Overvektig nybegynners løping – Tunge løp

0
284

NYTTIG OG LÆRERIK NYBEGYNNERINFO for overvektige og/eller utrente som er såvidt i startgropa for å endre livssstil, komme i form og kanskje gå ned noen kilo.

Audun Martinsen: Jeg skriver veldig rettet mot den gruppen mennesker som er i startgropa på å endre livsstil, mest fordi jeg er en av de. Grunnen til dette er at jeg selv har søkt mye informasjon på nettet og funnet mange gode kilder til akkurat dette. Men ofte er det skrevet av og rettet mot mennesker som allerede har trening og ernæring som en stor del av livet sitt. Jeg har ofte følt at jeg har hatt ett behov for å lese om mennesker i samme situasjon som meg selv. Derfor vil denneartikkelserien omfatte dette og være rettet mot slike lesere.













LØPING PÅ RIKTIG PULS: Dersom du løper tre
ganger (dager) i uken eller mer, bør du holde
pulsen nede på maks. 130 hjerteslag per
minutt. Det er fort gjort å overtrene seg
systemisk. Det vil si at overskuddet i indre
organer og kanskje til og med i blodet, er
overtrent. Og så fort du overtrener, så vil ikke
løpshastigheten din være økende med
framgang.


Se opp for systemisk overtrening
trim.no anbefaler deg å sette deg inn i hva
systemisk overtrening er, slik at du kan unngå
å gå i den fella. Sørg alltid for å vøære uthvilt
og dermed treningsklar slik at du får den
framgangen du er ute etter og ønsker deg.
trim.no har et hefte om sysrtemisk overtrening
som heter Optimal Kondisjon. Dette heftet
finner du i vår nettbutikk.

Løping er en meget effektiv måte å komme i form på, det er det ingen tvil om. 1 times løping genererer for min egen del ett forbruk på over 1000 kcal og det påvirker vekten radikalt når det gjøres riktig. Det er også veldig målbart, spesielt når man benytter faste runder som testing med jevne mellomrom.


Men det er samtidig en treningsform som krever disiplin og viljestyrke. Spesielt i startfasen! For min egen del så har jeg i snitt løpt tre ganger i uken de siste fem månedene og nå så føles det bare godt å springe av gårde.


Men jeg har hatt løping i programmet mitt på og av de siste årene, problemet er at jeg har gjort en del feil som har stoppet videre fremgang og det er det jeg ønsker å skrive litt om nå:


Når man skal starte å løpe er det viktig å anskaffe det rette utstyret først, fra dag 1. Dette gjelder alle, ikke bare oss som er store og tunge. Med rett utstyr mener jeg to ting: joggesko og riktige sokker.


Joggesko er ikke bare noe man kjøper på salg i den lokale sportsbutikken. Med det så mener jeg at det å gå inn på g-sport, for egen maskin, finne noen billige sko (spiller ingen rolle om det kjente merkevarer)for så å gå ut å springe. Det fører kun en vei, veien til sykmelding og smerter.


Det å velge løpesko som ukyndig er noe man bør passe seg for. Personlig går jeg til en sportsbutikk jeg vet de kan joggesko. Der forteller jeg om mine behov, viser dem mine slitne joggesko og forteller om hvor jeg har fått vondt i fortiden. Jeg underpronerer veldig og dette fører til at jeg får vondt i anklene og under foten hvis jeg har feil sko.












LØPING – FRIHET, LIV OG PUST: Fyll
lungene med frisk luft. Ta livet til
deg i dype og friske åndedrag. Kjenn
at kroppen fungerer og bærer.
Ved å se på mine gamle sko, kan en kyndig fort se på slitasjen hvordan skoen blir brukt. Dette, kombinert med mitt behov (jeg skal ha løpesko som jeg kan bruke generelt og til mengdetrening) størrelsen på kroppen min og det faktum at jeg underpronerer gir butikkmedarbeideren en del fakta som vedkommende bruker til å finne rett sko. I mitt tilfelle har jeg endt opp med New Balance sko til 1600 kr (beste skoene jeg noen gang har hatt). Hadde skoene kostet det flerdobbelte, så hadde jeg faktisk betalt det også. For jeg har kjent på hvilke smerter man kan frembringe med å slurve her.


Skoene byttes etter hver sesong, for slitasjen på skoen dreper egenskapene sakte men sikkert og etter en lang sesong er skoen utslitt som løpesko.


Etter hver økt setter jeg skoene til tørking, med lissene knytt opp og jeg skylder jevnlig av møkk og skit. Steiner som fester seg til sålen fjernes umiddelbart. Når jeg tar på meg skoen, bruker jeg god tid til å knyte de skikkelig på. Foten skal ikke ha anledning til å skli rundt i skoen.












Sokker er også veldig viktig for å unngå gnagsår, det finnes egne dry fit sokker som er lagd med tanke på dette. Disse sokkene ventilerer foten skikkelig og sitter som støpt til foten. Dette er svært forebyggende mot gnagsår. De koster vel rundt en hundrelapp for paret og det er det jaggu verdt.


Jeg har også investert i løpebukse (tights). Til å begynne med følte jeg meg noe merkelig i denne utrustningen, men når jeg hadde løpt første turen i det, vil jeg aldri gå tilbake. Jeg har lår som tømmerstokker etter mange år med kraftsport og det fører til at lårene lett kan gnisse mot hverandre, noe som gir gnagsår. Med en slik løpebukse så slipper man dette problemet.


Underlaget man velger å løpe på har også mye å si. Asfalt er dødare nummer 1 på ledd og muskler. Jeg sier det bare en gang ikke løp på asfalt!! Det hardeste underlaget man bør løpe på er grusvei. Jeg løp en del på asfalt før, det gikk bra noen økter og så kom smertene i bein og føtter. Hvert skritt en kjempe belasting på beina og støtet forplanter seg oppover i kroppen. Etter jeg ble kresen på underlag så har skadene uteblitt.


En god huskeregel er at hvis det gjør vondt å løpe, så ikke løp.












GÅING ER EN GLIMRENDE TRENINGSFORM:
Du må kunne gå treningstiden og
distansen før du kan løpe den. Gåtrening
er glimrende for nybegynnere som har lyst
til å komme i gang med løpstrening.
Det er også viktig å starte pent, for en utrent person vil jeg anbefale tre økter i uken på ca. 1 time med rask gange. Det burde man holde på med de første 4-6 ukene før man begynner å jogge lett. Jogg gjerne i ett minutt, gå i ett minutt til å begynne med. På loplabbet.no ligger ett utmerket program for nybegynnere. Jeg har benyttet dette selv og det gir en god fremgang. Men fremgangen går rolig forover og skåner kroppen for skader og overbelastning.


Pulsmåler er også ett godt verktøy når man trener løping. Ikke bare for å se hvor mye man har brukt av kcal, men for å måle fremgang og for å finne riktig pulssone. Å løpe med altfor høy puls begrenser tiden man orker å holde på og gir en dårlig treningsøkt. Personlig jobber jeg best på ca. 150 i puls og da kan jeg løpe til jeg blir sliten på den riktige måten. Jeg bruker da pulsmåleren til å passe på at jeg ligger i denne sonen og hvis jeg øker i puls, roer jeg ned tempoet til pulsen faller tilbake. Ved å bruke dette aktivt har jeg greid å ha en god progresjon. Det morsomme er når man løper en strekning raskere, mens pulsen går ned. Det er da man ser virkelig at formen er økende.













Å TØYE ER IKKE SÅ VIKTIG: Musklene er
så myke som de trenger å være, og de
blir ikke kortere eller strammere dersom
man trener uten å tøye. Det er også bare
en myte at tøying forbedrer innhentings-
prosessen. Men for all del, tøy i vei og bli
mykere. Men unngå hard tøying, for det*
vil bare påføre bindevevet en ekstra
belastning i tillegg til løpingen.


Antall økter per uke bør begrenses i starten. Jeg syns tre økter av ca. 1 time per uke med løping holder lenge. Jeg prøver å ikke la det gå lenger enn 48 timer mellom hver økt, for dette er med å holde progresjonen oppe. Man bør tilstrebe å ha en hviledag mellom øktene, fordi dette restituerer kroppen bedre. Med formen jeg er i nå, hender det jeg kjører fire økter i uken, men aldri mindre enn tre.


Når det gjelder tøyning, så kan jeg lite om temaet. Jeg tøyer leggene, fremside lår og bakside lår. 30 sekunder pr tøyning. Dette har holdt for meg.


Jeg tar gjerne imot tilbakemeldinger på disse innleggene. Jeg er ikke utdannet på temaet og skriver bare om mine egne synspunkter, basert på mine egne erfaringer. Jeg vil alltid anbefale de som ønsker fordypning i temaene å oppsøke profesjonelle treningsveiledere. Skriver jeg om temaer med klare henvisninger til fakta, vil jeg alltid legge til kildehenvisninger.


Redaksjonen:
Artikkelen er hentet fra vår bloggtjeneste, og er publisert med tillatelse av forfatteren Audun Martinsen. Artikkelen er hentet fra bloggen
tjukken.treningsblogg.no/.