Slik legger du opp treningen fra sofakroken til landeveien. Start rolig i det små, og bygg gradvis opp treningsmengden.

 

 

   

GÅING ER KONGE! Gåtrening er mye mer effektiv
og god trening enn mange tror. Du kan faktisk
bygge muskelmasse i beina dine med denne
øvelsen!

 

 

Rett fra sofakroken
Har du levd et stillesittende liv ganske lenge nå? Om så er, så må du starte treningen på et lavt nivå, trene rolig, og gradvis og forsiktig bygge opp treningsmengden din. Begynn med gåing og bygg opp et visst antall ukentlige treninger.Her følger et forslag til opptreningsprogram:

Første treningen. Gå i spasertempo èn time.
Dersom du i etterkant av denne starten får gangsperre (treningsverk), skal du vente med neste trening til at treningsverken er borte + en uke hvile uten symptomer. Da vil du ha oppnådd maksimal styrkeforbedring i bindevevet, og du er klar for neste trening. (Dette programmet justeres altså etter treningsverk, og er således forebyggede mot belastningsskader.)

     
 
 

Trening nummer 2

: Gå i spasertempo èn time.
Dersom du nå ikke får noe treningsverk, så hviler du en uke til neste trening igjen.

Trening nummer 3: Gå i spasertempo èn time. Nå hviler du bare 6 dager før neste trening igjen.

   
EFFEKTIV TRENING SOM BYGGER OPP: Hvis du
kan løpe lett og smile og prate samtidig, da er
du definitivt på rett vei!
 
     
 
 

Treningene videre
Så lenge du ikke blir stiv og sår av treningsmengden, så fortsetter du med å kutte vekk 1 hviledag mellom hver trening. Etter hvert vil du komme opp i en time gåing hver dag. Hold dette nivået i en måneds tid.

Vegen vidare
Du kan godt holde på denne treningsmengden og gå en times tid hver dag. Etter hvert vil du kunne gå fortere, men ikke press opp noe voldsomt tempo. Prøv å la turen være til rekreasjon og glede. Om du vil bygge opp en enda større treningsmengde, så kan du:

a)

b)Legge til trening med jogging (start svært forsiktig (jogging er 11-20 ganger hardere enn spasering). Start på 3 minutter per dag som du holder en uke. Neste treningsuke legger du til +3 minutter, og jogger dermed 6 minutter per dag.

c)Kutte ut all gåingen og omsette den til jogging. Du kan da starte første treningsuken med å jogge 3 minutter per treningsdag uken gjennom (kalkulerer da med at joggingen er 20 ganger hardere enn gåingen. Du kan ”gamble” på at det holder med 11 ganger hardere. Da blir oppstarten på fem og et halvt minutt.

   
JOGGING STYRKER STORE DELER AV KROPPEN:
Du kan med gåing og jogging komme i skikkelig
knallform!
 

Oppstår det treningsverk, hviler du ut denne + en ukes hvile der du er symptomsfri. Så fortsetter du treningen ved å gjenta samme treningsuke som ga treningsverken.

Det er vanskelig å si noe eksakt om hvor mye du kan og skal øke treningen med per uke, men fasthold deg til økninger som gir ingen eller lite treningsverk. Da forsikrer du deg mot at det oppstår belastningsskader.

Ved denne typen rolig mengdetrening (utholdenhetstrening), så er det mindre sjanse for at du overtrener muskulaturen. Erfaringsmessig så ser man som oftest at ved å følge treningsverken og ligge under denne, så vil musklene få nok av tid og anledning til å hvile ut.

Det er likevel viktig at du lytter til kroppen og hviler rikelig for at kroppen skal kunne tilvenne seg den økende treningsmengden og dermed ha framgangen i orden. Er du tung og sliten, så kan litt ekstra hvile gjøre underverk. Det er i dag en ”hvileangst” blant mange som trener. De tror at hvis de er i ro, så går resultatene nedover. Slik er det som oftest ikke. Husk at det er ved hvile kroppen bygger seg opp og blir bedre!