Spis sunt fett!

0
152

Les om hvordan inntak av de riktige fettkildene kan forbedre helsen din, hjelpe deg å gå ned i vekt og dessuten gi framgang i treningsresultater!












Fett er essensielt for helsen din.



  • Vet du hvor mye du trenger og hvor de beste kildene til det sunne fettet er?
  • Vet du forskjellen på omega-3 og omega-9 eller flerumettet og enumettet fett?
  • Vet du hvorfor smør er bedre enn margarin?

Med det stigende antall av hjertesykdommer og høyt kolestorolnivå blant det norske folk har mange lært å sky fettet som en fiende. Også mange som er på slankekur kutter fettet totalt fra kostholdet. Ønsket om bedre helse og vekttap kan på denne måten få uønskede konsekvenser hvor hensikten undergraves gjennom feilernæring og for lite fett. Lær mer om hvilket fett kroppen MÅ ha og hvorfor!

Vi har to hovedkategorier fett:
1. Mettet fett
2. Umettet fett (som igjen kan deles inn i)
• Enumettet fett
• Flerumettet fett















Mettet fett kommer i hovedsak fra animalske kilder som kjøtt, ost, egg og melkeprodukter. Denne typen fett får de fleste mennesker tilstrekkelig av gjennom kosten. Ved for høyt inntak av mettet fett blir det vanskelig for kroppen å bryte ned – noe som kan forårsake vektøkning og dessen tette blodårene og gi hjertesykdommer. Umettet fett derimot, kommer i hovedsak fra planter (som oliven- og solsikkeolje), og skiller seg fra mettet fett i molekylstruktur, konsistens i romtemperatur, og i kjemiske egenskaper som reaksjon på lys, vann og oksygen. For eksempel vil linfrøolje, som er en umettet essensiell fettsyre, reagere på lys, varme og oksygen – og vil fort bli ødelagt om den ikke oppbevares kald og mørkt.

Omega 3, 6 og 9 – Hva gjør de med kroppen og hvor mye trenger du?
• De essensielle oljene er de såkalte flerumettede oljene (omega-3 og 6)
• De enumettde oljene er de som inneholder omega-9

Essensielle fettsyrer

De essensielle fettsyrene kalles nettopp dette fordi menneskekroppen ikke selv kan produsere dem, men må ha dem for å fungere normalt. Det finnes tre essensielle fettsyrer: Arakidonsyre, linolsyre og alfalinolensyre. Den første finnes hovedsakelig i kjøtt og animalske produkter, og de fleste mennesker får tilstrekkelig av denne










fettsyren. De to andre skal vi gå nærmere inn på nedenunder. Da kroppen ikke er i stand til å produsere de essensielle fettsyrene, er et tilskudd av disse i maten ytterst viktig for å bevare god helse. De essensielle fettsyrene regulerer den mentale helsen, er prekære for kroppens vekst og vitalitet, hjelper til med opptak og transport av oksygen i kroppen så vel som funksjonene i det sentrale nervesystemet og spiller en sentral rolle i funksjonen av hjerneceller, cellemembraner, hormoner. Mangel på de essensielle fettsyrene er assosiert som risikofaktor for hjerte- og karsykdommer, kreft, diabetes, MS (multiple sklerose) og andre degenerative sykdommer.

Omega-6 (Linolsyre): Omega-6 finnes konsentrert i de fleste vegetabilske oljer som maisolje, solsikke olje, sesamolje, gresskarolje og dessuten i linfrøolje. Linfrøole og hempolje inneholder både omega-3 og omega-6 fettsyrer, og er derfor blitt populære som kosttilskudd av de essensielle fettsyrene. Du behøver litt, men ikke mye, av omega-6 oljer. En skje hver dag skulle dekke dagsbehovet. Det er for mange lett å overdrive bruken av omega-6 fettsyrer. Dette kan forårsake betennelser som igjen kan føre til mange andre sykdommer som hjertesykdommer og kreft.

Omega-3 (Alfalinolensyre): Du trenger dessuten en skje av en olje rik på omega-3. Matvarer som er rike på omega-3 er valnøtter, soya, linfrøolje, rapsolje, laks, tunfisk, makrell og sardiner. Det har vist seg at omega-3 fettsyrer kan hjelpe mot depresjon og økt triglyserid (nøytralfett). For vegetarianere er linfrøolje den viktigste kilden til omega-3 fettsyre (dersom de ikke spiser egg som også inneholder mindre mengder omega-3).

Enumettede fettsyrer
Omega-9: Enumettet fett regnes som den sunneste type fett. Det høye forbruket av olivenolje rundt Middelhavet regnes som den viktigste årsaken til lite hjertesykdommer her. Det enumettede fettet hjelper til med å redusere de farlige lavtetthet lipoproteiner (LDL – low-density lipoprotein) som kan gi tette blodårer. Enumettede oljer blir lett brutt ned og omdannet. Omega-9 kan bli framstilt av kroppen og kalles derfor ikke-essensiell. Likevel bør 75% av fettet i din diett være enumettet fett. Gode kilder til omega-9 er olivenolje, avokado, nøtter, frø og rapsolje (oljene bør være kaldpresset).


Hvor mye fett per dag?



  • 1 ss olivenolje (eller avokado, evnt peanøttsmør) dekker behovet for enumettet omega-9
  • 1 ts-1ss kaldpresset sesamolje (el andre vegetabilske oljer) dekker behovet for den essensielle flerumettede fettsyren omega-6
  • 1 ts-1ss kaldpresset linfrøolje (eller valnøtter, fet fisk o.l) dekker behovet for den essensielle fettsyren omega-3

Det er noe uenighet om hvor stor prosentandel av det daglige kalori inntak som skal bestå av fett. Men ca 20-30% fett er en god regel. Om du spiser rundt 2000 kalorier per dag vil det bli ca 600 kalorier fra fett. Hvert gram fett inneholder ca 9 kalorier – det betyr at du bør få i deg 67 gram fett per dag (en teskje olje gir omtrent 5 gram fett, en spiseskje gir ca 15 gram).










SUNT KOSTHOLD OG LITE FETTINNTAK ER RIKTIG TIL ET VISST NIVÅ: Fett er et av
de tre basale ernæringsemnene. Det er sunt å spise mindre fett bare hvis du i
utgangspunktet spiser for mye av det. Du trenger fett i kostholdet ditt! Så målet
er å spise en riktig mengde med sunt fett, ikke spise lite fett.


Slank med riktig fett
Forskning har vist at ekstremt fettfattig diett for å gå ned i vekt vil virke mot sin hensikt. Slankere har ved meget fettfattige dietter en gjennomgående tendens til å unngå animalske proteiner i form av kjøtt, fisk, kylling, egg og melkeprodukter. Denne diettformen kan føre til feilernæring i form av mangel på aminosyrer, essensielle fettsyrer, kalsium og jern. Resultatet kan bli manglende energi, benskjørhet, lavt immunforsvar, generell dårlig helse – og faktisk depresjon. Epidemologiske studier har funnet en klar sammenheng mellom lavt inntak av essensielle fettsyrer, som blant annet funnet i fiskeoljer, og depresjon.











Et fettfattig/karbohydratrikt kosthold kan også få deg til å ville spise mer – og motvirker dermed den nødvendige motivasjonen for å gå ned i vekt. Karbohydrater forårsaker en rask økning av insulin i blodet og deretter et raskt fall – sistnevnte trigger hypoglykemi (lavsukkker) og sult. Sukker og hvitt mel vil samtidig bruke mye av kroppens lagrede næringsstoffer for å bli omdannet, og øker som nevnt insulinproduksjonen. Et høyt insulinnivå omdanner mat til kroppsfett i form av triglyserider. Et høyt nivå av triglyserider i kroppen er en av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdommer.

I tillegg til at inntak av de essensielle fettsyrene forbedrer hud og hår, vil de altså forbedre metabolismen og dermed, paradoksalt nok, kroppens evne til å forbrenne fett. Et tips er å legge til matvarer som fet fisk og avokado i dietten. Mange slankere holder seg unna avokadoen nettopp fordi de har hørt at den inneholder mye fett. Men fettet i avokadoen er godt for hjertet fordi det er av de enumettede sorten. Den inneholder mye av antioksidanten glutathion og virker kolestorol nedsettende. Om ikke dette er nok, inneholder avokadoen også mer fiber, kalium og folsyre enn andre frukter og grønnsaker. Kalium er viktig for å regulere væskebalansen i kroppen og hjelper kroppen med å kvitte seg med avfallsstoffer.

Omega-3 fettsyrer kan redusere risikoen for hjertesykdommer
Professor Bruce Holub ved Insitutt for Biologi og ernæringsvitenskap, Toronto universitet, mener at det å spise 30 gram linfrøolje per dag kan senke risikoen for å få blodpropp, selv om ikke blodkolestorol-nivået senkes. Det har vist seg at dødeligheten av hjerte- og karsykdommer har vært flere hundre ganger høyere i Amerika enn i Japan, selv om kolestorol-nivået i blodet har vært like høyt. Holub foreslo at omega-3 fettsyrer, som blant annet funnet i linfrøolje, altså alfalinolensyre, blir omdannet av kroppen til lengre omega-3 kjede som faktisk reduserer blod koagulasjon.











Smør bedre enn margarin: For at denne omdanningen skal maksimeres er det for øvrig viktig å nedsette inntaket av omega-6 flerumettde fettsyrer (som finnes i de fleste vegetabilske oljer) og begrense inntaket av såkalt ”hydrogenert” fett. Sistnevnte er kjemisk framstilt og finnes i en del bakervarer, chips og margarin. Faktisk er de fleste margarintyper tilsatt hydrogen i en kjemisk binding som er uhyre vanskelig for kroppen vår å bryte ned, og kan føre til fortettede blodårer. Jo mer hydrogen der er, desto mer mettet fett. Margarin blir tilsatt hydrogenatomer for at det skal ligne på mettet fett, og dermed også eksistere i fast form i romtemperatur.

Essensielle fettsyrer og trening
Over leste du hvorfor det er viktig å få i seg essensielle fettsyrer også om du ønsker å minske andelen av kroppsfett. Når du har forstått hvor mange av kroppens funksjoner som er avhengig av disse fettsyrene forstår du også hvor uhyre viktig de er for å minske risikoen for å overbelaste eller skade kroppen ved trening. For deg som trener mye er det viktig å vite at vi trenger noe mettet fett ettersom mettet fett først brukes til energi, konstruksjon av cellemembraner, for å omdanne umettet fett og som fettdepoter for framtidig energitilførsel. Når det gjelder umettet fett, er det absolutt nødvendig for metabolske og hormonelle funksjoner, og kroppen vil ikke lagre essensielle fettsyrer som fett før den har brukt dem til disse funksjonene. Om du prøver å bli kvitt kroppsfett samtidig som du bygger muskler er det derfor viktig å få i seg nok av de essensielle fettsyrene, samt passe på at energi inntaket ikke blir for lavt. Det har seg nemlig slik at essensielle fettsyrer blir forbrent hurtigere ved lavt kalori inntak. Kombinasjonen av høyere forbrenning av essensielle fettsyrer og lavt inntak av dem fører til underskudd. Mangel på essensielle fettsyrer fører til utmattelse og påvirker humøret – samtidig som det reduserer kroppens evne til å bygge muskler, reparere vev, og motarbeide infeksjoner. Lavt energinivå og tidligere utmattelse ved trening kan altså skyldes at du får for lite av de essensielle fettsyrene i kosten. Jacqueline R. Berning hevder i boken ”Krause’s Food, Nutrition & Diet Therapy” at også idrettsutøvere bør konsumere 20-30% av sine kalorier fra fett. En meget fett-restriktiv diett (under 15% av energi inntak) kan begrense prestasjonsevnen ved å hindre lagring av intramuskulære triglyserider (nøytralfett).