Fra 0 til jogg 60 minutter

Den gode løpefølelsen kommer gjennom kontinuerlig arbeid over tid. Ta en dag om gangen og ikke la noe eller noen komme i veien for øktene dine. Følger du dette rådet, vil du om 12 uker kunne leke deg gjennom 1 hel time med jogging.

Dette programmet passer for deg som aldri har løpt før eller har hatt en veldig lang pause. Det å begynne å jogge, krever noe av nettopp DEG.

Hvordan: tre ukentlige økter med 25-60minutter varighet pr økt.

Start: Distansetest 3 km

Finn en løype som du har målt opp på forhånd. Ta deg gjennom løypa så fort du klarer, noter ned tiden. Dette er utgangspunktet ditt.

UKE 1

Gå og kort jogg

  1. Gå i raskt tempo 25minutter. Øk tempoet slik at du blir andpusten og svetter.
  2. Gå i 10minutter raskt tempo. Intervaller: jogg 1 min*5stk, gå 2 minutter mellom hver intervall. Hold jevnt tempo på joggingen uten å stivne. Avslutt med 5minutter rask gange.
  3. Gå i raskt tempo ca 30minutter
  4. 5minutter lett tøying om du føler for dette.

Uke 2. Gå i motbakke

  1. Gå raskt 30 minutter, variert terreng med innlagt motbakke.
  2. Gå raskt 10 minutter. Intervaller: Jogg 1minutt*6stk. Gå i 1minutt mellom hver intervall.
  3. Gå raskt i 10 minutter . Finn en motbakke: Gå i 3minutter oppover*4stk. Gå ned til start
  4. Gå så fort du klarer uten at beina stivner, jevnt tempo.
  5. avslutt med 10minutter rask gange
  6. 5 minutter lett tøying til slutt

Uke 3. Jogge opp mot 12 minutter.

  1. Gå raskt i 10minutter. Intervaller: jogg 2minutter*5stk. Gå i 1minutt mellom intervallene. Avslutt med 10minutter rask gange
  2. Gå raskt i 10minutter. Motbakkeintervaller : Gå i 4minutter*4stk. Gå ned til start. Avslutt med 10minutter rask gange.
  3. Gå raskt 10 minutter, jogg 3min*4stk. Gå i 1minutt mellom hver intervall.
  4. 10 minutter lett tøying på sltten av økta.

Uke 4 Jogge Opp Mot 20minutter.

  1. Gå raskt 5minutt, jogg 4 minutter*5stk. Gå 1minutt mellom hver intervall.
  2. Gå/jogg 10 minutter . motbakkeintervaller 4minutter* 4stk. Gå ned til start.
  3. Avslutt med å gå/jobb 10 minutter
  4. Gå raskt 5 minutter. Jogg 5 minutter*4stk. Gå 1minutt mellom hver intervall. Gå 5 minutter.
  5. 10 minutter lett tøying på slutten av økta

Uke 5 Jogg I Motbakke

  1. Jogge/gå minutter. Jogg 5minutter, gå 30sekunder*5stk. Jogg/gå 5 minutter
  2. jogg/gå 5 minutter. Jogg 5/4/3/2/1 minutter, 30sekunder pause mellom hvert drag. Jogg/gå 5minutter
  3. Jogg/gå 5minutter. Motbakkeintervaller: jogg 1 minutt*10stk. gå ned . Jogg/gå 5minutter.
  4. 10 minutter lett tøying på slutten av økta

Uke 6 Øke Joggetiden

  1. Jogg 6minutter, gå 30sekunder, gjør dette i 30minutter
  2. Jogg/gå 5 minutter. Jogg 6/5/4/3/2/1 minutter, 30sekunder pause mellom hvert drag. Jogg/ gå 5 minutter
  3. Jogg/gå 5 minutter. Motbakke: Jogg 2 minutter*5stk. Jogg/gå 5minutter
  4. Styrke: Plasseres der det er best. 15reps*1 serie, alle øvelser.

Uke 7 Nesten kontinuerlig Jogging

  1. Jogg/gå 10minutter. Jogg 10 minutter. Jogg/gå 10 minutter
  2. Jogg/gå 10 minutter. Jogg 15 minutter. Jogg/gå 10 minutter
  3. Jogg/gå 5 minutter. Motbakke: Jogg 3 minutter*5 stk. Jogg/gå 5 minutter
  4. Styrke: Plasseres der det er best. 15reps*1 serie, alle øvelser

Uke 8 Løpsintervaller

  1. Jogg 30minutter. Gå raskt i oppoverbakkene
  2. Jogg/gå 10 minutter. Løp 2 minutter*4stk. 1 minutt gåpause mellom hvert drag. Avaslutt med 5 minutter jogg/gå
  3. Jogg 30 minutter. Gå raskt i oppoverbakkene.
  4. Styrke: Plasseres der det er best. 15reps*1 serie, alle øvelser

Uke 9 Øke fart gjennom Løp og kortsprinter

  1. Jogg 10 minutter. Løp 10 minutter. Jogg/gå 10 minutter
  2. Jogg 30 minutter. 5 innlagte sprinter på 30 sekunder (løp så fort du klarer)
  3. Jogg 10 minutter. Motbakkeintervaller : Jogg 4 minutter*4stk. Jogg/gå 5 minutter
  4. Styrke: Plasseres der det er best. 15reps*1 serie, alle øvelser

Uke 10 Løpsintervaller (jevnt tempo på alle dragene)

  1. Jogg 10 minutter, løp 3 minutter*5, gå 1 minutt mellom hvert drag. Jogg 10 minutter.
  2. Jogg 35 minutter. 5 innlagte sprinter på 45 sekunder pr sprint.
  3. Jogg 10 minutter. Motbakkeintervaller: jogg 4 minutter * 5 stk. Jogg 5 minutter
  4. Styrke: Plasseres der det er best. 15reps*1 serie, alle øvelser

Uke 11 Kontinuerlig Jogging

  1. Jogg 40 minutter, 5innlagte sprinter på 1 minutt hver
  2. Jogg 35 minutter, 5 innlagte sprinter på 45sekunder hver
  3. jogg 45 minutter, 5 innlagte sprinter på 1 minutt hver.
  4. Styrke: Plasseres der det er best. 15reps*1 serie, alle øvelser

Uke 12 Jogg/Løp 60 minutter kontinuerlig

  1. Jogg 10 minutter. Løp 20 minutter. Jogg 10 minutter
  2. Jogg 10 minutter. Motbakkeintervaller: Løp 4 minutter*5stk. Jogg 5 minutter
  3. jogg 60 minutter
  4. Styrke: Plasseres der det er best. 15reps*1 serie, alle øvelser
  5. Avslutning: Distansetest 3 km. Gjennomfør samme løype som du gjorde første dagen i programmet, og se hvor mye raskere du har blitt.

Lykke til!

Skrevet og utviklet av Personlig Trener Camilla Grinde