalifisere seg til medisinstudiet. Nils-Paul er også aktiv idrettsutøver, og spiller basketball for Bærum Basket i den norske eliteserien BLNO. Han har også vært landslagsspiller og spilte college-basket på toppnivå (Div-1) da han studerte i USA