Kreatin virker! Og har liten helserisiko

0
231

Tilskudd av kreatin i doser under 3 gram om dagen vil sannsynligvis ikke medføre noen helserisiko, forutsatt at kreatinforbindelsen er ren nok. Det er konklusjonen i en vurdering som Vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM) har gjort på oppdrag for Mattilsynet

Kreatin i doser under 3 g/dag medfører sannsynligvis ikkenoen helserisiko.


Vitenskapelige langtidsstudier med doser opp til 5-10 g/dag med voksne idrettsutøvere har ikke vist noen negative helseeffekter, men vi har ikke funnet dose-respons studier som indikerer en sikker øvre grense for kreatin.









Kreatin er et av de tryggeste kosttilskuddene (som virker)

Vitenskapskomité for mattrygghet (VKM) har på oppdrag fra Mattilsynet gjennomført en vurdering av kreatin i sportsprodukter (for eksempel kosttilskudd). Vurderingen er utarbeidet av en ad hoc-gruppe, og godkjent i VKMs faggruppe for ernæring, dietetiske produkter, ny mat og allergi.


Denne risikovurderingen av kreatintilskudd er basert på tidligere rapporter og vurderinger samt 23 enkeltstudier og 14 oversiktsartikler fra litteratursøk. Den nye vitenskapelige litteraturen, som også inkluderer langtidsstudier, er i samsvar med EFSAs vurdering fra 2004.


Markedsføring og salg av sportsprodukter i de nordiske landene er økende, og kreatintilskudd er en av de fire mest vanlige typer tilskudd blant sportsproduktene. Bruk av kreatintilskudd synes å øke også blant mosjonister og ungdom.


Kreatintilskudd blir hovedsakelig benyttet på grunn av den antatte effekten på muskelmasse og ved idrettsaktiviteter av høy intensitet og kort varighet. Tilførsel av kreatin har vist å resultere i høyere konsentrasjon av kreatinfosfat i muskel – som er begrensende faktor for maksimal ytelse.


For idrettsutøvere anbefales en startdose på 10-20 g/dag i 4-7 dager, og deretter en vedlikeholdsdose på 2-5 g/dag i uker eller måneder. Enkelte utøvere fortsetter med vedlikeholdsdosen i flere år.


Det er godt dokumentert at kreatintilskudd har positiv effekt på muskelmasse og ved idrettsaktiviteter av høy intensitet og kort varighet. Det er imidlertid store individuelle variasjoner, og det er respondenter og ikke-respondenter.


VKMs faggruppe for ernæring, dietetiske produkter, ny mat og allergi støtter EFSAs konklusjon om at kreatin i doser under 3 g/dag sannsynligvis ikke vil medføre noen helserisiko forutsatt at renhet for kreatinforbindelsen er tilfredsstillende.


Vitenskapelige langtidsstudier med doser opp til 5-10 g/dag med voksne idrettsutøvere har ikke vist noen negative helseeffekter, men vi har ikke funnet dose-respons studier som indikerer en sikker øvre grense for kreatin.


De potensielle negative helseeffektene (nedsatt nyrefunksjon, vektøkning og gastrointestinale plager) som har blitt beskrevet i ikke vitenskapelige tidsskrifter og i anekdotiske rapporter er ikke dokumentert i kontrollerte systematiske studier med friske personer. Det har blitt antydet at personer med nedsatt nyrefunksjon bør unngå kreatintilskudd.


Kreatinmonohydrat er den mest studerte formen for kreatintilskudd, og bare kreatinmonohydrat inngår i studier som fokuserer på negative helseeffekter.


Les hele rapporten(pdf 37 sider)