Hver muskel i kroppen bør ha korrekt lengde/spenningsforhold for å kunne utføre alle øvelser korrekt, men også for dagligdagse bevegelser smertefritt og med funksjonell styrke.

Hvilken nytte har du av å løfte 200 kg i markløft, og så smelle på deg en ryggskade når du bøyer deg ned for å knyte skolissene?

   

FOREBYGG STREKKSKADER: Ved å gjøre enkle
tiltak som å varme skikkelig opp (og da spesielt
og spesifikt de musklene du skal trene), kan du
sammen med tøying forebygge strekkskader.

 

Det kan virke unødvendig og tungvint å gå gjennom en hel sekvens med merkelige bøy og tøyvarianter, så de fleste hopper glatt over det for å komme til ”desserten” – eller selve treningsøkta – så fort som mulig. Noen gidder såvidt å tråkke litt på spinningsykkelen eller jogge på tredemølla i fem minutter, noe somforsåvidt er bedre enn ingenting, men du kan gjøre så mye mye mer!

Etter hvert som vi blir eldre stivner vi til mer og mer på grunn av en stillesittende hverdag med nesa ned i en bok eller foran datamaskinen og TV-skjermen, eller overbelastning av gjentatte bevegelsesmønstre over lengre tid som frisør, sykepleier eller håndverker.

 

 

  </TD>
BRUK FULLT LEDDUTSLAG NÅR DU TRENER: Du kan
bli mykere ved å trene øvelsene dine med fullt
leddutslag.
 

Skadeforebygging er noe de fleste (dessverre) i all etterpåklokskap ikke blir bevisst på før de pådrar seg en alvorlig skade selv, og er en av de viktigste grunnene til å bruke lengre tid på korrekt oppvarming. Selv om forebygging av skade er viktig, kan jeg også love markante forbedringer i både teknikk, positur, for ikke å snakke om bedre økninger i muskelmasse og styrke! Se derfor på dette som en del av selve treningsøkta, for i tillegg til å bli varm og svett vil det også vanke smerte, tårer og forbannelser over både meg og hele familietreet mitt!

I denne artikkelen vil jeg presentere noen av de retningslinjene jeg harimplementert med stor suksess på både meg selv og mine utøvere. Desom har hørt om anerkjente amerikanske coacher som Eric Cressey, Mike Boyle, Mark Verstegen, Charlie Francis og mange flere som jobber med eliteutøvere på internasjonalt og olympisk nivå vil dra kjensel på mye av det dere får se her.

Min anbefalte sekvens er følgende:

  1. Massasje og egenmassasje for å redusere spenninger og spasmer i muskulatur
  2. Mobilitetsøvelser og tøying for å gjenopprette eller øke muskellengde og leddutslag
  3. Aktiveringsøvelser for å ”slå på” støtte- og kjernemuskulatur (mage/korsrygg)
  4. Dynamisk oppvarming for å integrere bevegelsesmønster og få opp temperaturen til hovedtreninga
  5. Progressiv oppvarming og belastningsøkning til arbeidssettene på øvelsen du skal trene for nevral baning og perfeksjonering av teknikk
   
IKKE TREN HVIS SMERTER TILTAR: Kroppen er rask
til å rapportere til deg gjennom følelser og
symptomer når noe ikke er som det skal. Det er
viktig at du lærer deg å bli flink til å lytte til
kroppen.
 

Massasje og egenmassasje
Kvalitet på muskelvevet har en enorm betydning for resultatene. En muskel skal faktisk ikke gjøre vondt når du masserer/klemmer på den, da må den jobbes med! Standard er å prøve å tøye bort smerter og spasmer i musklene, men dette kan faktisk virke mot sin hensikt. Tenk deg muskelen som en strikk. Knyter du en knute på dette strikket og drar i begge ender vil knuten bare bli enda tightere og hardere. Drar du for hardt vil strikket ryke – som oftest like før eller etter knuten og ikke i selve knuten. Første prioritet er altså å løsne på denne knuten eller spasmen sånn at du kan tøye strikken (muskelen) problemfritt.

Slike spasmer blir referert til som myofascial trigger points, eller triggerpunkter – og kunnskapen om disse er del av pensumet til både kiropraktorer, massasjeterapeuter og naprapater. Kort sagt vil slike triggerpunkter i både hovedmuskulatur og støttemuskulatur kunne gi såkalt referert smerte til helt andre steder enn der de befinner seg. Har du smerter i forsiden av skulderen kan det være triggerpunkter i infraspinatus på baksiden av skulderbladet.

Har du smerter på forsiden av kneet kan en medvirkende årsak være triggerpunkter i gluteus medius og problemer med det iliotibiale båndet (ITB):

Smerter i korsrygg kan komme fra piriformis, en muskel som roterer lårbeinet utover, og som selve isjasnerven passerer direkte gjennom.

Massasje på disse områdene kan være hylende smertefullt, men gjenskaper i mange tilfeller smerten en halvmeter unna det punktet du masserer!

For en dypere forståelse av triggerpunkter kan jeg anbefale søk på nettet, bøkene til Travell og Simons, eller en litt mindre avansert og mer praktisk bok av Claire Davies kalt The Trigger Point Therapy Workbook.

   
 
 

Har du mulighet til å få sports/dypvevsmassasje en gang i uka til en bra pris kan det anbefales på det sterkeste, men har du spesielle plager bør du nok gå til en spesialist for å få en komplett utredning. Jeg har personlig gode erfaringer med Active Release Therapysiden de har en bred forståelse av både nervesystem, ledd og muskler, men vil selvfølgelig ikke tråkke noen andre yrkesgrupper på tærne – så alle terapeuter som jobber med triggerpunkter og dypvevsmassasje som en integrert del av behandlingen kan på generelt grunnlag anbefales for eksempel naprapater, osteopater, idrettsmassører.

En “fattigmannsløsning”, men som helt klart kan gi gode resultater når du først har identifisert problemområdene er egenmassasje med en massasjerulle som er en hard sylinder i skumplastmateriale tennisball og så en litt mindre gummi-/plastball som er hardere. Det er smart å jobbe seg gradvis ned til den minste og hardeste ballen, noen områder kan være så ømme at de ikke tåler noe mer enn lett massasje, og en massasjerulle er fin å starte med.

   
 
 

Du legger deg oppå rullen/ballen eller lener deg mot den på en vegg for å massere. Start med fotbladene. Bindevevet er knyttet sammen fra muskel til muskel, så du vil faktisk oppdage at du blir mykere i bakside lår av å massere triggerpunkter under fotsålene! Sett deg så på gulvet og rull hver leggmuskel (rull alltid fra hælen og opp), så bakside lår, setemuskler, og til slutt ryggmuskler og nakke.

På forsiden jobber du med lårmusklene og hoftebøyerne, samt brystmusklene og skuldre. IKKE rull på magen, indre organer har ikke godt av det.

Rull rytmisk frem og tilbake og konsentrer deg om smertefulle punkter – spesielt de som gir strålende referert smerte.

   
MUSKLER BLIR IKKE KORTERE AV TRENING:
Man kan fra tid til annen høre enkelte
snakke om at musklene blir kortere dersom
man kun trener styrke/kroppsbygging uten
å tøye. Dette stemmer ikke. Du kan faktisk
øke muskulaturens tøtelighet/mykhet, ved
å velge treningsøvelser som du kan strekke
muskelen i nedre posisjon.
 

Hvis du setter av en time til dette – eller på forhånd har fått utredning hos spesialist – vil du finne ut hvilke muskler som må jobbes mest med, idéen er altså å tenke resultatorientert og ikke bruke tid på muskler som har tilfredsstillende tetthet og funksjon. Det merkes fort hva du må bruke tid på – når du kaldsvetter og kjenner tårene presser bak øyelokkene har du funnet riktig punkt! Skaler ned trykket til det ikke er så vondt at det er uholdbart, vi er ute etter “god smerte” her ellers vil vevet spenne seg opp igjen like fort.

Du kannå jobbe 5 minutter med de verste problemområdenefør hver treningsøkt, som oftest hamstrings, glutes og hoftebøyere før beintrening – bryst, rotatormuskler og lats/rygg før overkroppstrening. Har du store spenninger lønner deg seg å jobbe med den relevante muskelen flere ganger om dagen den første uka eller to. Når du merker store forbedringer (det kan ta noen dager) er det nok å rulle før hver treningsøkt. Her er to illustrative videoklipp av John Platero:

Artikkelen er hentet fra myrevolution.no og er skrevet av Børge A. Fagerli