Overtrening, et komplekst problem?

0
132

Overtrening er framgangens fiende nummer ên! Sympatisk, parasympatisk, systemisk, eller hva: Skiten har mange navn. Fellesnevneren er at du stagnerer i treningen.

   
 
 

Ordet overtrening er et kjent ord og de fleste av oss har vært borti det på en eller annen måte. Tilsynelatende et enkelt ord å definere: Det betyr jo at du har trent for mye og/eller for hardt? – Ja, men svaret kan nok kompliseres mye mer enn det.

En annen definisjon som todeler problemstillingen, er denne: Overtrening er den reaksjon kroppen får når den totale belastning er blitt større enn kroppens evne til å hente seg inn igjen. Av denne definisjonen kan vi «plukke» ut faktorene:

  • Total belastning
  • Kroppens evne til og hente seg inn igjen

Med «total belastning», så menes da treningen + all annen belastning av fysisk/psykisk art.

Med «kroppens evne til og hente seg inn igjen» så menes indirekte de rammefaktorer(muligheter), som kroppen får til og restituere seg, etter all belastning den er blitt påført.

Under hvert av disse to hovedpunktene forstår vi da at en lang rekke faktorer kan ramses opp. Noen eksempler kan være søvn, arbeidssituasjon, næringsinntak, treningsmengde osv.

Selve overtreningskomplekset kan igjen inndeles i to «alvorlighetsgrader», sympatisk og parasympatisk overtrening(refererer til det autonome nervesystem):

  • Sympatisk overtrening er den enkleste å kjenne igjen. Da handler det om at treningsmengde og intensitet er altfor stor i forhold til utøverens kapasitet. Det typiske eksemplet er 16-åringen som skal bli sterk i benkpress på rekordtid. Du legger merke til at han trener benkpress samtlige økter. Belastningen ligger opp mot 1rep-max og han kjører sett etter sett med forced reps, mens armer og bein går i alle retninger. Etter en 3-timers treningsøkt går han fornøyd hjem. I løpet av kort tid oppstår smerter i ledd/sener/muskulatur og han føler seg slappere og slappere, samt at styrken går tilbake.
  • Parasympatisk overtrening er den mest vanlige for folk som har trent en stund. Dette er en tilstand hvor det ofte er vanskelig å se noen symptomer. Det eneste sikre kjennetegnet er at fremgangen over tid, opphører helt eller nesten.
   
EASY-Reidar:Ta det med ro og kom
lenger. Route 66 er også en gyllen
middevei dersom du lar den være det.
 

Tiltak i forhold til sympatisk overtrening er lette å iverksette. Ta en hvilepause og juster så intensitet/mengde etter nivået til utøveren.

Den såkalte parasympatiske overtreningen er det tilsynelatende vanskeligere å finne ut av. Hvis vi tar utgangspunkt i utøvere som driver kroppsbygging på et relativt høyt nivå, så er dette en gruppe utøvere som har et godt grep på det som går på ernæring. De har forstått betydningen av et høyt og regelmessig inntak av kvalitetsmat. Begreper som variasjon, muskelkontakt etc er faktorer som er forstått og blir benyttet.

Det som kjennetegner treningen til slike utøvere, er svært høy intensitet og bruk av intensitetsforsterkende teknikker som forced reps, kontrollert cheating bl.a.

En slik type trening sender deg ut på en balansegang mellom produktiv trening og overtrening. Nettopp her gjøres det en del feil. Grensen overskrides for ofte og resultatet blir sakte, men sikkert overtrening.

Hvordan kan så denne «feilen» unngås ? Det viktigste momentet heter planlegging.

Og hva skal så planlegges ? Jo det som skal planlegges er perioder og enkeltøkter med lettere trening.

   
TRENINGSUTSTYR OGSÅ: Puter er et
svært utbredt hjelpemiddel i de fleste
treningsopplegg, men få påtenker dem
som noe treningsmessig verktøy og
hjelpemiddel. Men det er på puta det
meste av økning foregår.
 

Her kan kroppsbyggermiljøene lære noe av andre idrettsmiljøer hvor dette er mer i fokus. Enhver type trening må varieres i intensitet for ikke og sende deg ut i overtrening. Det betyr i praksis at du må planlegge treningen din på mikro og makro-nivå med innlagte lettøkter/perioder. Med lettere trening på makronivå, menes perioder på en eller flere uker hvor du ikke trener med full intensitet. Fokuset vil her være på teknikk og blodgjennomstrømning i muskulaturen. En slik periode vil gi slitent vev/sener/skjelett en sjanse til å reparere seg og den vil styrke immunforsvaret ditt. Du vil etter en slik periode være bedre forberedt på hard trening.

Såkalte lettøkter på mikronivå, vil si at du i en fase på x-antall uker, hvor du for eksempel trener tungt, også legger inn lettøkter med jevne mellomrom for å ta vare på overskuddet, som vil gi deg fortsatt fremgang.

En slik type planlegging, som er helt vanlig i en rekke idretter, bryter med en av nåtidens største kroppsbyggingsmyter. Denne myten kalles «å trene til failure» Det handler om og trene forbi den siste fulle reppen du klarer og så prøve på den «umulige» reppen. En slik måte og trene på er i virkeligheten en intensitetsforsterkende teknikk, som må brukes på lik linje med andre intensitetsforsterkende teknikker. Dvs. kun i kortere perioder og enkeltøkter.

Mange har gjort denne formen for trening til et hovedprinsipp og da er veien til overtrening «staket ut».

En god regel i styrketreningssammenheng er at det er bedre og trene litt for lite enn litt for mye.