Så mye kan du øke joggingen med per uke

0
220

Her finner du en oversikt som gjør at du kan kalkulere hvor du bør starte treningen din (gåing/jogging), og hvor mye du kan øke treningen med fra uke til uke


FRAMGANG










FOTO: Trim.no


All fysisk aktivitet bygger og opprettholder tåleevnen i musklene
Kroppen din har et treningsgrunnlag som er bygd opp og vedlikeholdes av all den aktiviteten du er i fra du står opp til du går og legger deg. Er du ute av form og er mye i ro, kan det være lurt å begynne med gåturer og trene en stund på et lett nivå der du bygger opp en times tid hver dag med gåturer, før du starter opp med joggingen. Da er nemlig beina dine mye bedre rustet til å tåle joggingen og tilpasse seg denne.


Gåtabell og joggetabell
Tabellen nedenfor kan også brukes til å se hvor mye du kan legge til med gåing. Bare prøv så godt du kan å beregne hvor mange timer du er oppreist per dag og beveger deg. Står du veldig mye i ro, så er leggene dine svakere enn om du bruker mye tid på småspasering der du altså tar skritt. Så fort du beveger deg framover, øker belastningen på leggene mye i forhold til å stå i ro. Tabellen nedenfor er tiltenkt dine timer per dag der du er oppreist og går. Hvert skritt teller, så går du litt fram og tilbake på kontoret, så er dette tid du kan beregne som gåing.













FOTO: Trim.no
Belastningen øker dramatisk når
duøker løpstempoet ditt. Du bør
holde et jevnt og vant tempo, og
utvide treningstiden før du øker
tempoet ditt.
Forklaring av de forskjellige feltene og hvordan du skal trene i forhold til dette.

Oppreist/går:
Her skal du prøve å regne deg fram til hvor mye tid du gjennomsnittlig står oppreist og smågår/spaserer/er i bevegelse per dag. Denne aktiviteten danner den grunnleggende plattformen for hvor det passer for deg å begynne treningen, enten du velger gåingen eller joggingen.


Havner du på et lavt nivå, 30 minutter og opp til 4 timer oppreist/gående per dag, så bør ta en måneds tid først med gåturer og utvide tiden du er på beina en del. Dette legger et viktig grunnlag for å tåle treningen når intensiteten økes. Fra 4 til 8 timer er dagens normale aktivitetsnivå, og du kan starte joggingen din herfra. Går du mye, er du trygg i forhold til tabellen, mens du som står for det meste i ro, kan være betydelig svakere i leggene, hviulket gjør at du må passe deg da du kan være i grenseland for at leggene ikke klarer å tilpasse seg modellens økningstempo.


Økning:
På 30-60 min. ser du at det står + 5 minutter. Det betyr at du skal legge til 5 minutter gåing til ditt nåværende antall minutter oppreist og gående. La oss si at du går 45 minutter hver dag. Du legger til disse fem minuttene og går 50 minutter. Du skal gå 50 minutter per dag i èn uke (7 dager), før du legger på nye 5 minutter og kommer opp på 55 minutter. Du skal altså være på samme nivå en uke.












FOTO: Trim.no
Beina gjør jobben, men framgangen
er også et resultat av at du tenker og
forstår hvordan du skal trene. Trening
er til enhver tid en balansegang
mellom akkurat passe og for mye. Du
er nødt til å begrense deg og holde
tilbake dersom du ønsker framgangs-
rik trening.
Jogging:
Fra rolig gåing og opp i joggetempo er det en dramatisk økning av intensiteten. Mens forskningen har vist at belastningen på knærne øker med 11-13 ganger ifra gåing til jogging, så er det leggmusklene som får den aller tøffeste belastningen. Belastningen på leggene kan øke med opptil 20 ganger.


Dersom du spankulerer rundt 4 timer per dag, da kan du starte joggingen din på 5 minutter ukentlig. Del opp i 2 økter på 2,5 minutter hver. For eksempel Mandag og Torsdag. Hver uke legger du til 5 minutter. Slik skal du holde på i 8 uker. Da har du bygd opp (hvor du har klart å holde deg uthvilt og ikke blitt overtrent), et så betydelig mye større og bedre treningsgrunnlag at du kan øke økningen til 7 minutter per uke. Som du ser, så kan du stadig legge til mer når kroppen blir sterkere og seigere.


· Du skal holde et rolig/vanlig joggetempo på samme fart gjennom all trening og økning. Øker du joggefarten, vil du ikke tåle den mulige økningen som er stipulert i tabellen.


· Finn ditt rolige og naturlige joggetempo, og legg dette rytmemønsteret inn i ditt hjerte som en skikkelig god vane. Vær obs på dette, for joggetempoet har lett for å følge sinnsstemningen og spenningsnivået.


· Tabellen under jogging viser utviklingen av treningsmengden din når du overholder den økningen som er lagt inn, og antall uker disse økningene skal overholdes.


Mulig økning:
Antall minutter per uke. Beregnet som 20 ganger hardere for leggene. Mens leggene får komprimert mye gåtrening til noen få minutters jogging, så får knærne over 10-11










FOTO: Trim.no. Jogging er en
fantastisk bra måte å holde seg
i form på. Hele organismen blir
sterkere og mer utholdende. Du
får større overskudd og kapasitet
i livet ditt. Pusten og hjertet blir
friskere. Du føler deg mer bevisst
og våken.
ganger høyere belastning enn ved gåing. Det er usikkert hvor mye belastningen øker på annen muskulatur, men jevnt over så øker belastningen dramatisk fra gange til joggetempo.


Tabellen kan leses direkte av menn i alderen 18-45 år. Menn i alderen 45-60 år kan trekke fra ¼ av den ukentlige økningen. Menn over 60 år kan trekke fra en tredjedel på den ukentlige økningen minutter. Jenter kan trekke fra ¼ opptil 40 år. Etter fylte 40 år kan kvinner trekke fra en tredjedel av den ukentlige økningen.


Nivået holdes:
Denne rekken viser hvor lenge det er nødvendig å holde seg på et visst nivå med økning. Dette er tiden kroppen bruker på å bygge seg opp og bli sterkere og mer utholdende. Etter oppgitt antall uker, så er grunnlaget der, og du kan øke økningen og kroppen vil tåle det. Etter hvert som du kommer i bedre form, vil du kunne øke volumet (treningstiden) i større og større porsjoner.


· Når du ikke vil ha mer treningstid, kan du fastholde denne og heller øke joggetempoet ditt. Vær klar over at økning av intensitet må gjøres svært forsiktig. Du kan kontrollere dette ved å se på tidsbruken din på kjente treningsløyper. Selv små økninger av hastighet, betyr vesentlig høyere treningsmengde. Så her må du gå forsiktig fram! Bare løp rolig og hold pulsen nede, så vil tempoet komme av seg selv etter hvert.


· Etter hvert som ukentlige treningstimer øker, så spre dette utover på gjerne opptil 5-6 treninger per uke. Kroppen ligger jevn, daglig trening bedre enn noe annet, når det kommer til belastningsmetodikk i treningen og din fysiske aktivitet ellers.












FOTO: Trim.no. Joggingen skal føles lett,
morsom og behagelig. Du skal føle deg
uthvilt. Du skal kunne løpe med et smil
i pratetempo. Det er ikke nødvendig, ikke
engang tilrådelig, å trene hardt og ta seg
ut. Det går akkurat like fort framover med
rolig og avgrenset innsats, som også gjør
treningen tryggere hva angår sikker og
stabil framgang.
Kun trening med overskudd i musklene
Treningen gir kun framgang når musklene er uthvilte. Dette føler du ved at det kjennes positivt ut å bruke musklene. Det føles lett, behagelig og godt å bruke kroppen. Det gir glede, er morsomt og føles bra å jogge. Musklene kjennes spreke, uthvilte, oppladet og treningsvillige. Slik skal det alltid være når du trener.


Du skal ikke føle deg tung i beina, trøtt i musklene, sliten, seig og ekkel. Det skal ikke kjenens negativt ut å løpe. Hvis du føler du må slite deg framover med viljen, og du føler ikke noe positivt overskudd i beina, så er du sannsynligvis overtrent. Da får du ikke noe framgang og blir værende på samme stedet. Dette er ikke noe bra for motivasjonen, og overtrening gir typisk en dalende glød og motivasjon. Treningen blir kjedelig, gir ikke noe, og den kan etter hvert bli et ork å gjennomføre. Treningen er ikke lenger noe du gleder deg til. Da er det bare en ting som gjelder: Hvile! Du er nødt til å hvile før framgangen kommer tilbake. Den gode nyheten er at musklene dine allerede er fulle av trening, så pausen vil føre deg framover og gjøre deg bedre enn du var før. Ta to uker fri, så er du sikker på at muskulær overtrening er borte vekk fra kroppen din. På ny treningsoppstart vil du nå kjenne (med forutsetning av du nå er uthvilt) at beina dine er kjempelette og føles veldig bra. Beina føles ut som de kan fly. Da er du treningsklar igjen. Men hold tilbake, for du kan lett knekke gjennom til overtrening og bli tung i beina igjen. Absolutt minimum hviletid for å få en negativ (overtrent/mettet) muskel positiv (uthvilt/treningsvillig) igjen, er 10 døgn. Så du kan prøve deg på neste hvileperiode med ti dager og se om det holder. Første gangen bør du imidlertid legge inn 14 dager, for å ha en liten sikkerhetsmargin på at du blir helt uthvilt i beina før dy begynner å trene igjen.