ALDERDOMMEN SETTES PÅ VENT: Stadig flere godt voksne innser at de kan være i god form etterhvert som årene legges til. Stadig flere eldre trener sprekt!

   
Bilde: Fra venstre Leif Sommer og Erik Bergersen.
 

Eldrebølgen skyller over landet og de blir flere og flere av dem. Besøker du et treningsstudio på formiddagstid blir du overrasket over hvor mange av dem som befinner seg der både en, to, tre og fire ganger i uken. På spinningtimer, på styrketrening i grupper og også med treningsprogrammet sitt i hånden fra styrkeapparat til styrkeapparat.

 

Gamle myter står for fall

Eldre vil i større og større grad være aktive og ha høy livskvalitet lengst mulig inn i alderdommen.

 

   
GOOD OLD BOYS TAR ARMHEVINGER SÅ DET SUSER:
Alder er ingen hindring før du passerer 120. Flere og
flere godt voksne oppdager at trening kan gjøre dem
yngre både i kropp og i sinn.
 

For ikke så mange år siden var det slik at man ikke anbefalte styrketrening for eldre. I hvert fall ikke hard styrketrening. ”Pass på hjertet” var beskjeden man fikk om man bedrev den slags. Eldre skulle bevege seg i sakte tempo, gjøre uttøying og forsiktig styrketrening primært for å beholde bevegelighet. Det var ingen som trodde at eldre kunne ha positivt utbytte av å trene hardt. Selv fagmiljøer var skeptiske til at eldre kunne bli sterkere. Eldre blir bare svakere og det er et faktum at tap av muskelmasse ligger på ca 15 % årlig for en 60-åring. Er du 70 år mister du 30 % muskelmasse i året.

 

Nå vet vi at dette kan motvirkes med styrketrening. En rekke forskningsprosjekter har til og med vist at reduksjon i muskelmasse ikke bare kan bremses, men at både 60- og 70-åringer faktisk kan bli sterkere. Mye sterkere. En 60-åring kan med riktig kosthold og riktig trening være like sterk som en godt trent 40-åring. Og da snakker vi om en betydelig økning av livskvalitet.

 

   
 
 

En av våre store utfordringer er å holde eldre unna sykehuskøene, sykehjemmene og behovet for hjelp i hverdagen. For stor andel av de som havner på et sykehjem eller aldersinstitusjon gjør det fordi de ikke lenger er istand til å klare dagligdagse nødvendige gjøremål ved egen hjelp.

 

Funksjonell trening er stikkordet

Riktig styrketrening er hjelp til selvhjelp og flere og flere treningssentre har fått øynene opp for å skreddersy tilbud til denne gruppen kunder. Det handler om funksjonell trening som i sin kjerne dreier seg om styrketrening, koordinasjonstrening og balansetrening i øvelser som simulerer øvelser du trenger i hverdagen.

 

Sosial og helsedirektoratet anbefaler eldre å trene styrke

I 2002 kom direktoratet med anbefalinger for fysisk aktivitet og helse. Der sier de ”Selv meget gamle får effekt av trening, både når det gjelder utholdenhet og muskelstyrke. Det er mulig å vedlikeholde muskelstyrken langt oppi årene, og svake gamle er i stand til å gjennomføre relativt intens styrketrening. Sterkere musklatur gir seg utslag i økt ganghastighet, bedret balanse og evne til å gå i trapper, redusere bruk av hjelpemidler og økt spontan fysisk aktivitet”.

 

   
 
 

Høy puls og tunge vekter på Condis i Lørenskog

Senterleder og treningsinstruktør Tonje Skistad ved Condis på Lørenskog har tilbudt og instruert seniortrening siden senteret startet opp i januar 2006. Det startet med spinning og har blitt utvidet med både styrketime og pilates. Og interessen er sterkt økende.

 

Interessen var ikke kjempestor i starten, men vi vokste etter hvert sier Tonje. Det handler om å skape en trygg atmosfære hvor det i tillegg til treningen også legges til rette for et godt sosialt miljø med kaffe og litt smågodt. Dette har blitt tatt i mot med åpne armer og nå er det like før vi må starte opp en ny gruppe.

 

Alderen er fra ca 55 år til 76 år og med ca 60 % damer og 40 % herrer. Jeg opplever at de stortrives og at de får fantastiske treningsresultater. Dette er ikke bare motiverende for deltagerne, men også for oss som er instruktører.

 

   
ALLSIDIGHET KAN VÆRE LURT: Det produserer
seniorer som kan yte på flere og ulike områder.
 

Utgangspunktet var et ønske om å tilby denne gruppen egne timer fordi vi så at potensialet var veldig stort. Det sitter altfor mange seniorer hjemme på dagtid, kjeder seg, utrente og kanskje litt ensomme. Det er viktig å fortsette med rutiner i hverdagen etter endt arbeidsliv og barneoppdragelse og da er faste treningstider løsningen for mange.

 

Hva er forskjellen på å trene seniorer versus yngre?

Treningsmessig så er det egentlig ikke veldig forskjell på eldre og yngre, men vi er nøye på alternativer på alle øvelser slik at alle kan være med. Mange av disse deltagerne er kjempespreke og vi tar nok ofte feil når vi tror at en senior på 60 år er dårligere form enn en på 30. Den største forskjellen er kanskje at de ikke tar seg selv så høytidlig, og det blir det mang en god latter av.

 

Mange deltar på flere treningsaktiviteter

I starten var det ikke slik sier Tonje, men nå er det mange av seniorene som er med på doble timer. Noen har også Personlig trener og mange trener også på egenhånd i studio på dager det ikke er seniortimer. Men det viktigste er å være i aktivitet. En gang per uke er bedre enn ingenting. Gjennom mange år har jeg sett godt voksne komme inn med forskjellige plager. Ofte med plager som kanskje legen har gitt opp. Det vi erfarer er at bevegelighets- og styrketrening gjør våre seniorer mer selvhjulpne i hverdagen og at de opplever en vesentlig bedre livskvalitet.

 

Ekteparet Reidun (70) og Erik (73) Bergersen er to av de aktive seniorene

Som pensjonister opplevde de at livet etter hvert ble litt for bedagelig og det ønsket de å gjøre noe med. Etter en runde på flere treningssentre endte de til slutt opp i seniorgruppen til Tonje Skistad. Ønsket var å opprettholde en funksjonell kropp så lenge som mulig og fremgangen fra de startet har vært merkbar. Mer krefter og vesentlig bedre utholdenhet og kondisjon. Bevegeligheten kunne fortsatt vært bedre men alder og skader får ta noe av skylden. Vi gjør vel omtrent det samme i hverdagen som før men nå gjør vi det med adskillig større energi. Det samme sier Leif Sommer (75) som helle ikke skulker en eneste treningstime.

 

 

For oss er gruppetrening positivt. Ikke minst det sosiale hvor vi treffer likesinnede med samme mål. Med en god instruktør blir det mer driv i treningen. Vi blir ”jaget” videre og det er ikke så lett å stoppe opp som når du trener på egenhånd.

 

En instruktør for en seniorgruppe må ha noe spesielt å gi. Menneskelig innsikt og forståelse er en viktig egenskap i tillegg til treningsfaglig kunnskap. Når det gjelder alderssammensetningen i slike grupper så mener vi at det bør være en nedre aldersgrense. Ungdommer på 40 passer ikke på disse timene.

 

Er du over 60 år er det på tide å begynne med styrketrening

Det er faktisk slik at de som er eldre, vil ha enda mer utbytte av styrketrening enn de som er unge. I følge The American College of Sports Medicine viser flere studier at med et godt treningsprogram, har eldre menn og kvinner like god eller bedre styrkeøkning enn de som er yngre.

 

Styrketrening er også positivt for skjelettet og kan redusere risikoen for beinskjørhet. Om styrkeprogrammet også inneholder øvelser med frivekter forbedrer du samtidig balansen og muskelkoordinasjon.

 

Undersøkelser viser at mange eldre over 60 år inntar for lite protein. For de som har marginale proteininntak, kan det å øke inntaket bety mye. Med for lavt proteininntak får ikke musklene nok næring til å utvikle seg. Men dersom du forandrer kostholdet ditt slik at du får i deg tilstrekkelig med protein, vil du få den fremgangen du skal ha.

 

Campbell studien

En av de mest kjente studiene fra USA er den såkalte Campbell-studien. I den deltok 14 eldre med en gjennomsnittsalder på 88,6 år. Alle var bosatt på et aldershjem da de begynte å trene styrke i regi av The South Shore YMCA i Massachusetts, USA. De gamle trente styrketrening tre ganger i uken i 12 uker. I snitt la de på seg 1,36 kilo med muskler, kvittet seg med 1,8 kilo fett og spiste 370 flere kalorier om dagen. I tillegg klarte de hverdagslige oppgaver bedre.

Direktør Wayne Westscott ved forskningssenteret mener styrketrening er det viktigste eldre kan gjøre.

 

– De fleste ønsker å fokusere på balansetrening for eldre. Jeg mener styrketrening er langt viktigere fordi det gir sterkere muskler slik at de kan takle hverdagen bedre. I tillegg gir det bedre balanse, sa Westscott da han presenterte resultatene i Chicago. Han mener du aldri blir for gammel til å trene styrke. I Campbell-studien var enkelte av deltagerne langt over 90 år gamle. Og alle hadde stor nytte av treningen. Westscott har skrevet en rekke bøker og artikler om trening og her er en god artikkel om styrketrening for seniorer:

http://www.ssymca.org/pdf/Health_Articles/Str_Tr_for_Seniors.pdf

 

 

Tøff treningstime for seniorene på Condis