Kutt ned på pausene og få større muskler

0
247

Kutt ned på pausene og få større muskler

Kutt ned på pausene og få større muskler


En stadig tilbakevendende diskusjon innenfor styrketrening går på om det er en fordel å kjøre treningssettene til utmattelse eller om det er fornuftig å legge inn flere eller lengere pauser.


I en japanske studie fra 2006 ble det undersøkt hvilke konsekvenser metabolsk stress under trening har for hormonrespons og varig økning av muskelstyrke og muskelstørrelse.


Forsøkspersonerne var 26 yngre menn som ble delt inn i 3 grupper. En normalgruppe (NR), en pausegruppe (WR) og en kontrollgruppe (CON). Både normalgruppen og pausegruppen fikk samme treningsprogram, men pausegruppen fikk lagt inn en ekstra pause midt i hvert treningssett for å redusere det metabolske stresset de musklene som ble trent.


Metabolsk stress – En forskyvning i muskelcellenes ionebalanse og opphopning av avfallsstoffer stresser muskelcellene og trøtter dem ut. Dette stresset stimulerer antagelig muskelcellene til å vokse (hypertrofiere).


Treningsprogram
Treningen ble lagt opp med 3-5 sett og 10 repetisjoner i hvert sett (10RM – 10 Repetisjoner Maksimum). Mellom hvert sett var det lagt inn 1 minutt pause. Øvelsene var nedtrekk med bredt grep, skulderpress og kneekstensjon og treningsperioden var 12 uker.


Pausegruppen hadde en innlagt pause på 30 sekunder midtveis i hvert sett for å redusere det metabolske stresset på muskelen som ble trent.


Resultat







Med ekstra pauser blir det mindre styrkeøkning

Resultatet var at normalgruppen fikk både styrkefremgang og muskelvekst som var merkbart bedre enn pausegruppen. I tillegg ble det konstantert at trening uten ekstra pauser utløste et vesentlig høyere metabolsk stress og større hormonell respons. Både adrenalin, noradrenalin, veksthormon og melkesyreverdier i blodet var vesentlig høyere ved denne treningen sammenlignet med trening med ekstra pauser (se figurer).


Konklusion
Et vanlig treningsprogram med 10 reps i hver øvelse og 1 minutt pause mellem hvert sett ga tydelig fremgang i muskelstyrke og muskelstørrelse samt større hormonelle og metabolske endringer. Når det ble lagt inn ekstra pauser i programmet ble alle disse endringene sterkt redusert.


Kommentar
Hvis man trener med et generelt fitnessformål, så er det tilsynelatende en fordel å sørge for at muskulaturen blir utmattet under treningen. For de som trener på toppnivå innenfor styrke og kroppsbygging vil denne type trening normalt bli kombinert med korte eksplosive sett og lange pauser.


Referanse
The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations.
Goto K, Ishii N, Kizuka T, Takamatsu K.
Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):955-63
.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947720?dopt=Abstract