Myter innen kosthold og ernæring

0
103

MYTER RUNDT TRENiNG OG KOSTHOLD: Artikkelen ser nærmere på del av de mest populære mytene som svirrer rundt i treningsverdenen. Legger du på deg av å spise karbohydrater om kvelden? Kan kroppen ta opp bare så og så mye protein? Hvor mye protein er egentlig nok? Er vanlig norsk kosthold ok?











Vi gjør vårt beste for å avlive så mange av dem som mulig, men allikevel sirkulerer det fremdeles utallige myter rundt trening og kosthold. Vi skal se på noen av de mest «populære».

1) Du legger på deg av å spise karbohydrater på kvelden.
For det første er det total energibalanse i løpet av en dag som bestemmer om du går opp eller ned i vekt. I tillegg er det mange som trener på ettermiddag og kveld, og da er det en stor fordel å innta hovedparten av karbohydratene for å gjenoppfylle musklene for energi, samt sikre at kaloriene brukes til oppbygging og restitusjon fremfor fettlagring. Studier som sammenligner dietter der hovedparten av kaloriene inntas på kvelden kontra om morgenen, ser mindre tap av vekt ved førstnevnte, men til gjengjeld bevarte man mer muskelmasse og tapte mer fett enn de som spiste mest om morgenen.


2) Hvis du kombinerer karbohydrater og fett vil du lettere legge på deg.
Dette er basert på en 15 år gammel modell for fettmetabolisme. Nå vet man imidlertid at fett helt fint kan lagres uten karbohydrater og insulin, og i tillegg tar det såpass lang tid fra man spiser et måltid og til fettet er ved fettcellen at insulinpulsen fra karbohydratene sannsynligvis er tilbake til baseline. Da kunne man heller sagt at karbohydratene i måltidet etterpå vil lagre mer fett, men allikevel er det når alt kommer til alt total energibalanse på slutten av dagen som bestemmer om du går opp eller ned i vekt, så det er ingen grunn til å tro at slike triks skal lure kroppen verken den ene eller andre veien. Balanserte måltider med moderate mengder av både karbohydrater, protein og fett vil gi bedre metthetsfølelse, mer stabile energinivåer og ta lengre tid å fordøye, så en middelvei er nok ”det beste for de fleste”.



3) Kroppen kan maks ta opp 30g protein per måltid, og skiller bare ut resten.
For å være ærlig skjønner jeg ikke hvor dette tullet kommer fra, og det er faktisk utlovet en belønning på 10.000 dollar til den personen som kan dokumentere at så er tilfelle. Kroppen tar faktisk opp 95-98% av alt proteinet du spiser, noe det ekstreme eksemplet med såkalte ”protein-pulse” studier der opptil 200g protein ble inntatt i kun ett måltid, viser. Vi kan også nevne studier som viser at vi er genetisk programmerte til å reagere bedre på færre men større aminosyrepulser sammenlignet med helt jevne nivåer. Det vil si at om du inntar små proteinmåltider kontinuerlig vil du ha konstant høye nivåer av aminosyrer i blodomløpet, og kroppen vil da øke oksidasjonen (bruke dem som energi) og nedregulere proteinsyntesen. Kanskje er dette årsaken til at et nyere studie utført ved Universitetet i Oslo viste bedre økninger i muskelmasse i forsøksgruppen som spiste 3 store måltider kontra 6 mindre måltider.


4) Ernæringsekspertene sier at 0.8g protein pr kg kroppsvekt er nok, og det er ingen problemer med å få i seg dette via vanlig norsk mat.
For en stillesittende person er jeg enig i at dette er TILSTREKKELIG. Det er imidlertid forskjell på hva som er optimalt og hva som er tilstrekkelig. Studier på ulike diettmetoder viser helt tydelig at det er store fordeler med et høyere proteininntak. Du får bedre metthetsfølelse som gjør at man ubevisst spiser mindre kalorier. Hvis man i tillegg modererer karbohydratinntaket vil man stabilisere blodsukkeret som gir mer stabile energinivåer og ofte mindre søtsug. Et høyere proteininntak vil spare muskelmasse på diett, og den beste ekstremdietten for fettap er faktisk basert på nettopp dette faktum. Les mer…


Når vi så ser på aktive mennesker med høyere energibehov er det logisk at proteininntaket bør økes, og selv amerikanske RDA er oppdatert de senere år til å reflektere dette. Nyere studier indikerer en anbefaling på 1.6g pr kg kroppsvekt per dag (altså det dobbelte av hva norske ernæringseksperter sier), og at det kan være fordeler (i hvert fall ingen ulemper) med inntak helt opptil 2.5g pr kg kroppsvekt per dag for de som trener styrke og har en høy treningsmengde. Les mer her…


En av årsakene til at norske eksperter anbefaler så lite protein er at de fokuserer på viktigheten av karbohydrater for å dekke dagens energibehov, sterkt preget av forskning på idrettsutøvere. Paradoksalt nok viser studier at utholdenhetsutøvere (som anbefalingene er utledet fra) får en bedre treningseffekt med delvis tømte glykogenlagre, noe som kanskje er grunnen til at de fleste eliteutøverne intuitivt inntar bare halvparten av de anbefalte mengdene karbohydrat (4-5g pr kg kroppsvekt i stedet for 7-10g pr kg kroppsvekt) i treningsfasene. Før konkurranse kan man imidlertid fylle opp glykogenlagrene for å prestere maksimalt, og da vil delvis tømte glykogenlagre på forhånd gi bedre oppfyllingseffekt.


Folk som trener styrketrening har vanligvis ikke høy nok treningsmengde til å tømme glykogenlagrene i særlig stor grad, og vil heller ikke ha behov for store mengder karbohydrater.


Til slutt kan man se på hva uttrykket ”vanlig norsk mat” innebærer, og her ville de norske ernæringsekspertene få seg noen stygge aha-opplevelser hvis de tok turen rundt omkring i de norske hjem. Er det virkelig sild og poteter til middag og ”5 om dagen”? Så absolutt ikke! Det går i pølsefest på kiosk og bensinstasjon, ferdigpizza, brus og potetgull…kun noen få promille av befolkningen er så helsebevisste at de spiser tilstrekkelige mengder frukt, grønnsaker og magert kjøtt/fisk. Jeg har til og med jobbet med eliteutøvere innen norsk toppidrett som spiser burger og ferdigpizza på daglig basis. Kosttilskudd vil derfor i bunn og grunn bare være en enklere og ofte billigere måte å sørge for at man får i seg mer av de riktige mikro- og makronæringsstoffene.



5) Du må spise 400-500g protein hver dag for å bygge muskelmasse, det gjør alle de store kroppsbyggerne, og det fungerer jo for dem…
Denne er nesten like ille som å spise for lite protein. Det er faktisk ren matematikk, du må ha en positiv energibalanse for å legge på deg, enten det er muskler eller fett. Går du ikke opp i vekt må du spise mer kalorier (du styrer dem til bygging av muskelmasse fremfor fettlagring ved å trene), så enkelt er det – og om du gjør dette via proteinrik mat er helt opp til deg selv, men det blir jo en veldig dyr måte å gjøre det på da. Ser du på studien jeg viste til i forrige avsnitt vil du også se at kroppen oppregulerer nedbrytningen av protein når man spiser mer protein, så den er nok litt for smart og adaptiv til å la seg lure så lett… Som med mange andre ting er det bedre å innta akkurat «passe» i stedet for for mye eller for lite. Vi kan anbefale et inntak på omtrent 2-3g protein pr kg fettfri kroppsvekt per dag (tilsvarer 1.8-2.8g pr kg kroppsvekt ved normal fettprosent) – i nedre del av området hvis du spiser mye kalorier (som både reduserer proteinnedbryting og øker proteinsyntese) og i øvre del av området hvis du går på knallhard diett med høy treningsmengde (for å hindre proteinnedbrytning). Det skal også sies at kroppsbyggere på elitenivå ofte er et produkt av unike genetiske talenter og et rikt utvalg farmasøytiske preparater, og kan sjelden (aldri) brukes som noe relevant eksempel på hva som fungerer for vanlige folk som meg og deg!



6) Du må vente 1 time etter trening med å innta protein, ellers blir det bare brukt til energi i stedet for å bygge muskler.
Hva foretrekker du – at kroppen bruker innkommende proteiner fra maten som energi, eller at den tærer på kroppens egne reserver da? Nei, dette er bare helt ulogisk. Karbohydrater og insulin spiller bare en såkalt ”permissiv” rolle i proteinsyntesen (økning av muskelmasse), som vil si at det kreves kun minimale nivåer for å gi en effekt og at dette primært hindrer nedbrytning av protein. Protein er derimot helt nødvendig for å gi en økning i proteinsyntesen. Studier viser at skal man først innta protein er perioden før og etter trening den mest gunstige hvis du vil restituere deg raskere og bygge muskler. Kontrollgruppen inntok protein- og karbohydrattilskudd andre tider på dagen, og til tross for identisk kaloriinntak var økningene minimale sammenlignet med de som inntok tilskuddet før og etter trening.


7) Cola er bra å drikke etter trening.
Sukker er hovedbestanddelen i brusdrikker, og når det spaltes får man halvparten glukose og halvparten fruktose. Glukoseandelen vil gå hurtig ut i blodomløpet og gjenoppfylle musklene med energi via glykogenlagrene, mens fruktose stopper opp i leveren og når glykogenlagrene der er fylte vil det faktisk omdannes til fett! I en halv liter brus er det ca 60g sukker, og bare 30g av dette kan altså brukes til å restituere musklene etter aktivitet. Da foretrekker jeg å spise et stykke søt frukt som har en langt bedre fordeling av sukkerarter (maks 5g fruktose) og som i tillegg er rik på vitaminer, mineraler og anti-oksidanter!


I tillegg induserer man en sur tilstand i musklene når man trener som kalles acidose, og å forverre denne tilstanden med en drikk med en så lav pH-verdi at den kan klassifiseres som en syre er ingen god idé. Buffere – som er spesielle forbindelser av salter og elektrolytter – vil tvert i mot nøytralisere denne tilstanden og har en dokumentert effekt på restitusjon og prestasjonsevner. Buffere finner du i siste generasjons sports- og treningsdrikker som Nitro Fuel…


8) Du må spise 6 måltider hver dag for en bedre forbrenning.
Ved en identisk kaloribalanse viser studiene tvert i mot at om du spiser 3 måltider eller 6 måltider spiller ingen rolle, så her må man heller velge det som fungerer best for hver enkelt. Som tidligere nevnt er det jo noen studier som indikerer at det er bedre med færre, større måltider enn flere mindre måltider. Spesielt på diett er det gunstig å faktisk kunne spise seg mett til ett måltid i stedet for å spise noen få gram tørr kyllingfilét og en sneis med broccoli 8-9 ganger om dagen (mange gjør faktisk dette!) og så være sulten igjen 10 minutter senere. Ser vi på det psykologiske aspektet og gode matvaner, har mange en tendens til å ikke spise noe som helst (eller ta en kjapp pølse på bensinsstasjonen) og så bli så sultne etter en lang dag at de stapper i seg enorme mengder usunn mat. Hvis flere mindre måltider gjør at du kan kontrollere dette behovet og samtidig spise et mer balansert utvalg av sunn og mager mat, så bør man for all del heller gjøre det.


9) Frokosten er dagens viktigste måltid.
Denne kommer vi til å slå hardere ned på etter hvert, men la meg fatte meg i korthet foreløpig. Studier på periodisk faste som baserer seg på at man ikke spiser fra man står opp til ca tre-fire på ettermiddagen, og så inntar man dagens kalorier i et 6-8 timersvindu fra dette tidspunktet og til man går og legger seg, viser seg å ha en rekke fordeler. Man har merkelig nok mindre sultfølelse, har mer energi både fysisk og mentalt (faste gir økt utskillelse av catecholaminene adrenalin og noradrenalin), får økt insulinfølsomhet og bedre fettforbrenning, og hvis man legger treningsøkta i spiseperioden av dette opplegget kan man selektivt styre en større andel av kaloriene til restitusjon og bygging av muskler.


Praktiske erfaringer på dette er meget lovende, og for mange er dette en meget behagelig måte å spise på. Man sparer tid ved å bare drikke et glass vann og/eller ta en kopp kaffe før man drar på jobb og skolen om morgenen, og tenker ikke på mat før man er hjemme igjen på ettermiddagen. Da får man til gjengjeld spise seg skikkelig god og mett uten å legge på seg, fordi man har spart opp eller ”flyttet” det man vanligvis ville spist til frokost, lunsj og mellommåltid til middag og kveldsmat. Dessuten kan et større måltid på kvelden fordøyes og gi næring i opptil 10-12 timer etterpå, så i praksis går man ikke så lenge uten næring.


Du må også huske på at de samme reglene for kostholdsoppsett og næringssammensetning gjelder selv om man velger dette spisemønsteret, det er ikke som om du plutselig «får lov» til å bare trykke alt du har lyst på i snavla!




1. Arnal et al., Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700-4.


2. Bellisle F. Impact of the daily meal pattern on energy balance, Scandinavian Journal


of Nutrition, Volume 48, Number 3, October 2004, pp. 114-118(5)


3. Bellisle F et al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.


4. Jones PJ et al. Meal frequency influences circulating hormone levels but


not lipogenesis rates in humans. Metabolism. 1995 Feb;44(2):218-23


5. Cribb PJ, Hayes A., Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy., Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.


6. Koopman et al, Protein Ingestion Further Augments S6K1 Phosphorylation in Skeletal Muscle Following Resistance Type Exercise in Males., J Nutr. 2007 Aug;137(8):1880-6.


7. Churchley et al., Influence of preexercise muscle glycogen content on transcriptional activity of metabolic and myogenic genes in well-trained humans., J Appl Physiol. 2007 Apr;102(4):1604-11. Epub 2007 Jan 11.