Restitusjonsfasen er viktig!

0
61

NØKKELEN TIL Å YTE MER, er kvalitet på restitusjonsfasen. Restitusjon er et viktig aspekt for å bli bedre. Følg disse retningslinjene og din yteevne vil bli bedre!

   
ETTER TRENING: Slapp av, drikk, dusj, hvil,
sleng deg på sofaen og ta deg fri. Det er nå
kroppen skal innhente seg og forbedre seg.
 

Er det viktig å hvile?
Restitusjon er den perioden da kroppen skal bygge seg opp til å bli sterkere. Uten hvile og restitusjon blir kroppen mer og mer utmattet og til slutt fører det til at man blir i dårligere form. Det kan føre til hyppige infeksjoner, hyppigere skader. Dette er begynnelsen på overtrening og/eller belastningsrelaterte skader.Overtrening ogskader vil normalt behøve relativ lang tids hvile for å gå over. For mange utøvere tror at du kun blir bedre ved å trene mer. Med riktig mengde hvile og restitusjonsperioder vil kroppen innrette seg etter treningspåvirkningen og gi bedre form.

Hva skal man gjøre?
Hvordan kan du vite om du er restituert fra en trening til den neste? En enkel test er å måle hvilepuls hver morgen. Tell pulsen i 20 sekunder og multipliser med 3. Skriv det ned i en treningsdagbok. Ta gjennomsnittet av en uke.

Hva skal man se etter?
Dersom hvilepulsen forandrer seg med 15 – 20 %, indikerer dette vanligvis at noe er galt.Var gårsdagen en hard dag? Sprakk du på slutten av treningen? Hadde du en stresset dag på jobben?
Det er da du bør legge inn en hviledag eller en meget lett treningsøkt. Tenk at denne dagen er en del av treningen. Den nødvendige dagen da kroppen skal bygge seg opp. Dersom hvilepulsen stiger med over 20% kan det hende at det er en sykdom på gang.

   
MAT OG SØVN: Disse to passer godt sammen. Så fort en kropp har fått brukt
seg godt, vil matlysten/sulten være der, og etter maten så blir fort sofaen
uimotståelig. Legg deg og slapp av. kroppen vil dette. Den trenger ekstra ro og
hvile når maten skal fordøyes. Legg deg i skyggen. Du trenger nye kreftr til neste
jakt.
 


Restitusjon, når?

Har man kun restitusjon etter trening? Nei restitusjon starter før og under trening. Det er også oppvarming og næringen du tar inn før trening. Oppvarming er fordelaktig fordi den induserer en hel prosess med komplekse fysiologiske prosesser. Dette gjør trening enklere og mindre slitsomme som gir mindre av den skadelige overbelastningen. Ved å innta riktig kost før trening vil kroppens lagre av energi opprettholdes best mulig. Dette gir bedre kvalitet på treningen.
Når treningen er ferdig forsøk å tren deg rolig ned. Varm deg ned. La kroppen bli klar for hvile. Reduser pulsen gradvis. På denne måten startes restitusjonen raskere.

Nå den viktige biten
Idet man gjør seg ferdig med nedvarmingen. Sørg for å spise.Ikke bare spis junk food. De 20-30 minuttene etter trening er en viktig fase for å innta næring. Mattypen bør være karbohydratrik og også proteinrik.
En god sportsdrikk er også gunstig. Det er også gunstig å rehydrere seg. .

   
 
 
  • Mikroernæring som antioksidanter bør også inntas, noe som i visse studier menes å beskytte mot muskelskader ved å forhindre skadevirkningen av frie radikaler. Dette kan dermed muligens være beskyttende mot stølhet.
    Etter å ha spist kommer en tid da man skal hvile, gjerne begynn denne tiden med et bad eller en dusj. Den siste forskningen viser at å bade i kjølig vann vil hjelpe mot eller forhindre muskelskader. En siesta på rundt 30 – 90 minutter er ideelt, spesielt ved flere dager med harde treninger. La ikke siestaen gå utover nattesøvnen.
    Få i deg mat og drikke straks du våkner. Ideelt skal du sørge for 0.75 gram med karbohydrater per kg kroppsvekt per time for å gjenoprette glykogenlagrene.
    Til slutt, dersom hvilepuls er moderat forhøyet bør neste dag inneholde en restitusjonstrening istedenfor en evt. planlagt hard trening. Ikke foreta en hardere økt dersom du føler deg i god form. Hold deg på puls mindre enn 60 slag under maks.

    Huskeliste

  • Mål hvilepuls hver morgen.
  • Spis 90 – 120 minutter før trening
  • Husk å drikke før, under og etter trening.
  • Varm opp i tilstrekkelig lang tid.
  • Forsøk å innta væske og næring regelmessig under treningen.
  • Tøy ut starks etter trening dersom musklene ikke er overarbeidet.
  • Innen 20-30 minutter etter trening, innta sportsdrikke.
  • Slapp av med bad eller dusj.
  • Slapp av i 30 – 90 minutter (siesta)
  • Når du våkner igjen innta 0.75g karbohydrater per kg kroppsvekt per time
  • Unngå for mye fett eller proteiner da disse hindrer væskeopptak
  • Drikk rikelig. Ikke te, alkohol, cola da disse er vanndrivende.
  • Slapp av
  • Sørg for at du får tilstrekkelig søvn.
   
 
 

Avslapningsmetoder
• Massasje
• Bad eller dusj (varmt, senere kjølig på beina)
• Dyp pusting / sportspsykologi teknikker
• Uttøyning (hvis ikke overanstrengt)
• Siesta
• Rolig gange

Ikke glem at gode restitusjonsteknikker er viktig med påfølgende harde treningsdager. Få gode vaner med restitusjon. Videre er det viktig å planlegge en restitusjonsuke av og til. Kanskje hver 3. eller 4. uke. Treningsmengden kan da reduseres omlag 50%