Øvelser: Mage: Sit-ups

0
614

Her er øvelsene som kan gjøre magen din til et steinhardt vaskebrett!

Mageøvelser: Sit-ups


Sit-ups
Ligg på ryggen på gulvet med hendene bak nakken, løft deg opp i sittende stilling og returner tilbake, pass på senke deg kontrollert siste biten ned på gulvet hvor du kjenner at du slipper hele ryggen ned på gulvet i en rullende bevegelse. Øvelsen gir god treningseffekt for hoftebøyerne.












Hvis du har problemer med at du tipper bakover,
så kan du få noen til å holde bena for deg mens
du utfører øvelsen. Eventuelt kan du få til en
enkel festeanordning hvis du trener alene.


Øverste bildet viser startposisjonen fra gulvet. Armene kan alternativt plasseres på brystet. Pass på at du ruller ryggen opp fra gulvet. Du må ikke løfte deg opp fra gulvet med rett og stiv rygg. Det kan føre til smerter og skader i korsryggen. Den sammenrullende bevegelsen opp fra gulvet med ryggen før siste del av ryggen ikke er i kontakt med gulvet lenger, er den delen av sit-ups der magemusklene jobber sammentrekkende og konsentrisk. Resten av begelsen er så fort ryggen ikke er i kontakt med gulvet lenger, hoftebøyerne som utfører. Magemusklene trenes statisk ved at de må holde overkroppen i sin stilling mens hoftebøyerne løfter overkroppen opp i sittestilling.










VENDEPUNKT: Når du er kommet helt opp og litt framover,
vil belastningen forsvinne, og duer klar til å senke deg ned
igjen. Prøv å rulle tilbake mykt slik at ryggen gradvis kommer
i kontakt med gulvet igjen.


Treningshyppighet
Magen er som hvilken som helst annen muskel. Den tåler hverken mer eller mindre enn noen andre muskler. Tren derfor magen ikke mer enn andre muskelgrupper. Èn trening i uka kan være nok, eller du kan trene helt lett og gjøre unna 2-3 treninger per uke.


Repetisjoner
Sit-ups kan du kjøre opp til flere hundre repetisjoner av. Det blir da en fin kondisjonstrening som brenner mange kalorier.


For maksimalt med muskelmasse i magerutene, så anbefales det at du legger inn vektbelastning på sit-ups når du lett kan ta 3×50 (3 sett på 50 repetisjoner) i løpet av en uke. Når magen din har blitt sterk og utholdende, må du legge på mer vektmotstand for at muskulaturen skal fortsette å utvikle muskelstørrelsen.














Sit-ups på skråbrett
Skråbrett er en fin innretning som tillater deg å øke belastningen på sit-ups-øvelsen uten at du må holde ytre vektmotstand i hendene. Ved å øke vinkelen du må løfte deg opp i, så øker motstanden.


Tips!
Når magen din er uthvilt, gir treningen resultater, og kun da. Uthvilte magemuskler gjør at det føles godt og behagelig og positivt å stramme dem. Treningen føles lett, morsom og motiverende.


Sit ups på skråbrett
gir deg den fordelen at du kan øke belastningen på øvelsen uten at du trenger å bruke vekter som må holdes med hendene. Ved å øke vinkelen på skråbrettet, øker du motstanden.






















Start med 10 grader økning av vinkelen på skråbrettet. Det skal ikke store justeringen til før øvelsen blir tyngre. Etter hvert som du blir sterkere i magemusklene og hoftebøyerne, fortsetter du å øke vinkelen med rundt ti grader om gangen.



Plassering av hendene
Hendene bak hodet er den posisjonen de fleste foretrekker og finner som mest naturlig. Men du kan godt ha hendene framover og ned langs kroppen. Dette gjør også øvelsen muligens litt lettere.



Pass på at du ikke gynger og rykker når du beveger deg opp fra brettet. Husk at du er ikke ute etter å gynge deg opp for å klare flest mulig repetisjoner. Du er ute etter å trene magemusklene. Gynging og moment fjerner en del av belastningen fra magemusklene dine, så det er ingen teknikk du skal tilegne deg. Legg deg til gode treningsvaner.













Start liggende helt ned til gulvet, pust ut ogpressmagen
sammen slik at brystet beveger seg opp og framover mot
knærne dine.


Crunches
Denne øvelsen belaster magemusklene svært direkte og effektivt. Metoden er effektiv for trening der du vil øke muskelmassen i magerutene maksimalt. Øvelsen crunches gjør seg egnet til dette fordi den belaster magen med relativt tung belastning i forhold til sit-ups, fordi du i øvre posisjon kan kontrahere (stramme) magemusklene sammen hardt. Øvelsen er også egnet til bruk av ytre vektmotstand som du kan se på bildene av øvelsen her. Ved bruk av ytre vekter er det en fordel å ha en treningspartner.













LITT FOR LANGT: Mannen her har løftet korsryggen opp fra
gulvet, og dermed er det hoftebøyerne som har tatt over mye
av belastningen. Crunches der korsryggen løftes opp fra
gulvet, blir en type sit-ups.


Du skal ikke løfte
nederste delen av korsryggen opp fra gulvet. I stedet for å holde ytre vektmotstand på brystet slik mannen på bildet gjør, så bruk heller en lettere vektskive og hold den bak hodet.
















MASKINER: Gjør det lettere å trene
med mye ytre vektmotstand for
magemusklene. Maskiner passer
best dersom du ønsker å trene ned
mot 6-7 reps per sett på magen.
Du klarer deg helt fint uten
maskiner.


Magetrening i maskin

Noen gym har maskiner som du kan trene magemusklene i. Dette er utstyr du strengt tatt ikke har behov for, men de kan brukes som et enklere alternativ for magetrening for deg som er så sterk og utholdende i magen at du er avhengig av opptil flere kilo ytre belastning på skråbrett/crunches.



Det er ikke noe i veien for å trene litt magemuskler og hoftebøyere i maskin. Men sørg for at du da i tillegg trener noen frie øvelser med vridninger også, for det finnes masse små tverrgående muskler i hele midjeseksjonen som også behøver trening. Styrker du kun framsiden av magen gjennom den svært fastsatte treningsvinkelen som magetreningsmaskinen gir, så vil du raskt kunne få treningsverk og tretthet i sidene av magen dersom du skulle bevege deg ut i terrenget på fjellturer og løpeturer. Du bør derfor alltid ha øvelser i maskin som et mindre supplement til treningen din, eller iallfall inkludere også frie øvelser der du benytter kroppsvekten din som motstand, og/eller med løse vekter.