Kroppsbygging

0
74

Kroppsbygging er en aktivitet som tar sikte på å bygge opp kroppens muskulatur mest mulig, noe som gjøres ved å trene med tyngre og tyngre vekter som setter stadig høyere krav som kroppen må tilpasse seg til.




Instruksjonsvideoer



Innledning
Kroppsbygging er en aktivitet som tar sikte på å bygge opp kroppens muskulatur mest mulig, noe som gjøres ved å trene med tyngre og tyngre vekter som setter stadig høyere krav som kroppen må tilpasse seg til. Denne tilpasningseffekten går i denne sammenhengen ut på at muskulaturen blir sterkere, kan løfte- og tåle mer; når muskulaturens maksimale styrke blir større, øker også størrelsen (omfanget).


Styrkeløftere og kroppsbyggere beveger seg inn på hverandres områder; styrkeløftere utvikler større muskler og kroppsbyggere utvikler styrken, men likevel er det forskjeller ved treningsmetodene: Kroppsbyggeren belaster alle muskler maksimalt, hviler gjerne mer og trener med høyere volum. Det er mye som går i retning av at det er kroppsbyggerens høyere volum på treningen som gjør at muskulaturen blir større enn hos styrkeløfteren, tross mindre maksimal styrke. Forklaringen på dette, er at muskulaturen vokser som følge av en treningsmengde som blir større, og treningsmengden er en kombinasjon av intensitet og volum. På den måten faller svaret tilbake på kroppens spesifikke respons på type trening- treningens sammensetning av intensitet og volum. Er intensiteten maksimalt høy, vil de naturlige rammer sette en begrensning på hvor mye treningsmengden kan økes- den menneskelige organisme har sine begrensninger i forhold til ytelse; dermed ser vi at kroppsbyggeren har gjerne mindre maksimal styrke, men en større treningsmengde, som gir større muskulatur. Utøvere av utholdenhets- aktiviteter har ikke utviklet spesielt større muskulatur, selv om de har en svært stor treningsmengde: Dette er fordi at denne typen utholdenhetstrening trener kroppens kondisjon; evne til å ta opp- og benytte seg av oksygen, samt utholdenhet i bindevev, brusk og ben. Kravet til muskelvevets (myofibrillene) evne til maksimal sammentrekkning er lavt og øker lite. Av den grunn vokser ikke muskulaturen i særlig grad.












Det finnes utallige variasjonsmuligheter når det gjelder oppsettingen av program/rutine/treningsopplegg. Så lenge utøveren legger opp treningen slik at den inneholder et stadig høyere krav til en intensiv treningsmengde i forhold til maksimal muskelstyrke, kan øvelser, sett, reps, treningsdager osv. varieres og brukes etter ønske.


I senere tid er det blitt mer og mer vanlig innenfor kroppsbygging at hver muskelgruppe trenes 1 gang per uke. Tidligere var det vanlig med både 2 og 3 ganger per uke. Men det har vist seg at dersom utøveren presser alt han/hun klarer på trening, er 1 gang tilstrekkelig per uke.


Kroppsbygging begynte å få grobunn helt tilbake i begynnelsen av 1900 tallet og har siden den gang passert det stadiet der kroppsbyggere ble sett på som dyrkere av en subkultur. I dag er kroppsbygging en utbredt aktivitet som stadig drar til seg flere mennesker verden over. Men som ved alle andre idretter og sporter er det dessverre en stor bit kunnskap som mangler på området. Siden det er blitt gjort lite når det gjelder seriøs forskning innen fysiologien på dette området, florerer det i stedet med masser av spekulative teorier og påstander ved nær sagt alle aspekter innen kroppsbyggingen.











Slik virker kroppen
Den menneskelige organismen har en fantastisk evne til å tilpasse seg eller forsvare seg mot alle mulige slags ytre påvirkninger som er skadelige for den. Blir kroppen utsatt for sollys, forsvarer den seg ved å la huden bli brun; dette forhindrer at de ultrafiolette strålene skader huden. Hud som blir utsatt for trykk og press, slitasje og belastning, blir sterkere og tykkere, og tåler derfor mer og mer uten å bli skadet. Sår og skader i huden blir reparert, sykdommer blir bekjempet og uskadeliggjort osv. Slik forsvarer kroppen seg mot alt det som kan skade den. Men dette forsvarsverket er ikke uovervinnelig, det kan svekkes, brytes ned, og faktisk tape kampen mot den ytre fienden. Forsvarsverket tåler kun en viss mengde av den skadelige faktoren over et visst tidsrom.


Som tidligere omtalt i kapittelet om overtrening, er det mange faktorer som virker inn på hvor sterkt kroppens forsvarsverk er; overtrening, feilernæring, væskemangel, dårlig søvn, følelseslivet; disse virker alle inn på kroppens forsvarsverk på en negativ og nedbrytende måte.












Kroppens evne til å bli sterkere og større:
Kroppens evne til å bli sterkere og større er en forsvarsmekanisme. Når kroppen utsettes for fysisk belastning som er tyngre og/eller lengre enn det som den fra før av er vant med, vil dette kunne føre til slitasje og skader i de forskjellige vev. For å hindre at dette skjer, setter kroppen i gang en prosess der de forskjellige vev øker styrke og utholdenhet. Musklene vokser i størrelse på grunn av denne prosessen. Ved å gjøre vevet sterkere, forsvarer kroppen seg mot skade fra den høyere belastningen. På grunn av den økede styrken og utholdenheten fører ikke den høyere belastningen til verken slitasje eller skader. Dersom en ny og større belastning blir påført, setter kroppen igjen i gang denne prosessen.












Dersom den påførte belastningen er for stor, klarer ikke kroppen å tilpasse seg den. Etter slik akutt overbelastning oppstår det sterke smerter og en sammentrekning av vevet. Begge disse tilstandene fører til at kroppen får den ekstra hvile som den trenger for å reparere de omfattende skadene i vevet, fordi at utøveren må trappe ned treningen på grunn av smertene. Ved at en for stor belastning til stadighet blir påført, rekker ikke kroppen å tilpasse seg, og hverken styrke eller størrelse tiltar.


Så lenge den økende belastningen ikke er for stor, og kroppen får nok hvile, vil styrke og størrelse fortsette å øke. Til sist vil utøveren nå sitt potensiale.


Når kroppen har vent seg til en viss belastning, må man fortsette å påføre denne, for ellers begynner kroppen å tilpasse seg den avtagende belastningen. Dette gjør kroppen ved å bli svakere og mindre.



Basisøvelser

Dette er samlekategorien for de øvelser som regnes for å være de grunnleggende. Felles for dem alle, er at de kobler inn flere muskelgrupper samtidig og gir den ytre belastningen riktig fordeling i forhold til muskelstyrke og kroppens anatomi. Med disse øvelsene jobber du gjennom hele kroppen på den mest fordelaktige måten.

Benkpress: bryst, skuldre, triceps, Rombemuskulatur (inn til ryggraden)Knebøy: forside lår, bakside lår, korsrygg, ryggsøyle, legger


Shrugs: trapezius, skuldre, underarmer, biceps


Chins: rygg, biceps, underarm


Drag til haken: skuldre, trapezius, underarmer, biceps


situps: mage, hoftebøyere


Tåhev: legger


Armcurl: biceps, forarmer


Franskpress: triceps


Markløft: rygg og bein


Disse øvelsene er å regne for basisøvelser for kroppens muskelgrupper da du trener flere muskler samtidig. For eksempel vil tunge markløft virke som trening på omtrent hele kroppen. Den største belastningen vil ligge på korsrygg og lår mens den sekundære effekten rammer rygg, biceps, forarmer og trapezius.












Isolasjonsøvelser
Denne type øvelser tar sikte på å trene kun en muskel strikt, dvs. å trene muskelen helt for seg selv uten å involvere andre muskler eller muskelgrupper. Tanken bak er å sikre seg at muskelen virkelig blir utsatt for en maksimal belastning over hele registeret, og av den grunn vil vokse maksimalt. Øvelsene benyttes ofte i kombinasjon med lav og konsentrert rep-hastighet med lettere vekter. De benyttes også av mange kroppsbyggere ved diett og deffing, gjerne foran konkurranser. Et lite utvalg av disse øvelsene er:


Pec-dec: bryst


Sidehev m/manual: skuldre


Konsentrasjonscurl m/manual: biceps


En hånds triceps-extension: triceps


En hånds forarmcurl m/manual: forarm


En fots stående beincurl: baksiden av låret

Det finnes et stort utvalg av slike øvelser, og ved riktig bruk kan man selvfølgelig dra nytte av dem, men basisøvelsene bør være førstevalg; de er tryggest, fordeler belastningen riktig, og er enklere å kontrollere i forhold til grad av belastning og kalkulering av den. Isolasjonsøvelser kan raskt føre til skjev styrkefordeling i kroppen og føre til overtrening i de mindre muskelgruppene dersom de brukes i tillegg til basisøvelsene.











Løse vekter
Løse vekter er fordelaktige av primært to grunner:


1. De lar musklene jobbe i den anatomisk riktige løftebanen.


2. Utøveren tilegner seg balanse. Innefor dette faller også sannsynligheten for at dette medvirker til bedre forebygging av skader under trening og i dagliglivets forskjellige gjøremål. Løse vekter belaster kroppen i forhold til tyngdekraften og belaster derfor gunstig også i forhold til muskelens styrkeregister, som varierer i forhold til graden av kontraksjon. Løse vekter er til å anbefale, da de gir den type belastning som er mest lik den belastning man utsettes for i dagliglivet generelt.












Apparat
Apparat gir en jevn belastning gjennom hele bevegelsen i en gitt øvelse. I tillegg regnes disse øvelsene for å være ekstra trygge med tanke på uhell og akutte skader. De benyttes ofte når utøveren ønsker å isolere en muskel eller muskelgruppe.


Ved bruk av kun apparater mister man balanseevnen i kroppens muskler, noe som ved en senere anledning kan føre til skader. Konklusjonen er at apparatene har god effekt fordi de gjør det mulig å belaste kroppen utfra det den er vant med. De kan derfor brukes til å øke styrke og størrelse, men ved overdreven bruk frarøver de utøveren balanse.


Treningsrutiner
Dette er en samling av forskjellige rutiner hvor type øvelser og antall sett og reps er fastsatt og repetert etter en viss fastsatt hvile. Slike programmer kan settes opp på mange ulike måter og tilpasses slik den enkelte utøver vil ha det.












Rutinene settes ofte opp på en slik måte at de tyngste og mest utmattende treningsøktene ikke ligger for tett. De forskjellige muskelgruppene kombineres innenfor den samme økten på samme måten. Eksempelvis kan man si at bentreninger med tunge knebøy ofte kombineres med trening av mindre muskelgrupper som mage, biceps eller triceps.


Nedenfor følger en rekke forskjellige treningsrutiner (disse er ment som eksempel på treningsopplegg som er vanlige:


Rutine for nybegynner: Økt 1 trenes Mandag og Torsdag. Økt 2 trenes Tirsdag og Fredag. Hver muskelgruppe trenes altså 2 ganger hver uke.


økt 1;
Skuldre: press bak nakke 3 x 10
Bryst: benkpress 5 x 8
Bein: knebøy 3 x 10
Rygg: chins 5 x 8


Økt 2;
Legger: tåhev 3 x 20
Triceps: franskpress 3 x 10
Biceps: armcurl 3 x 10
Forarmer: vristcurl 2 x 10
Mage: situps 3 x 20


Rutine for viderekomne: 4 økter per uke; hver muskelgruppe trenes en gang per uke. 4 sett på små muskelgrupper som biceps, triceps og mage, mens de store muskelgruppene får 8-10 sett, repetisjonsantallet ligger på 6-12, og det benyttes 2-3 forskjellige øvelser på hver muskelgruppe.


Egentlig betyr det ingenting hvordan rutinen ser ut, bare hver muskelgruppe får en god nok trening til at kroppen må tilpasse seg en høyere belastning. Deretter må den påfølgende treningen hverken komme for tidlig eller for sent, hvis en økning skal kunne finne sted.












Metoder for sett.
Denne kategorien omhandler forskjellige mønster angående antall sett og antall repetisjoner innenfor en og samme økt. Egentlig handler alle disse metodene kun om en ting: Varierende treningsmengde, enten ved forandring av volum eller intensitet, eller begge to. Det kan sies om alle disse teknikkene at de fungerer så lenge du ikke overtrener. Det har ingen hensikt å gjøre treningen innviklet og vanskelig; det medfører ingen fordeler framfor noe annet, men gjør det vanskelig å beregne treningsmengden. Dermed kan en si at man ved å benytte disse «taktikkene» inviterer til overtrening. Nedenfor følger en rekke slike metoder for sett:



  • 5-6 forskjellige øvelser med ett sett hver på hver muskelgruppe. Dette skal føre til at hele muskelen blir gjennomtrenet, fordi man benytter så mange forskjellige øvelser. Metoden fungerer på lik linje med det å kjøre vanlige sett med færre øvelser, men utsetter muskulaturen for en mer varierende belastning på ulike deler av muskelen. Dette betyr på ingen måte at tilveksten trenger å bli bedre, men kan være positiv ved at muskulaturen trenes opp til å tåle skiftende belastning.


  • Descending sets (nedadgående sett), her kjører man et sett helt til en ny rep ikke er mulig, deretter fjerner man noen kilo fra stanga og fortsetter videre uten pause. Når så en ny rep ikke er mulig, fjerner man enda noen kilo, for så å pine ut flere reps.


  • Opp og ned rekken; denne metoden går ut på å starte med for eksempel en lett vekt med mange repetisjoner på det første settet, for så å bruke en tyngre vekt med færre reps på neste sett. Dette medfører at muskelen blir utsatt for flere skiftende faktorer, og utøveren regner derfor sjansen som større for at et effektivt stimuli til muskelen blir gitt.


  • Trisett, man utfører 3 øvelser med ett sett på hver rett etter hverandre uten pause. Det blir foreslått å kjøre 3 slike trisett på hver muskelgruppe.


  • Supersett; rett etter at ett sett er utført på biceps (for eksempel), kjører man ett sett på triceps. Meningen er å kjøre disse to settene uten pause. Resultatet er at treningsøkten blir unnagjort raskere.


  • Hvile-pause sett; velg en vekt som du klarer en repetisjon med, kjør så denne repetisjonen, hvil i 10-15 sekunder, utfør så enda en rep. Gjenta dette 4-5 ganger. Resultatet er en voldsom intensitet. Volumet er helt på bunnen mens intensiteten går helt til topps.


  • Staggered sets; teknikken går ut på å spare inn tid ved å kjøre ett sett på en liten muskelgruppe rett etter et sett på en stor muskelgruppe. For eksempel kjører du et sett med vristcurl rett etter et sett med benkpress. Resultatet er at treningen blir gjort på kortere tid. I


  • Pre-exhaust teknikken; denne går ut på å trette ut en muskel med en isolasjonsøvelse, for så å kjøre en basisøvelse rett etterpå der den trette muskelen inngår som en av musklene i muskelgruppene som blir brukt. Dette fører til øket intensitet på muskelen som blir utsatt for begge settene.

Metoder for reps
Det finnes flere varianter av måter å utføre en repetisjon på, og felles for dem alle er at de søker å føre til høyere intensitet eller/og bedre «kontakt» og treningseffekt.



  • Cheat (jukse); dette går ut på at når du for eksempel i armcurl ikke klarer flere riktig utførte repetisjoner, så gynger du med kroppen, og hjelper dermed musklene til å klare flere reps.


  • Forced reps; når du ikke klarer flere repetisjoner, hjelper en treningspartner deg akkurat så mye at du klarer enda en rep. Slik forsetter man med et gitt antall repetisjoner.


  • Half reps (halve reps); man kjører ikke settet gjennom hele bevegelsesbanen, men kun fra bunnen og halvveis opp, eller fra halvveis oppe til helt opp.


  • Trege reps; kjøre hver repetisjon sakte og konsentrert. Dette medfører økt treningsmengde fordi at muskulaturen trenes med en gitt intensitet mye lenger enn ved et sett med normal hastighet. Av den grunn kan faktisk treningsmengden økes ved både å kjøre sakte reps eller å kjøre maksimalt raske reps. Når du prøver å øke hastigheten på en rep maksimalt, øker intensiteten.


  • Pyramide reps; innebærer egentlig helt normale repetisjoner som utføres på vanlig måte, men antall reps forandrer seg med hvert sett i en retning.


  • Rep-pause; innebærer pause mellom reps i settet. Metoden kan brukes til å redusere intensiteten eller til å heve den.


  • Negative reps; denne metoden går ut på å bruke en tyngre vekt enn du klarer å løfte, enten ved hjelp av å jukse den opp eller bruke en treningspartner, for så å senke den ned igjen kontrollert. På denne måten utføres det så en serie med reps.


  • Kontinuerlig spenning; denne metoden går ut på å holde belastningen på muskelen under hele settet. Ofte har man muligheten til å slappe litt av i bunnposisjon eller i toppposisjon av en øvelse, og med denne teknikken her så forsvinner det.

<UL>
  • Burns; dette går ut på å løfte vekten det man greier gjentatte ganger etter at en ny og fullstendig repetisjon ikke er mulig. Man får da bedre «pump».


    • Tempovariasjon; innebærer skiftende hastighet ved utførelse av reps.











    Aerobisk trening
    Denne typen trening tar sikte på å forbedre hele organismens evne til å kunne arbeide hardere over lengre tid innenfor en intensitet som ikke er høyere enn at kroppen forsynes med tilstrekkelige mengder av oksygen. Denne typen trening øker styrken ved å øke utholdenheten i de forskjellige typer vev. Aerobisk trening øker hjertets og kretsløpets styrke og utholdenhet. Trening over tid med såpass lav intensitet bygger lite muskelmasse, men er svært positiv når det gjelder å nyttiggjøre seg kroppens fettreserver som energikilde under trening. Derfor er denne type trening mest aktuell for kroppsbyggere som slanker seg. Men en viss mengde med aerobisk aktivitet vil telle positivt for hjertet og blodet, men det går likevel på bekostning av mulig økning i styrke og størrelse.












    Anearobisk trening
    Dette er kroppsbygging. Intensiteten er så høy at kroppen kun kan klare den gjeldende treningsmengden over kortere tid. Dette stimulerer muskulaturen til øket styrke og størrelse etter kort tid. Ved denne typen trening blir man andpusten, dvs. at man etter å ha stanset aktiviteten må puste raskere og dypere en stund for at kroppen skal innhente oksygengjelden som bygde seg opp under øvelsen. Denne typen trening øker ikke bare skjelettmusklene sin størrelse, men også hjertets.


    Forskjellen ved aerobisk og anerobisk trening er at ved aerobisk trening klarer kroppen å forsyne seg med oksygen, mens ved anerob trening klarer den det ikke. Den anerobe treningen gir størst mulighet for å presse muskelvevet fordi man kan oppnå høyere intensitet uten å måtte utvide volumet på treningen betydelig. Den er derved den beste metoden for å øke styrke og størrelse.











    Intensitet
    Dette begrepet beskriver utøverens innsats innenfor et tidsrom. Tidsrommet kan gjelde en repetisjon, et sett, alle settene på en muskelgruppe med pausene mellom, eller en hel økt sammenlagt. Intensiteten beregnes ut fra forholdet mellom tidligere belastning som kroppen er vant med og den nye belastningen sin størrelse. Dette forholdet kan uttrykkes på forskjellige måter.


    Intensiteten kan økes ved å legge tyngre vekter på stanga, øke antall repetisjoner uten å redusere kilo på stanga, løfte raskere, kortere hvile mellom sett, kortere treningsøkter. Kort sagt øker intensiteten når utøveren øker innsatsen.












    Er høy intensitet nødvendig?
    Forskning har vist at økningen av muskelstyrke og størrelse hovedsakelig kommer fra muskelvevet, eller mer presist, myofibrillene. For at disse skal bli sterkere, må man øke belastningen på musklene. For å øke belastningen må man øke intensiteten eller volumet, eller begge deler. Skal man presse musklene utover de det er vant til, med høyere volum, innebærer dette at man må trene lenger enn før. Siden intensiteten ikke øker, vil snart treningen bli veldig lang. Også denne typen trening øker muskelstørrelse og styrke, men har flere minus for kroppsbyggeren; denne typen trening vil bruke veldig mye energi og tid, og vil derfor gå utover kroppens innhold av de anabole hormoner, innhold av næringsstoffer og vil medføre innskrenket tid å hvile på. Ved lav intensitet vil volumet snart være så omfattende at døgnet ikke har nok timer. Dermed kan ikke treningsmengden lenger økes, noe som vil medføre stans i økning av styrke og størrelse. Den eneste utveien er å øke intensiteten for å komme videre.


    Utøverens kapasitet.
    Utøverens mulighet til å øke intensiteten eller treningsmengden er avhengig av treningsgrunnlaget og hvor han er i forhold til kroppens potensiale. Jo sterkere og bedre trenet en utøver er, jo nærmere er han grensen for hvor mye kroppen tåler og kan tilpasse seg. Generelt er denne grensen fastlagt i den menneskelige organisme, men det finnes også store variabler innenfor det enkelte individ. Noen av disse er; arv, kjønn, alder og innhold av anabole hormoner.












    Lengde på trening.
    Lengden på treningen indikerer størrelsen, omfanget ellet volumet på treningen. Ved ett sett i benkpress hvor utøveren løfter 10 repetisjoner på 100 kilo, er volumet 1000 kilo. Volum og intensitet henger sammen. Øker man intensiteten, øker volumet. Økes volumet, vil også intensiteten øke. Men de to faktorene er ikke alltid like. Man kan øke intensiteten mye uten at det nødvendigvis trenger å medføre en stor økning av volumet.


    Hvis man vil øke intensiteten uten å øke volumet, må man først regne ut hvor stort volum intensitetsøkningen fører til, for så å trekke denne summen fra volumet. Dette gjøres ved å løfte det samme volumet med færre repetisjoner.


    Generelt kan man si at jo høyere volumet er, desto lavere må intensiteten være for at kroppen skal klare det. Dette betyr da også at jo lavere volumet er, jo høyere intensitet vil utøveren kunne klare.












    Tøying
    Dette utføres for å motvirke at musklenes tøyelighet innskrenkes eller for å øke bevegeligheten ytterligere. Denne typen trening er for kroppsbyggeren bra innenfor rimelighetens grenser. Med det menes det at han ikke trenger å ha noe mer enn en normal bevegelighet i kroppen, for når smidigheten trenes over et visst punkt er den ikke lenger til noen nytte, da den bare blir til noe kroppen ikke trenger. I tillegg virker også tøyingen som slitasje på bindevev, sener og muskelfester; derfor kan man få treningsverk av å tøye, og ifra dette kommer også muligheten for overtrening.


    Kroppen tilpasser seg etter beste evne det den utsettes for. Når utøveren trener med øvelser som strekker ut musklene opp mot deres tøyelighet, oppnås det en tøye-effekt. Det vil si at en utøver som trener benkpress, på grunn av øvelsens bevegelse vil få den tilstrekkelige mengde med tøying av brystet og skulderens forside.


    Tøying anbefales kun i moderate mengder, da overdreven tøying ikke medfører noen nytteverdi for kroppsbyggeren, men fører til unødvendig slitasje og belastning på kroppen. Dersom utøveren bestemmer seg for å tøye, bør tidspunktet som dette gjøres på, ikke skje rett etter trening! Etter trening trenger musklene ro og hvile for å begynne på tilpasningsprosessen sin til den høyere belastningen som de har blitt påført. I tillegg til dette er vevet rett etter trening svært sårbart i forhold til når det er uthvilt, og en kan lett skade bindevev, sener og muskelfester ved tøying.












    R
    Det blir ofte oppfattet som positivt å tøye etter trening på grunn av den høye kroppstemperaturen, som medfører større bevegelighet. Men faktum er at det finnes en annen faktor ved å tøye etter trening, som veier opp for den nevnte fordelen og gjør helhetsinntrykket negativt. Denne faktoren går ut på at når kroppens aktivitetsnivå øker, har dette en smertedempende effekt. Sannsynligvis er grunnen til dette den økede kroppstemperaturen og produksjonen av kroppens egen morfin, endorfin. Dermed kan man ved å tøye etter en treningsøkt, når man er varm og sliten, skade seg uten at man der og da kjenner det. Når kroppsvarmen synker, endorfinet forlater systemet og hormonnivåene normaliseres, vil smertesignalet dukke opp.


    Tøyer man muskler med «pump» i, forverres skaderisikoen ytterligere. «Pumpen» medfører en i midlertidig innskrenkning av muskelens tøyelighet, og man kan ved tøying skade seg innenfor den bevegeligheten som normalt sett er til stede.


    Trene til siste repetisjon




  • Å trene til siste repetisjon vil si at utøveren presser seg til denne ikke vil klare å løfte neste repetisjon med en gitt vektbelastning. Det er vanlig at kroppsbyggere presser seg til siste mulige repetisjon.



  • Metoder som forced reps og negativer gjør det mulig å trene forbi siste repetisjon, og øker derved treningsmengde og intensitet utover ved tradisjonelle reps.



  • Intensiteten må avpasses etter hvor høyt volum man trener med; antall sett, repetisjoner og hvor ofte.


  • Hvile


    Ekstra hviledager



    • Dette er noe som utøvere av og til legger inn når de føler seg ekstra slitne. Typisk er den skeptiske holdningen som knytter seg til dette, og som innebærer en bekymring for tap av styrke og størrelse. Hvis utøveren tar feil og ikke trenger ekstra hvile, vil de ekstra hviledagene straks medføre at kroppen begynner å redusere styrke og muskelstørrelse.

    Pauser



    • Dette innebærer egentlig det samme som ved ekstra hviledager, men brukes ofte planlagt, periodisering, eller ved tilfeller av overtrening.
    • Noe annet som omsnakkes er «platå». Med dette menes det at utøveren har nådd en viss styrke eller størrelse, men ikke klarer å øke videre. Uansett hvor hardt og mye utøveren trener, klarer han ikke å komme videre.











    Kosthold.
    Kroppsbyggere er blitt ført dypt inn i vitenskapen når det gjelder kostholdet. Det gjøres gjøres bruk av forandringer i kostens sammensetning, mengde og timing, og suppleres med kosttilskudd og naturmedisiner for å øke framgang ytterligere.


    Matinntak
    Dette er viktig å være klar over: Kroppen øker styrke og størrelse kun hvis den har energi til det. Har kroppen dårlig tilgang på næringsstoffer, benyttes disse til de vitale funksjoner. Hvis det er rikelig av næring til overs etter at de livsviktige funksjonene har fått sitt, benytter kroppen denne til å øke sin styrke og sitt volum. Når kroppen mangler næringsstoffer, oppstår det sult. Dette medfører at en får lyst på mat, og gjør også at maten smaker bedre, noe som fører til et større inntak. Kroppen har i tillegg et lignende «sug» når det gjelder tilførsel av væske; denne følelsen kalles tørste, og fører til lyst på vann. Disse følelsene bygger på et fundamentalt prinsipp i mennesket; smerte/nytelse. Sult og tørste oppfattes som ubehagelige og er derfor å regne som smerte. Ved å spise og drikke oppnår man nytelse. Ved å alltid søke nytelse får kroppen det som den vil. Dette passer ikke alltid overens med det intelligente mennesket, som ved hjelp av egen tankegang, motivasjon og målsetninger presser seg utover, trosser og ignorerer kroppens ubehag og smerter for å nå sine oppsatte mål. Derfor bør kroppsbyggeren som prøver å øke styrke og størrelse på raskest mulig måte, sørge for å aldri gå sulten og tørst over tid. En bør reagere straks kroppen gir disse signalene og gi den det den vil ha. Forutsett at utøveren spiser sunt, er dette alt man trenger å merke seg ved kostholdets betydning.


    Dersom man går sulten i flere timer mellom måltidene, fører dette til et fall i blodet og leverens innhold av glukose, noe som igjen medfører en nedgang i kroppens anabole prosesser. Altså vil effekten av å gå sulten eller tørst (eller begge deler), medføre en nedgang av kroppens mulighet og hastighet av økning av styrke og størrelse.


    Om kosttilskudd og hensikt
    Kosttilskudd er som navnet innebærer et tilskudd til den vanlige kosten. Tanken bak dette er at utøveren på denne måten skal kunne forsikre seg om at han får i seg tilstrekkelig av de nødvendige næringsstoffer. Dette tilskuddet tilføres så i form av forskjellige tabletter og pulver. Det reiser seg noen spørsmål:


    Er det nødvendig?
    Svaret er både ja og nei. Ved et normalt og allsidig kosthold får utøveren i seg alt som trengs av de forskjellige næringsstoffer; protein, karbohydrat, fett, vitaminer, mineraler, osv. Men dersom utøverens kosthold ikke er komplett, kan kosttilskudd utfylle dette området. Store kroppsbyggere har ofte behov for store mengder kalorier, og kan ha vanskelig for å innta disse gjennom vanlig mat. Kosttilskudd er da et egnet alternativ.


    Pass på
    Prøv etter beste evne å finne fram til produkter som inneholder det de faktisk skal. Det finnes massevis av produkter på markedet som ikke inneholder den mengde og kvalitet som etiketten sier.












    Kroppens signaler:
    Det er viktig at utøveren lærer seg å lytte til kroppens signaler, og ikke minst forstå hva de innebærer. Som grunnregel kan man si at velbehag er gunstig, mens smerte er negativt. Smerte medfører reduksjon av mulig økning, reduksjon av allerede tilegnet styrke og størrelse, opphav til overtrening, skader og større smerter.


    Dagens utøvere trener altfor hardt, med det som resultat at de bruker lengre tid på å oppnå resultatene eller stagnerer helt. Smerter hører kun hjemme i konkurranser når man yter alt kroppen kan takle. På trening skal aldri smerte forekomme.


    Man trenger egentlig ikke bruke mer enn sunn fornuft når man skal sette seg ned og tyde hva smerte innebærer. Kroppen gir utøveren smerte fordi den ikke vil at det som den utsettes for, skal fortsette. I mange tilfeller forstår også utøveren at det er slik, men likevel presser han/hun seg gjennom smerten fordi at de, av en eller annen grunn, føler at de er nødt til å fortsette, selv om kroppen ikke vil. Dette kan gå bra i øyeblikket, men på sikt vil det stanse all framgang hos utøveren og føre til en total stagnasjon, skader, og mulighet for invalidisering.


    Nedenfor følger de tolkninger som jeg selv gjør av en del forskjellige signaler:



    • Treningsverk; smerte som oppstår som følge av akutt overbelastning av bindevev, i første rekke i bindevevet i selve muskelen, i andre rekke (ved ekstrem overbelastning), i muskelen, senen, sene, og muskelfeste. Overbelastningen har skjedd i bindevevet, der det har oppstått en mengde mikroskopiske overrivninger og nedbrytninger av bindevevsstrukturene. Siden de fine nervetrådene finnes i dette vevet, tror jeg at også disse blir utsatt for slitasje og overrivninger.


    • Ubehag/svie: Dette er et resultat av oppbygging av melkesyre i muskelvevet og i bindevevet når de utsettes for en for en belastning som overskrider vevets kapasitet til å forsyne vevet med oksygen og næring, samt kvitte seg med avfallstoffer. Denne type smerte kan man ha i muskulaturen uten at det trenger å oppstå treningsverk. Dersom man overbelaster en sene og/eller muskelfeste, vil dette vevet ha en redusert utholdenhet og styrke i forhold til kroppen ellers. Derfor vil dette punktet være det stedet der det først setter seg melkesyre ved aktivitet. Dette merkes ved ekstrem tretthet i smertestedet, svie og stivhet. Dette innebærer at smertestedet trenger fullstendig ro og hvile. Forsetter man med aktiviteten vil smertestedet stadig bli svakere. Denne typen skader kalles for senebetennelse.


    • Slapp og sliten: Kroppen er ikke uthvilt og oppladet, energinivået er lavt; resultatene vil være merkbart redusert.
    • Sulten: Kroppen trenger næring, slappheten som oppstår når man er sulten, skyldes sannsynligvis lavt innhold av glukose i blodet. Kroppens innhentingsprosess går tregere ved denne tilstanden.
    • Tørst: Kroppen må ha væsketilførsel, viktigheten av å tilføre nok væske burde ikke være nødvendig å forklare.
    • Trang til å spise salt: Kroppen trenger tilførsel av salt.
    • Følelse av velvære: Organismen får tilfredsstilt alle sine krav og behov (både fysiske og mentale).
    • Negative følelser: Utøveren sliter med et eller annet. Dette kan innvirke på motivasjonen og lysten til å trene. Det kan også føre til følelse av utmattelse, tretthet. I kanskje mindre grad, vil også denne sinnstilstanden kunne påvirke hormonsystem og immunforsvar i negativ retning.













    Påvirkning av hvile:
    Dersom man utenom treningen setter i gang med en uvant aktivitet eller begynner med mer fysisk aktivitet enn man tidligere har vært vant med, er dette økning av belastning på kroppen. Dette kan medføre at økningen av treningsmengden blir større enn det som utøveren har kalkulert; dette kan videre føre til overtrening, stagnasjon og tilbakegang av treningsresultater. Derfor kan man kjøre en økt som kjennes enkel og lett, for deretter å hvile det riktige antall døgn før neste belastning, øke treningsmengden med en riktig prosent, for så å komme på trening og merke at det går veldig tungt. Dette er mest sannsynlig et resultat av at hvilen ikke har hatt den kvalitet som den skulle ha hatt.