MAT OG KOSTHOLD: Hva er bra mat?

0
67

Hva er egentlig bra mat? Det spørsmålet har de fleste stilt seg selv, eller noen annen, mer enn en gang.

Omtrent like mange ganger som spørsmålet har blitt stilt har det militante svaret vært: spis kost som inneholder mindre fett og sukker! I samme sekund som man hører svaret surrer en stemme i hjernen: Mindre i forhold til hva?

Uttrykket «alt er relativt» kommer vel til sin rett i denne sammenhengen. Betydningen av ordet «mindre» finnes i like mange varianter som det finnes innbyggere i Norge. Mindre mengde fett og sukker kan for en person bety at man utelater stort sett all mat som inneholder disse bestanddelene. For en annen innebærer det at man skjærer ned fra to til en sjokolade per dag. Og det er akkurat de forskjellige tolkningene av ordet som gjør det nødvendig med en del grove retningslinjer. For å ha mulighet til å avgjøre om en viss type mat er bra eller ikke må man vite hva kroppen trenger.

De fleste av oss vet at vi ikke bør spise spesielt mye fett samt at inntaket av hvitt sukker bør begrenses. Så langt er alt vel. Det vi derimot ikke like ofte har kunnskaper om er at kroppen vår krever en viss mengde av disse stoffene for å føle seg vel og fungere tilfredsstillende.

Usmakelig kombinasjon..?

Kroppen har et visst behov for fett. Det har bl a til oppgave å ligge som støtdempere rundt indre organer, varmeisolere, transportere enkelte stoffer i blodet samt være energireserve. Problemet i dag er at vi spiser altfor mye fett.

Hvitt sukker kan vi derimot klare oss helt uten. Det hvite sukkeret kan nemlig med fordel byttes ut med fruktsukker eller med de karbohydratene som finnes i ris, pasta og grønnsaker. Hvitt sukker er helt enkelt karbohydrater, men av en enklere variant. Problemet med sukker, og da fortrinnsvis det hvite, er at det smaker så fantastisk godt.

Kombinasjonen fett/sukker høres ikke særlig appetittlig ut, men den har vist seg å være stort sett uovertreffelig smaksmessig. De som takker nei til en bløtkakebit eller bakeverk på grunn av at det smaker så fælt kan man telle på pekefingeren. De fleste sier ja og nyter smaksopplevelsen. Det smaksbiten forårsaker i kroppen er det få, for å ikke si ingen, som akkurat da reflekterer over. Refleksjonen, eller snarere aggresjonen, dukker opp langt senere når vektnålen peker på helt «feilaktige» sifre og favorittklærne har mistet passformen. Først da innser man at konsekvensene av kostholdet kanskje ikke helt tilsvarer smaksopplevelsen.

bra-mat-2015-4

Fett og sukker

Dessverre er den dystre sannheten at fett inneholder store mengder energi (kcal). Man kan sammenligne fettet med kjernekraft – dets volum er liten, men kapasiteten til å produsere energi er høy. Dette faktumet gjør det mulig å innta små porsjoner og allikevel få i seg enorme mengder energi (kilokalorier).

Sukker er ikke like energirikt som fett. Hvert gram sukker inneholder bare halvparten så mye energi (kilokalorier) som fett. Det problematiske med sukker er at vi har en tendens til å spise det ofte og i store mengder. Det har nylig blitt publisert opplysninger som avslører at svenskene konsumerer godteri for 8 milliarder kroner per år! Dette høye sifferet gjelder bare godteri.

Skulle man dessuten regnet med alt det sukkeret som ligger «gjemt» i den ferdiglag-de maten hadde de svenske kronene kommet til å rulle raskere.

Listige deklarasjoner

Sukker er, som tidligere nevnt, karbohydrater. Dette er også dagens matprodusenter klar over. Derfor skriver de veldig sjarmerende i sine varers innholdsdeklarasjoner at varen inneholder et visst antall gram karbohydrater. En linje lenger ned står det imidlertid å lese: «Hvorav xx gram sukker». A deklarere varen sin på den måten er fantastisk listig. De fleste vet jo at man bør spise mye karbohydrater, men det er ikke like mange som kjenner til at det faktisk er forskjell på karbohydrater og karbohydrater.

Produsentene er ikke bare flinke i varedeklarasjonene sine, de har også oppdaget at fett/sukker-kombinasjonen er veldig gangbar på markedet. I matprodusentenes tøffe verden er det en økonomisk braksuksess med mat som inneholder mye fett og sukker. Ikke bare fordi det er en ren salgshit, det er også utrolig lave produksjonskostnader. Dette innebærer at vi betaler en utrolig overpris for mat som dessuten er skadelig. Naturligvis er det akkurat denne fantastiske smakssensasjon som får oss til å handle inn fett- og sukkerrike produkter. Det kan hende samme smakssensasjon også er ansvarlig for nedsløvingen av hjernen vår, hvilket i sin tur fører til uklare tanker samt en manglende evne til risikokalkyler. Det er noen av risikoene vi tar ved å spise disse smaksløkforførerne. førerne. Den største risikoen er at man kan forkorte livet sitt pga de velferdssykdommene som følger i kjølevannet.

Sannsynligvis er ikke kreft det første man tenker på når man setter tennene i en bolle, heller ikke høyt kolesterol, hjerte- og karsykdommer eller overvekt mm. Hvis det hadde vært slik ville vi selvsagt ikke spist spesielt mye av denne slags føde. Nå skal man jo ikke «male fanden på veggen», som det heter, og totalt unngå hyggelige ting som godteri, bløtkaker og bakeverk. Naturligvis kan man unne seg disse søtsakene, men man bør begrense inntaket skikkelig. Det går faktisk an å spise søtsaker daglig.

Ferdiglagd og fastfood

Andre store problemer, ved siden av godteri og bakeverk, er ferdiglagd mat som vi kjøper fordi det er så enkelt samt den såkalte fastfooden, f eks hamburgere og pølser, som vi faller for når hungeren setter inn og det er langt hjem. Denne «maten» gjør i dag enorme landvinninger i vårt langstrakte land. Den er enkel å få tak i, smaker bra og tar nesten ingen tid å spise utover tiden det tar å tygge og svelge.

Tar vi en skikkelig titt på. den ferdiglagde maten som ligger i frysediskene i matbutikkene våre kan vi konstatere at en hel del fett og sukker finnes «gjemt» i disse produktene. Den eneste måten å unngå slikt «gjemt» fett og sukker på er helt enkelt å ikke kjøpe varene. For å ha mulighet til å sortere vekk disse produktene i butikken må man lære seg å lese og forstå innholdsdeklarasjonen som finnes på de fleste matfor-pakningene i dag.

Forbedre kostvanene!

bra-mat-2015-1

Hva gjør man da for å skaffe seg gode kostvaner?

Hemmeligheten med å skaffe seg gode kostvaner er å forberede seg mentalt til oppgaven. Utvilsomt kommer det til å ta en del tid å lære seg dels hvilken mat som er bra og dels hvordan man tilbereder den. De fleste syns at det tar for lang tid å lage all mat selv. Selvfølgelig kan det føles slitsomt å lage store mengder mat hver eller annenhver lørdag, men det er allikevel en lav pris sammenlignet med det man ellers kan rammes av. Det gjelder å huske at en medalje alltid har en bakside. Og «gullmedaljen» fastfood har, utrolig nok, også en mindre glinsende bakside – med sykdommer, overvekt og et kvalitativt dårligere liv.

For å lykkes med de målene man har satt opp må man være motivert. Og å motivere seg til bedre kosthold er utrolig vanskelig for de fleste. Det burde ikke være på denne måten med tanke på hvilke risikoer man faktisk utsetter seg for ved å konstant leve av usunn føde.

Motivasjonen er altså Alfa og Omega for at man skal lykkes med å forandre kostvanene sine og livet sitt til det bedre. Se over tilværelsen og tenk skikkelig over om dine nåværende kostvaner er verdt den prisen du helt sikkert kommer til å måtte betale. Å forbedre kostholdet sitt er så mye mer enn å «bare» gå ned i vekt, f eks forbedret allmennhelse, godt humør, bedre ork samt redusert risiko for velferdssykdommer. Disse gevinstene burde være grunner nok til å gjennomføre en forandring.

Når du vel har bestemt deg er det på høy tid å først sortere vekk den dårlige maten. Hva dårlig mat er har allerede blitt nevnt tidligere, men visste du at også en del av de «sunne» varene som selges i dag faktisk er rene sukkerbomber? Et eksempel er enkelte av de «superkornblandingene» som man ser annonser for overalt. Ta en nærmere kikk på innholdsdeklarasjonen deres og se selv! I allmennhet pleier det ikke å være noen større vanskelighet å sortere ut den dårlige maten, problemet er snarere å finne bra mat. For å kunne fatte riktige beslutninger i butikken må man altså kunne lese og skjønne næringsdeklarasjonen som finnes på pakkene på de fleste varene i dag. Ved å allerede i butikken velge riktig mat med deg hjem underletter du tilværelsen betydelig. Ikke bare fordi du handler inn næringsrik kost, den er dessuten kalorifattig. Dette er en stor gevinst når du vel nedsunket i favorittstolen foran TV’n rammes av «suget» etter noe godt. Når du stiller inn matradaren din mot kjøleskapet og bare har bra mat hjemme, er seieren vunnet. Uten å kjenne noen som helst uro over vekten din kan du rolig tillate deg selv å «fråtse» litt. Denne «fråtsingen» kommer da ikke til å påvirke kroppsvekten din i noen større utstrekning.

Gå opp eller ned i vekt

Neste trinn er å bestemme hvor mange kilokalorier man skal innta per døgn. Vekt-reduksjonsformelen (se ovenfor) forutsetter at du trener omtrent tre dager i uken. Den vektreduksjonen du kommer til å oppnå er ca 1/2 kilo per uke. Hvis du er en ekstremt stillesittende person som aldri trener fungerer ikke denne formelen like tilfredsstillende.

Når det gjelder formelen for vektøkning er vektforandringen ca 1/2 kilo i uken, under forutsetning av at du trener tre ganger i uken. Trener du ikke i det hele tatt kommer naturligvis vektøkningen til å bli betydelig større. Hvis du vil gå ned i vekt og veier 75 kilo skal du altså spise 2500 kcal per døgn. Har du nå regnet ut hvor mye kilokalorier du egentlig spiser per døgn og denne summen er noe høyere, innebærer det at du med største sannsynlighet verken går opp eller ned i vekt. Er det daglige kaloriinntaket ditt betydelig høyere enn 2500 kcal vet du hvorfor klærne i garderoben blir mindre og mindre. Hvis dagsinntaket ditt er under 2500 kcal er det på høy tid å begynne å spise mer mat. Gå til nærmeste butikk og start et nytt liv ved å begynne å lese næringsdeklarasjonen! Ta kontrollen over livet ditt! Husk at det forholder seg på samme måte med mat som med penger: Har man for lite blir det problemer og har man for mye blir det også problemer. Problemene har bare forskjellig karakter.

Generell beregning av kilokalorier

Vektøkningsformel:
Vekten din x 2,78 = sum.
Summen x 16 = mengden kilokalorier for vektøkning.

Eksempel:
75 kg x 2,78 = 208,5 x 16 = 3336.
For å øke i vekt skal altså en person på 75 kg spise ca 3350 kcal per døgn, syv dager i uken.

Vekreduksjonsformel:
Vekten din x 2,78 = sum.
Summen x 12 = mengden kilokalorier for vektreduksjon.

Eksempel:
75 kg x 2,78 = 208,5 x 12 = 2502.
For å redusere vekten skal en person på 75 kg spise ca 2500 kcal per døgn, syv dager i uken.

Innholdsdeklarasjon

Næringsverdi per 100 gram og i prosent av Recommended Daily Allowance (RDA):

•  Energiverdi kJ (kcal)
•  Protein
•  Karbohydrater hvorav sukker
•  Fett hvorav mettede fettsyrer …. enkelmettede fettsyrer – flerumettede fettsyrer
•  A A-vitamin
•  B-vitamin
•  C-vitamin
•  Natrium
•  Magnesium
•  Fosfor
•  Jern

Det står alltid en eller flere sifre bak hver bestanddel, hvilket angir mengden i gram per 100 gram av den aktuelle varen.

F eks kan det stå:
Protein 10 gram. Det betyr at av 100 gram (av varen det er snakk om) er 10 gram protein.
Karbohydrater 70 gram, hvorav sukker 1 gram. Det betyr at 69 gram er karbohydrater som ikke kan klassifiseres som rent sukker. 1 gram er sukker, 99% hvitt sukker. Det betyr også at av 100 gram av varen er 70 gram karbohydrater.
Fett 2 gram. 100 gram av varen inneholder 2 gram fett.

Legger du nå sammen antallet gram av protein, karbohydrater og fett får du summen 82, som viser hva karbohydrater, fett og protein veier til sammen i akkurat dette produktet. Dette innebærer at varen per 100 gram inneholder noe annet som veier 18 gram. Dette noe kan være vann, kostfiber, vitaminer, mineraler mm. For det meste finnes det angitt på næringsdeklarasjonen hva disse resterende grammene består av. Den andre enheten, «Recommended Daily Allowance (RDA`/RDI»)>,, finnes ikke på alle produkter. Ofte finner man denne RDA-angivelsen på meieriprodukter, og også på brød.
*RDA=Recommended Daily Aloance **RDI=Recommended Daily Intake.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here