Kreatin (del 5), dosering og omsetning

0
81

Mye trening kan bety større behov for høyere inntak, men kroppen omsetter bare rundt 2 gram om dagen med kreatin, så ikke overdriv.











Det tar tid for kroppen å bearbeide og
omsette kreatin. Så hold et relativt lavt og
moderat inntak for å opprettholde effekten.
Kreatin
Kroppen omsetter daglig 2 gram med kreatin. Så ikke overdriv inntaket av tilskudd


Mye trening kan bety større behov for høyere inntak
Det finnes få undersøkelser av vedlikeholdsbehovet hos utøvere som trener mye eller intensivt, men det er påvist at kreatinopptak opptil 5 gram per døgn effektivt opprettholder det økte kreatininnholdet i musklene, og med det medfører en forbedring i den fysiologiske tilpasningsevnen (økt muskelmasse og styrke). Forsøk viser tydelige og helt klare forskjeller mellom like utøvere som trener
med eller uten kreatinsupplering (Vandenberghe 1997, Kreider 1998, Volek
1999, Becque 2000, Brose 2003).


Kroppen omsetter 2 gram kreatin daglig
Kroppens daglige omsetning av kreatin er på rundt 2 gram. Det er derfor liten sannsynlighet for at supplering over 5 gram per døgn er nødvendig. Den positive effekten vedvarer parallelt med økning av doseringen opp til et visst punkt. Deretter vil kun faren for eventuelle negative bivirkninger øke (muskelkramper, diarè).












Det utelukkes på ingen måte at utholdenhet og
slike prestasjoner, kan økes med bruk av
kreatintilskudd.»


Primært består forskningen av korttidsstudier
Effekten på prestasjonsevne, kroppssammensetning og muskelmasse den akutte effekten av kreatininntak (supplering), er primært studert som korttidseffekt. Tallrike undersøkelser har påvist og dokumentert den økte evnen til treningsbelastning, prestasjoner og korttids kraftprestasjoner. Slike aktiviteter kann romme mange idretter, som for eksempel styrketrening, kroppsbygging, sprint, sykling og hopping (Juhn & Tarnopolsky 1998, Terjung 2000).


Øker kroppsvekten
Bruk av kreatin medfører vanligvis økning av kroppsvekten.
En
typisk økning er på mellom 0,5 – 2 kg. Det kan ofte være en meget rask økning av kroppsvekten i innledende loadingfase hvor inntaket av kreatin er spesielt
høyt. I mer ekstreme tilfeller har man obeservert økning av kroppsvekt med mer enn 7 kg. Tilsvarende motsats består av de fåtalls utøverne som ikke opplever noen økning av kroppsvekten sin.


Økningen av kroppsvekt mener man primært skyldes økt væskeinnhold i
kroppen. Kreatin binder vann, noe også vanlig mat gjør. Eksempelvis kan det nevnes at ett gram karbohydrat binder ett gram vann. Forsøk har vist at kroppens utskillelse av urin faller med en gang inntak av kreatin igangsettes (reduksjon på opptil 0,6 l/døgn). Etter fem døgn var urinutskillelsen
normalisert (Hultman 1996).