Det er stor sannsynlighet for at han kommer til å entre en kroppsbyggerscene en gang i året så lenge han fortsetter å trene. Nå er han bare 62 år

Norges eldste aktive kroppsbygger?

I desember 2009 ble han sertifisert Personlig Trener fra Norges Idrettshøyskole i en alder av 62 år. Gunnar Bråthen debuterte på kroppsbyggerscenen i oktober 2007, et par uker før han fylte 60. I dag jobber han som Personlig Trener fire dager i uken, og har planer om å konkurrere hvert år fram til han er 70 år.

Av John Gunnar Oppheim, trim.no,
Kommentarer fra Gunnar Bråthen

Gunnar Bråthen

Gunnar møtte ”veggen” i 1997

Gunnar Bråthen

Gunnar var ikke i spesielt god form før han bestemte seg for å bli kroppsbygger

Gunnar var turninstruktør midt på 60-tallet. Deretter syklet han Trondheim – Oslo tre år på rad i 1970-72 før jobb og karriere tok overhånd. På slutten av 70-tallet var han relativt aktiv i tennis, men styrketreningen tok først fart rundt 1997 etter 20 inaktive år, og i en alder av 50 år. Da var han overvektig, røykende, med høyt kolestrol, dårlig kondisjon og en betydelig dose av den mye omtalte “veggen”.

På det tidspunktet hoppet han av stresskarusellen, og startet for seg selv med rådgivingstjenester innenfor IT og Internett. Å slite seg ut i en stressende jobb var ikke lenger en viktig del av livet. Fra det tidspunktet ble treningsstudioet en fast del av rutinen. 3-4 dager i uken året rundt.

Myter står for fall

De aller fleste på hans alder mener at kroppsbygging er noe som er forbeholdt ungdommen, og at det til og med er farlig for gamle folk. Gunnar er selvsagt uenig i begge påstandene, og med dette prosjektet ønsker han å utfordre og motbevise slike myter. Alder er ingen hindring for å drive styrkeidrett på høyt plan.

I de senere årene er det gjort mye forskning på alder og styrketrening, og fagmiljøene anser i større og større grad at styrketrening er viktigere for seniorer enn å kunne gå langt på ski eller å sykle ”Birken”. Det er manglende funksjonell styrke, spesielt i overkroppen, som sender for mange eldre på pleiehjem. Ikke manglende evne til å komme seg til butikken.

Alder og muskelbygging

Problemet med økende alder er at kroppen ikke lenger produserer like mye testosteron som den gjorde i ungdommen. Testosteron er nødvendig for å bygge muskler, og i gjennomsnitt mister en 60-åring 15 % muskelmasse på ett år. Nærmer du deg 70 år, mister du nesten 30 %. Nå er det heldigvis slik at testosteronproduksjonen kan økes på naturlig vis gjennom proteinrikt kosthold, beinhard styrketrening og hvile. Med mer muskler øker også forbrenningen. Dermed blir fettprosenten mindre og livskvaliteten langt bedre.

Januar 2007

Det hadde gått 10 år siden Gunnar begynte med styrketrening, og nå hadde han bestemt seg for å delta i NM i kroppsbygging i 2008. Treningskompisen Rune Sørlie ble norgesmester i kroppsbygging NM veteran + 40 år 2003, og sa ja til å hjelpe denne gærne 59-åringen gjennom de neste 20 månedene fram til et best mulig resultat i 2008.

Rune Sørlie satt imidlertid noen krav som Gunnar måtte godta. Som trener forlangte han fokus, prioritering og støtte på hjemmefronten. Skulle han bruke tid på dette prosjektet, så måtte Gunnar være villig til å levere resultater.

Kostholdet måtte legges om

Kostholdet til Gunnar trengte en total omlegging. Fra mye karbohydrater (les: brød med hvetemel og kaker) og lite protein (les: begrenset til kanskje en kyllingfilet per dag og to skiver gulost pluss ett glass skummet melk) til 220 gram rent protein per dag (les: tilsvarer ca 8 kyllingbryst eller 8 bokser tunfisk i vann) og karbohydrater basert på havregryn og råris (les: ikke blankpolert ris). Gunnar kuttet ut alt av produkter med større andel hvetemel, og alt av kaker. En tøff konsekvens for en fyr som elsker kaker. Men når målet i utgangspunktet er et sterkt ønske om sterkt fortbedret helse og fysisk form, så var ikke prioriteringen så vanskelig.

Resultater etter den første måneden

Resultatet av å spise dobbelt så mye mat i form av ca. 300gr proteiner, 60gr fett og 170gr karbohydrater per dag kombinert med økt treningskvalitet, var forbløffende:

Vekten lå stabilt på 96,5kg, men fettprosenten var redusert dramatisk og tykkelsen på fettfolden ved navlen var redusert fra 46mm til 30mm. I tillegg hadde lårenes omkrets økt med 2cm. Biceps med 1cm og bryst med 3cm.

Gunnar debuterer i IBFA VM allerede høsten 2007

Gunnar Bråthen

IBFA VM i Frankrike, november 2007. Ennå ingen kropsbygger, men Gunnar haddealdri vært i bedre form.

I 2007 startet Roar Innlagen en norsk avdeling av IFBA (NBFA). Et forbund som har aldersklasser helt opp til 65+. Altså et forbund som var perfekt for Gunnar sitt mål: Å bli verdensmester etter fylte 65 år.

Allerede høsten 2007 debuterte han i NBFA NM og IBFA VM. Arrangør av VM var Eric Orrao i Menton. Eric var Gunnar sin treningskompis på gymmen i Syd Frankrike hvor han har en ferieleilighet. De fleste byggere vil nok si at han fortsatt hadde en lang vei å gå før han var i nærheten av det de fleste kaller konkurranseform. Men for Gunnar var dette en milepæl etter en slitsom langvarig 10 måneders deff, og samtidig en markering av starten på en uvanlig idrettskarriere. En 7.de og sisteplass til tross. Dette ga mersmak og mye morsom oppmerksomhet. Før og etter bildet taler sitt tydelige språk. Før bildet til venstre er fra julen 2006. Etter bildet er fra VM i Menton tidlig november 2007. 11 måneder senere. Underhuds fettprosent er redusert fra 27 % til 9 %.

Våren 2008 var steintøff og krevde jernvilje

Gunnar Bråthen

NBFA IGP i mai 2008
Betydelig mer muskler og mindre fett enn i november året før.

Betydelig mer muskler på Gunnar Bråthen som stortrives på scenen. Etter en hard treningsperiode etter debuten i november 2007, kom en beinhard byggeperiode som allerede fra 1. februar 2008 ble kombinert med fettforbrenningstrening seks dager i uken i syv uker fram til påske. Hver treningsøkt var på 40 minutter, med et energiforbruk på 550Kcal. Det ga totalt 49 treningsøkter på til sammen 32 timer. Totalt energiforbruk var 26.950 kcal. Fra 3.april til 24.mai ble det totalt 60 timer med cardiotrening. Hver time ble gjennomført med en puls på 130 og et energiforbruk på 1000Kcal. Totalt energiforbruk var 60.000 kcal.

  • Totalt energiforbruk i perioden var 86.950 kcal.
  • Totalt 92 timer forbrenningstrening over 100 dager.
  • Totalt 8 kg vektreduksjon i form av fett.
  • Fettprosenten (under huden) ble redusert fra 11 til 8%

Resultatet ble tilslutt en underhuds fettprosent på under 7 % på konkurransedagen 31. Mai på IGP Classic i Larvik. Dessverre er det ingen konkurranse i denne aldersklassen verken i Norge eller i Norden, så resultatet ble også en tittel Nordic IFBA Champion. Imponerende innsats av en 61-åring. En innsats som burde inspirere andre senior ”skapbyggere”

Neste delmål var IFBA VM i Roma 18. Oktober 2009 og NBFA NM i Larvik uken etter

Gunnar Bråthen

Bildene over er tatt en uke før deffen starter og 14 uker før Gunnar skal på scenen i Roma i klassen 55-64 år i IBFA WC

Gunnar har klare mål med konkurranser og sier selv:

– Å konkurrere en gang i året holder meg i gang mot mål som er i nær fremtid.

– Konkurransene bidrar til at jeg presser meg hardere hele tiden for stadig å bli bedre.

– I en alder av 61 år er det begrenset hvor stor man kan bli, og jo lengre jeg utsetter ting jo vanskeligere blir det. I min alder er det et langt liv med god helse og best mulig fysisk form som er den egentlige hensikten med dette prosjektet. Konkurranser er bare et virkemiddel som samtidig gir meg et skikkelig kick. Ute i Europa er det mange aktive over 55 år, og det er en kultur, spesielt i syd Europa, hvor dette er noe de fleste ser opp til. I motsetning til i Norge hvor man må kle på seg for å skjule at man er i god form. I Frankrike kalles kroppsbygging for ”culturisme” og det sier jo sitt.

Gunnar Bråthen

Gunnar blir i bedre og bedre form hvert år

– Å konkurrere hvert år når jeg første året klarte en fettprosent på 9 %, andre året under 7 %, og hvor kroppsbyggere i konkurranseform må under 5 %, byr på mange krevende utfordringer. Jeg trenger flere år på å komme ned til under 5 % underhudsfett, og derfor kan jeg ikke tillate meg å ”bulke” som yngre kroppsbyggere. Altså å spise meg opp for å ha tilstrekkelig overskudd til virkelig hard trening og bygging av maksimalt med muskler. Jeg må velge middelveien som er både og, men som dessverre ikke gir maksimal vekst.

– Skal jeg ha håp om å komme høyt oppi et senior VM i moden alder, må jeg konkurrere på like vilkår og det betyr under 5 % i underhudsfett og ”steinhard” på scenen. Derfor er dette det primære målet for årets VM. Jeg kan ikke bli større i år, men jeg kan presse meg selv.

IBFA WC i Roma var lærerikt

– IBFA WC i Roma resulterte i en 7.plass. I klassen min, masters 55-64 år, var det 8 deltagere og seks av dem var mye bedre enn meg. Gamle erfarne kroppsbyggere som var både kortere og bredere. Blant dem er jeg fortsatt debutant, og jeg har mye å lære. Ikke bare på posering, men også på hvordan jeg kommer i steinhard form akkurat i de minuttene konkurransen pågår. I tillegg må jeg enda lenger ned i fettprosent.

Gunnar Bråthen

Til orientering er Gunnar til høyre i bildet ovenefor

– Senere på kvelden kom Martyn Yates (til venstre i bildet over) bort til meg og sa han var imponert over fremgangen fra debuten i Frankrike i 2007. Martyn kom på 3. plass i Roma. Også Tommi Torvildsen og Charlie Abboh sa de var imponert, og det er nok til å holde meg gående noen år til.

– Jeg delte rom med Charlie Abboh. Charlie er 50 år, og en av verdens beste byggere. Han skulle delta i det proffstevnet som ble avlyst på grunn av mangel på sponsorer til pengepremier. I løpet av en kort time poseringstrening på kvelden, lærte jeg mer av Charlie enn jeg hadde lært på flere år av andre. I tillegg fikk vi tatt noe fine bilder utenfor Colosseum.

Gunnar Bråthen

Du kan lese mer om Charlie her:

NBFA Open NM i Larvik uken etter

– Som den eneste utøveren i klassen 60+ fikk jeg en NM-tittel. Men jeg skulle jo gjerne hatt den i konkurranse med andre.

2010

– 2010 skulle etter planen bli et konkurransefritt år. Det første på tre år uten diett. Bare nok mat og maksimal innsats for å få på plass mer muskelmasse på lår, bryst og rygg.

– Etter konkurransene i oktober 2009 var jeg veldig sliten. Det viste seg også at jeg hadde mistet mye muskelmasse gjennom langvarig tøff diett. For tøff er egentlig konklusjonen. Neste gang skal jeg både spise mer og trene mer normalt helt inn til den siste måneden før konkurranse. I 2009 gikk jeg alt for lange perioder på alt for lite karbohydrater, og det straffet seg mot slutten. Det var umulig å få respons på oppkarbing på konkurransedagene, og jeg endte opp med å være mindre hard enn jeg er på en vanlig treningsøkt.

– Likevel er jeg fornøyd med fjoråret. Jeg endte opp med å komme i bedre form enn jeg noensinne har vært. Når jeg så får spørsmål fra min samboer om hvorfor jeg ikke skal konkurrere i 2010, blir jeg svar skyldig. Jeg blir jo bedre og bedre likevel, og jeg synes jo det er gøy når jeg først har bestemt meg og er i gang.

Gunnar Bråthen

Gunnar trives på scenen og med et par deffer til og litt mer masse så blir han i knallform når han passerer 63 år

Det er prosjektet frem mot en konkurranse som gir meg kick forteller Gunnar til trim.no. Ikke konkurransen i seg selv. Det å tåle den mentale og fysiske utfordringen og å presse seg selv mot grensen av det mulige, er det som gir følelsen av mestring. Frivillig hard trening og streng diett over flere måneder for deretter å oppleve to minutter på scenen. Og noe rå bilder.

Så sirkushesten er i gang igjen. Denne gangen planlegger Gunnar å delta i NKF-IFBB Norgesmesterskap i kroppsbygging første helgen i oktober. Klassen er ny og heter +50 år. Tidligere år har klassen vært +40, år men der er nok 62-åringen for gammel. Det er tross alt over 20 års aldersforskjell.

Kanskje han også stiller i Classic +180. Det er mulig han blir for lett for denne klassen sier Gunnar, men han har lyst til å prøve. Med 182cm over havet, er vektbegrensingen 90kg. I forrige konkurranse havnet han på 88kg så han håper på ¨få på plass litt mer muskelmasse frem til NM. I øyeblikket (30.april 2010), veier han 94 kg og har en underhuds fettprosent på 9,5%.

3 Prioriteter i2010

Mer muskelmasse på yttersiden av lårene (quadriceps), mer masse på bakre skuldermuskel (bakre deltoid), og mer masse på magen (abdominals). Dette er Gunnar sine tre svakeste områder, og det betyr prioritering på treningen og økning av treningsdoser. Selv mener han at disse må bli større for å komme i harmoni med øvrige muskelgrupper.

Det er dette kroppsbygging dreier seg om. Ikke å trene det du er god på og har lyst til, men trene det du ikke er god på og det du har minst lyst til.

Om prioriteringene og fremgangen sier han selv:

Fremgang på lårene

– Jeg har endret treningsopplegget, og økt til to ganger per uke. På fire uker har dette gitt målbare utslag på min Tanita vekt for måling av kroppssammensetning. På fire uker har jeg økt med 300 gram masse på venstre lår, og 200 gram på høyre lår. Dette har aldri hendt før, og derfor fortsetter jeg dennne rutinen en stund til selv om det er slitsomt.

-Den nye rutinen heter Super Squats, og kjøres to ganger i uken. Det orginale programmet består av tre ganger per uke, men det viste seg å bli for slitsomt for en gammel mann som meg. Det ble for lite tid til restitusjon mellom øktene.

-Super Squat (knebøy med stang på nakken) består i hovedsak av ett sett med 20 repetisjoner, tre ganger i uken. I beskrivelsen står det at du legger på den vekten du vanligvis klarer på 12 repetisjoner, men denne gangen skal du kjøre 20 repetisjoner. Du kan bruke så lang tid du vil på settet, men vekten skal ikke av skuldrene før du er ferdig med 20 repetisjoner.

-Jeg klarte normalt 120kg i 12 repetisjoner, så jeg startet med 90kg. Deretter la jeg på 5kg hver gang, og er nå oppe i 120kg som jeg kjører i 20 repetisjoner. Jeg blir totalt utslitt og hiver etter pusten mellom de siste 5 repetisjonene, men det virker. Jeg varmer selvsagt opp.

Fremgang på magen

-Magemusklene har fått mer volum etter å ha kjørt tung magetrening 3 ganger i uken den siste måneden. Chrunch med tyngre og tyngre vekter virker.

Fremgang på bakside skulder?

-Jeg vet ikke ennå. Forside og utside skulder har bra volum, og kappemuskelen (trapezius) er stor nok. Så kunsten er å isolere bakside skulder uten å involvere noen av de andre musklene. Det handler om å finne de riktige vinklene, og å kjenne etter når du prøver ut forskjellige øvelser.

VEIEN VIDERE

Gunnar Bråthen

Ryggen tåler sammeligning med de fleste

På spørsmål om hva fremtiden bringer svarer, Gunnar at han tar ett prosjekt av gangen. Han tenker i prosjekter fordi prosjekter har en start og et mål som skal nås. Gunnar tenker ikke, kanskje. Han bestemmer seg for hva han vil gjøre, og deretter er det bare å fullføre prosjektet.

Det er imidlertid stor sannsynlighet for at han kommer til å entre en kroppsbyggerscene en gang i året så lenge han fortsetter å trene. Om det blir til han passerer 70 får fremtiden vise, men i utlandet er det flere aktive utøvere over 70 år.

Han er heller ikke redd for å skifte karriere i moden alder. Etter et liv som rådgiver innenfor IT, organisasjon og internett, bruker han nå mer og mer av sin tid til å hjelpe andre med å komme i form. Det er mulig det blir en heltids levevei etter hvert. Han har i hvert fall tanker i den retning.

Gunnar Bråthen

Vi i trim.no ønsker Gunnar lykke til på veien og i fremtidige konkurranser. Et lysende eksempel på at noe mange mener er umulig likevel er mulig.

Du kan følge Gunnar på treningsbloggen http://kroppsbygging.wordpress.com

John Gunnar Oppheim Trim.no