Marinejegertrening – del 2

0
253

Det er hardt å bli marinejeger. Her er del 2 av et 15 ukers program for trening av styrke og utholdenhet i bryst og arm musklatur.

Skal man bli god, må man ville bli god – Del 2


God fysikk og et klart hode er to ufravikelige forutsetninger for å bli marinejeger. Det er hardt å bli marinejeger. Her er et 15 ukers program for trening av styrke og utholdenhet i bryst og arm musklatur.









Det skal være hardt å bli marinejeger


Videregående treningsprogram


Du har nå forhåpentligvis vært gjennom det Grunnleggende treningsprogrammet og er derfor klar til å starte på Videregående treningsprogram. Ikke start på dette programmet før du har fullført uke 9 i det grunnleggende treningsprogrammet eller er i tilsvarende god fysisk form. !


I del 1 av artikkelen fikkdu det grunnleggende treningsprogrammet for uke 1-9


Løping er basis for all aktivitet på Marinejegerkurset


Mye av aktiviteten på Marinejegerkurset inneholder løping. Svømming, sykling og trening med vekter gir også verdifull trening som forberedelse til Marinejegerkurset, men det er KUN løping og gåing som gjør bena i stand til å takle aktiviteten på Marinejegerkurset.


Vi har i denne artikkelen kosentrert oss om styrketreningsdelen av det grunnleggende treningsprogrammet. Styrketreningen er konsentrert om push-ups, sit-ups og pull-ups og dips.


Altså bryst, rygg, triceps og biceps.


Videregående Styrketrening


Gjennomføres 3 dager i uken (Tirsdag, torsdag og søndag)



  • Push-ups = armhevinger med albuene i ca 45% vinkel ut fra kroppen. Skal gjøres slik at overarmen er horisontalt med gulvet i nedre posisjon.
  • Sit-ups = chruncing av mage. Husk at du ikke skal trene hofteleddsbøyerne. Det er altså bare øvre del av ryggen som skal løftes fra gulvet og ikke nedre del av ryggen. Da bøyer du hofteleddet og trener i stedet hofteleddsbøyerne.
  • Pull-ups = Chins med bredt overhåndsgrep. Trekk deg opp til haken er over stangen.
  • Dips skal gjøres med kroppen hengende rett ned. Løfter du baken i været trener dunedre del av brystmuskelen. Senk deg ned til overarmen er horisontalt med gulvet. Dvs ca 90grader i albueleddet.

Uke 10: 6×30 push-ups 6×35 sit-ups 3×10 pull-ups 3×20 dips
Uke 11: 6×30 push-ups 6×35 sit-ups 3×10 pull-ups 3×20 dips
Uke 12: 10×20 push-ups 10×25 sit-ups 4×10 pull-ups 10×15 dips
Uke 13: 10×20 push-ups 10×25 sit-ups 4×10 pull-ups 10×15 dips
Uke 14: 15×20 push-ups 15×25 sit-ups 4×12 pull-ups 15×15 dips
Uke 15: 20×20 push-ups 20×25 sit-ups 5×12 pull-ups 20×15 dips



Dette programmet skal skape muskler med langvarig utholdenhet. Ved å gjennomføre sett med mange repetisjoner vil musklene gradvis være i stand til å takle belastning over lang tid uten å bli ”sur”.



For å oppnå best resultat skal du veksle mellom øvelsene slik at de ulike musklene får en kort hvil mellom hvert sett.


Ref: Marinejegerskolen