Store biceps med Arnold!

0
94

SCHWARZENEGGER: Her finner du øvelsene som vil pakke muskler på armene dine. Bicepstrening gjennomgås. Både for nybegynnere og avanserte.










Arnold Schwarzenegger var spesielt kjent for de
bemerkelsesverdige armene sine. Få byggere har
kunnet vise til likemektige former på armene. Også
overkroppens utvikling, masse og form varveldig
bra.Til sammenligning med dagens byggere, såvar
ikke beina like store eller på størrelse med dagens
standard. Dette hadde nok lite å gjøre med Arnolds
anlegg for beinstørrelse, men var snarere et valgt
resultat i forhold til datidens oppfatning av riktige
proposjoner på byggerne. Lou Ferrigno hadde samme
type «mindre bein enn resten-syndrom» på den tiden,
men stilte i sitt Come backpå Mr. O. i Finland i -93,
med godt utviklet muskelmasse i beina.


Chins smalt grep


Dette er antagelig den eneste øvelsen du kan gjøre i gymet uten vekter eller annet utstyr, som så effektivt vil bygge opp størrelsen på bicepsene dine. For øvrig trenger du en chinstang eller annen anretning i taket som du kan henge etter og heise deg opp og ned. Det finnes billige stenger som kan settes fast i døråpninger. Det kan være et bra alternativ for deg som trener hjemme, og har liten plass og utstyr til rådighet.



Ta en underhånds grep (håndflatene skal vende bort fra ansiktet) på stangen, med et smalt grep (se bilde).













FOTO: www.thearnoldfans.com.Chins er en
utrolig bra øvelse forbicepsene. Det mange
byggere gjør feil i sitt treningsprogram, er
å undervurdere belastningen chins gir biceps.
Det kan raskt føre til for mye trening av
biceps når den også i tillegg trenes med
flere biøvelser som armcurl, konsentrasjons-
curk osv.Kroppsbyggere som Mike Menzer
som er grunnlegger av treningssystemet
«HeavyDuty», poengterer dette og anbefaler
at de fleste ikke trener annet enn chins for
biceps.På 80tallet hevdet Menzer at de
fleste byggere ville få bedre framgang om
de kuttet 50% av volumet i treningen sin
og konsentrerte treningsmengden på
basisøvelser.
La deg henge etter stangen med helt rette armer. Løft deg så opp inntil hodet ditt er over stangen og bicepsene dine er fullstendig sammentrukket. Senk så kroppen sakte og kontrollert ned igjen inntil armene dine igjen er helt rette.


Chins er en tøff øvelse når den gjøres riktig, og det er en øvelse som virkelig pakker centimeter på bicepsene dine! Pass på at du går hele veien opp og hele veien ned, fulle og hele bevegelser. Strekk ut musklene i nedre posisjon, og dra deg opp jevnt gjennom hele bevegelsesbanen opp igjen. Ikke berør gulvet med beina, ikke spark fr eller gjør noen andre ting for at bevegelsene skal bli lettere. Ta heller få og kontrollerte reps, enn flere i dårlig stil og med gyngende eller utkontrollerte bevegelser. Chins kan du fortsette med uten ytterligere belastning enn kroppen selv, helt til du klarer 30 reps per sett.












Dette er en solid masseøvelse for biceps!
Pass på at du lar overarmene forbli i
samme stilling og at du ikke bruker
forsiden av skulderen din når du løfter.
Det er kun underarmene som skal
bevege seg.
Stående armcurl
Grip stangen med skulderbredt grep, slik at den hviler mot forsiden av lårene dine. Løft så vekten oppover kun ved å bevege underarmene dine (forarmene). Overarmen skal i liten grad forandre vinkel. Ved å løfte slik, isolerer du belastningen til omtrent kun bicepsene. Pass på å stramme bicepsene hver gang du er på toppen av bevegelsesbanen i denne øvelsen. Senk så vekten rolig og kontrollert ned igjen, før du begynner på neste repetisjon. Dette er en veldig bra øvelse for å bygge opp store og massive biceps!

Sittende manualcurl
Manualen er i likhet med armcurl det samme, men i stedet for å bruke èn vektstang, så bruker du to korte stenger slik at hver hånd har sin egen vektstang. Dette gir deg muligheten til å la underarmen bevege seg gjennom curløvelsen. Bicepsene har nemlig en funksjon hvor den dreier underarmen til høyre. Dermed kan en ved hjelp av manualer få belastet denne muskelfunksjonen gjennom hele bevegelsesbanen.












Med manualer får armene
dine større bevegelses-
frihet. Dette er også fordel
i forhold til å forebygge
smerter og skader i
albueleddet og tilhørende
sener og muskelfester.
Arnold starter sine manualcurls med håndbaken pekende framover i forhold til sittestillingen sin (som vist på bilde). Mens han løfter manualen, roterer han gradvis hånden inntil håndflatene vender opp til ansiktet når manualen er kommet i topp-posisjon. Der passer han på å stramme bicepsen godt, før han roterer tilbake ned igjen i samme stillingen. Den lille ekstra rotasjonsbevegelsen gir det lille ekstra som man foruten denne øvelsen ikke hadde fått. Gjør bevegelsene sakte og moderat. Beveg kun underarmene dine. Hver gang du senker vektene skal du la dem henge løst ned hver gang før du starter på en ny repetisjon.


Hammer Curls
Denne øvelsen utføres på samme måte som vanlige armcurl. Bortsett fra at håndflatene peker noe innover og gjør det gjennom hele øvelsen. På denne måten trenes underarmene likeså bra som bicepsene dine.





Begrensede innovervendte maualcurls
En av de beste kroppsbyggerne i verden var Steve Reeves. Bortsett fra hans klassiske proposjoner, hadde han utrolig bra armer. En av Reeves`favorittøvelser for biceps, var de innadvendte curls med manualer. Arnold brukte denne øvelsen allerede tidlig i sin karriere. Men han innså snart at han ikke fikk de samme resultatene som Reeves med denne øvelsen. Arnold eksperimenterte og fant ut at et enkelt, lite triks forandret hele øvelsen for ham. Han holdt albuene sine lite grann framover og unngikk at vekten svinget framover når han løftet opp.
I stedet for å la forsiden av skulderen hjelpe til, isolerte han belastningen kun på bicepsene. Forskjellen var utrolig. Nesten med det samme så Arnold tydelig forskjell på toppen på bicepsmusklene sine.












.












På bildet ser du Begrensede innovervendte
manualcurls. Øvelsen skaper god stretch av
bicepsene og tillater deg å fokusere intenst
gjennom hele bevegelsesbanen.


Sett deg inn i bevegelsen sakte, den som vises på det første bildet. Curl sakte maualene opp til topp-punktet. Husk at hvis du kjenner at forsiden av skulderen jobber, gjør du øvelsen galt.


Sørg for å isolere biceps sin bevegelse og dens arbeid. Anmerk: En annen ting med biceps, er at du trenger å la dem slappe av helt mellom hver rep.

Konsentrasjons-curl
Arnold liker å gjøre denne øvelsen på slutten av biceps-treningen fordi det er en av de beste øvelsene for å bygge topp på bicepsene. Dette er en veldig strikt bevegelse, og den er for høyde på bicepsen,l ikke for definisjon. Bruk så mye vekt du kan håndtere mens du samtidig løfter med perfekte og kontrollerte bevegelser. Husk at det er bedre å trene riktig og lett, enn å trene tungt og helt feil. Navnet på øvelsen, ”Konsentrasjons-curl”, forteller også om at du skal virkelig konsentrere deg om bicepene dine når du trener denne øvelsen. Konsentrer deg om å kjenne hvordan muskelen jobber, og hvordan du strammer den i øvre posisjon.












Vanvittig bra isolasjonsøvelse som tillater deg å
kjøre med full konsentrasjon gjennom hele
bevegelsen. Konsentrasjonscurl gir meget god og
intens belastning i denne øvelsens øvre posisjon.
Pass på at du roterer underarmen på vei opp, slik at
bicepsen kontraheres maksimalt i topp-posisjon.
I stående posisjon, bøy deg lite grann framover og ta en maual i en hånd. Hvil den andre armen over kneet ditt eller et annet stasjonært objekt som stabiliserer deg. Curl vekten opp til skulderen uten å bevege overarmen eller albuen, og vær sikker på at du ikke tillater at albuen hviler mot låret ditt.


Mens du løfter, vri underarmen slik at lillefingeren ender opp høyere enn tommelen din. Sammentrekk (kontraher, flex), bicepsen maksimalt på toppen av bevegelsen. På toppen av bevegelsebanen i denne øvelsen, vil bicepsen bære den fulle vekten av manualen. Ikke curl manualen til brystet; den må curles opp til skulderen for at øvelsen skal ta på den høye utsiden av bicepsen din.



Preacher-curls
Dette er en spesielt god øvelse for de som har mellomrom mellom nedre biceps og albueleddet. Øvelsen hjelper til med å fylle dette området med muskelmasse, og skaper en fylde i nedre del av biceps. Preacher-curls er en enda striktere øvelse for biceps enn vanlige armcurl. Still deg opp slik at brystet ditt vender mot benken, med armene utstrakt over benken, hvilende mot underlaget. Dette gir armene en vinkel, som øker belastningen på nedre del av bicepsene. Ta tak i vektstangen med et underhånds grep (håndflatene opp).







Hold kroppen din stabil, curl vektstangen hele veien opp, og senk den ned igjen til armene dine er helt utstrakt. Hold i mot vektbelastningen hele veien ned igjen. Du kan bruke en E-Z-curlstang for denne øvelsen (spesiell vektstang hvor stangen er endret vinkel på der hvor du holder den, mer naturlig stilling for armene). Du kan også bruke preacher-benken til en hånds manualcurls. Ikke len deg tilbake når du løfter vektstangen. Flex bicepsene når du kommer opp til løftets topp-posisjon. I øvre del av preacher-curls er belastningen på biceps mindre enn lenger nede.


Tilføying, trim.no, om antall sett, reps og hyppighet
Treningsmengden din består av hvor ofte du trener, hvor mange sett og hvor mange reps. Treningsmengden som er riktig for deg, vil være helt individuell med tanke på tålbarhet overfor den mengden du nedlegger. En nybegynner bør starte med 2-3 sett per muskelgruppe 1 gang per uke. Antall repetisjoner bør ligge på 8 – 12. For den mer avanserte kan treningsmengden være bygd opp til 4-5 sett per muskelgruppe, 6-8 reps per sett. Hver muskelgruppe trenger ikke trenes oftere enn èn gang i uken. Trener du hver muskel oftere enn det, må du redusere innsatsen betydelig.


De senere årene har vist at det nytter ikke å trene så hardt du kan (full innsats), så sant du ikke har et godt treningsgrunnlag. For de fleste vil dette bety at de beste resultatene oppnås med lett først, så moderat innsats på treningene. Jo mer utviklet muskelen er, jo større belastning må til for at den skal få treningseffekt.