Stor og sterk rygg med Arnold

0
166

Tren ryggen etter Arnold Schwarzeneggers oppskrift. Basisøvelser med tyngde på løft og drag, men også bruk av kabel, anbefaler han.















Bygg en sterk og muskuløs rygg! I denne artikkelen gir Arnold sine instrukser for hvordan du kan gjøre det.


Chins bak nakken med bredt grep
Denne øvelsen er perfekt for å utvikle bredere rygg (lats) og baksiden av skuldrene. Øvelsen er primært tiltenkt øvre og ytre del av latsen. I nedre posisjon får du i tillegg tøyet godt ut mye av ryggmuskulaturen.


Ta tak i stangen med et overhåndsgrep (håndflatene ikke vendt mot ansiktet). Grepet skal være så bredt som det er praktisk mulig. Heng etter stangen, og løft












deg opp slik at nakken din berører stangen.


Chins er en strikt øvelse. Bruk ikke svinging, rykk eller dytting med beina i gulvet. På toppen av øvelsen kan du holde deg i samme posisjon et lite øyeblikk, før du rolig og kontrollert senker deg ned igjen til bunnposisjon.


Når du trener chins, så bruker du hele kroppsvekten din som belastning. Dette betyr for de fleste at øvelsen har mye belastning, hvilket betyr at du må trene med færre repetisjoner. Økning med 1 repetisjon per uke, er mye på denne øvelsen her.


Lats-maskin pulldown (lats, nedtrekk)
Denne øvelsen tillater deg å utføre omtrent samme bevegelse som chins gir, men du kan altså trene med lettere vekter enn kroppsvekten din. Det kan være lurt å starte ryggtreningen din med apparater eller ytre vekter for å komme ned










på en riktig og fornuftig treningsbelastning. Trener du for tungt, har du gjerne også en tendens til å bruke høy innsats og ta i alt du klarer, hvilket er en åpen invitasjon til overtrening og null framgang. Bruk alltid vekter som du kan trene kontrollert og avslappet med. Det er i konkurranse man tar ut alt. På trening skal man ta det med ro og bygge.


I lats-maskinen kan du med muligheten for å trene med lettere vekter, trene med flere repetisjoner. Du kan med fordel trene opp til 15 reps. Fordelen med flere reps er høyere volum (gir bedre utvikling av bindevevet), samt at det er lettere å kjenne om det går lett eller tungt.


Bruk en lang stang som du griper med et bredt grep (overhånds), mens du sitter stødig på setet med knærne under puteholderne (spesielt viktig å sette beina godt fast hvis du trener med belastning som er større enn kroppsvekten din).


Dra stangen ned inntil den berører toppen av brystet ditt. Pass på at du ikke rykker og svaier slik at korsryggen og kroppsvekten din gjør jobben. Returner så tilbake inntil armene dine er helt utstrakt og du føler en god tøying av ryggmusklene dine. For variasjon kan du trekke stangen ned til nakken i stedet for til brystet.




















Foroverbøyd roing, med stang
Denne øvelsen hjelper deg til å bygge tykkere øvre delen av ryggen din, og er også med på å få ryggen bredere. Øvelsen gir også om enn i noe mindre grad, tykkelse i muskulaturen lenger ned i ryggen.

Stå med beina noen noe fra hverandre, grip stangen med et bredt overhåndsgrep. Bøy knærne litt og bøy deg framover inntil overkroppen er parallell med gulvet. Hold ryggen din rett og la stangen henge på armlengde under deg, slik at den nesten berører skinnleggen. Bruk ryggmusklene til å løfte vektstangen oppover inntil den berører øvre del av magen din. Senk så stangen ned igjen rolig og kontrollert tilbake til startposisjon.


Det er viktig at du konsentrerer deg om å løfte med ryggen, slik at du ikke begynner å gynge og skape moment, samt legge belastningen over på armene. Tenk på armene dine som kroker, at de bare er et bindeledd mellom vektstangen og ryggen. Ikke løft vekten opp til brystet, men til øvre del av magen. Dette reduserer mye av belastningen på armene. La de første repetisjonene være lette slik at ryggen får varmet seg opp. Etter hvert som du begynner å miste overskuddet, vil det bli fristende å begynne å gynge og jukse. Det er da på tide å gi seg med treningen for denne gangen.












En arms- kabelroing
dette er en spesielt god øvelse for nedre del av latsen inntil midjen.
Bruk gulvtrinsene. Ta tak med en hånd av gangen. Begynn med armen fullt utstrakt framfor deg, med hånden vinklet innover slik at tommelen er lavere enn lillefingeren. Dette skaper en størst mulig strekk og mulighet for maksimal kontraksjon. Dra håndtaket bakover langs siden av kroppen din så langt du kan, mens du vrir hånden din utover slik at tommelen ender opp på utsiden. Kjenn etter at du sammentrekker muskelen. Slipp så opp og returner tilbake til startposisjonen. Gjør deg ferdig med repantallet ditt og ta så for deg neste hånd.

Hemmeligheten til suksess med en hånds kabeldrag, er øvelsens bevegelseslengde. Når du drar i kabelen, få albuene dine så langt tilbake som mulig, hvilket er mye lenger tilbake enn du ville kunne klare om du trente med begge armene og to kabler. Pass også på at du lar både latsen og armen få strekke seg skikkelig ut i startposisjonen før du begynner på en ny rep.













REP FOR REP: Overskuddstrening
over tid vil utvikle styrke og
muskelmasse. Vær disiplinert og
tren jevnt når du føler deg sprek<BR>og i god form. Husk at det går
tregere når du har det travelt og
prøver å påskynde ting.
Sittende kabelroing


Ta tak i håndtakene og sitt med beina festet under festeanordning eller en treblokk eller lignende, knærne dine skal være noe bøyde. Strekk ut armene og bøy deg forover litt, slik at du føler en strekk i latsen. Pass på at du sitter med god nok avstand til at du får strekke ut skikkelig i ryggen. Fra denne strekkposisjonen drar du håndtakene bakover mot kroppen din inntil håndtaket berører magen din. Kjenn hele tiden etter at du konsentrerer deg om å bruke latsen til å utføre dette arbeidet. Du skal være rett i ryggen og stikke ut brystet. Få det fram i luften, da er du sikker på at du spenner opp ryggen. Prøv å også trekke skuldrene bakover og sammen når du trekker bakover. Ikke koble inn mer korsrygg enn nødvendig, så unngå moment, fart og svinging og gynging. Når håndtaket berører magen din, skal du sitte rett opp og ned, ikke med vinkel bakover.

NOTER: Ved å bruke ulike typer håndtak, kan du variere grepet og noe av øvelsens bevegelsesbane. Noen håndtak tillater deg å få hendene og albuene lenger bakover, hvilket gir mer belasting i øvelsens sluttfase.




Artikkelen bildene er publisert med tillatelse fra www.thearnoldfans.com.