Kreatin, del 3

0
251

Forskning viser til god effekt av kreatin-tilskudd, og det viser seg også som et trygt tilskudd. Det er jo tross alt laget av ernæringsemner. Det er ikke legemidler.











Selv om forskningen ikke viser til skade-
virkninger, så må man regne tilskuddet som
trygt så lenge det det benyttes i normale
doseringer. Til og med rent vann kan være
skadelig dersom inntaket overdrives
ekstremt.
Kreatin


Del 3: Oppløftende forskning og studier viser til kreatin som et trygt kosttilskudd. Ingen vitenskap fastslår skadelige bivirkninger.



Det foreligger i skrivende stund ikke noen dokumentasjon som henviser til direkte skadelige, eller negative bivirkninger vedrørende bruk av kreatintilskudd (Juhn & Tarnopolsky 1998, Terjung 2000). Erfaringsmessig har kreatin vist seg
å være et trygt tilskudd, så lenge inntaket er i samsvar med sunn fornuft. Selv vann kan bli farlig dersom det når vanvittige antall liter per dag.



Kreatin og stoffskifte


Mesteparten av kroppens lagre med kreatin er å finne i skjellettmuskulaturen. Rundt 2/3 av den totale kreatinmengden i musklene er å finne i fosfor-form, det
vil si i form av kreatinfosfat. Nedbrytningen av kreatin til kreatinin er ikke
reversibel og forløper som enveiskjøring med en konstant rate på 1,6% per dag (derfor oppgis 2 gram som minsteinntak ved kreatinbruk).



Nyrene utskiller kreatinin


Kreatinin utskilles gjennom urinen av nyrene. Balansen av kreatin opprettholdes gjennom den endogene bsyntesen på rundt ett gram per dag. Prosessen
foregår i leveren hvor kreatinet syntetiseres fra aminosyrene glycin, arginin og










Rødt kjøtt inneholder kreatin. Studier på dyr
viser at kjøttetende dyr tåler kreatin i store
doser uten å ta skade av det. Derimot ser
ikke-kjøttetende smågnagere som mus ut
til å tåle kreatin i mindre grad.
methionin. Ytterligere tilføres ett gram gjennom kostholdets innhold av
animalske ernæringsprodukter. Rødt kjøtt har et relativt høyt innhold av kreatin. Ifølge Guimbal & Kiliman 1993, Nash 1994, så tas kreatin opp i muskelcellene
via blodomløpet, av en spesifikk transportør for kreatin i muskelmembranen.



Kreatintilskudd øker innholdet i musklene over normalt nivå


Kreatin i muskulaturen, utgangspunkt for supplementeringen


Musklenes normale konsentrasjon av kreatin/kreatinfosfat, er beregnet til å være 125 mmol x kg mager kroppsvekt (kg muskler). Men innholdet kan ha så store variasjoner som 90 til 160 mmol x kg muskelvekt.













5 gram kreatin om dagen tidobler kreatinkonsentrasjonen i blodet


Disse målingene er ikke mer å fokusere på, enn at de viser at et inntak av 5
gram kreatin 4-5 ganger per dag (20-25 gram totalt per døgn), vil forhøye konsentrasjonen av kreatin i blodstrømmen 10 ganger. Denne økningen kan opprettholdes i opptil flere timer. En supplementering med her benevnte inntak
per døgn, vil etter 5-7 døgn øke musklenes lager av kreatin med opptil 30%. Det meste av dette vil være fritt kreatin. En del av den økte kreatinmengden vil konverteres (fosfor), og på den måten økes muskelcellenes
kreatinkonsentrasjon med 5-20%.



Lavere doser gir også god virkning


Også lavere doser ned til 3 gram kreatin per dag, er tilstrekkelig til å øke muskulaturens konsentrasjoner av kreatin betydelig, men effekten vil da kreve oppbygning over flere uker (Hultman 1996). Doseringene må opp for å få effekt etter så lite som 5-7 dager. Dette taler for høyest inntak i oppstarten, og deretter en gradvis reduksjon av inntaket, eller et jevnt inntak etter at oppstarten er passert.




Se neste artikkel om kreatin, del fire, som kommer neste måned. Denne artikkelserien omkosttilskuddet kreatin har i alt åtte deler.