Styrketrening gjør deg til en bedre løper!

0
126

For å bli en bedre løper kan du gjøre noen enkle grep.

For å bli en bedre løper kan du gjøre noen enkle grep. Du kan forandre løpestilen, forlenge løpetiden og unngå kne- og leggskader ved å utføre litt styrketrening.


Øvelsene som styrker ben, rumpe, mage og kroppens kjernemuskulatur. Du kan gjøre dem raskt og effektivt mens du er ute og løper. Det tar ikke mer en 20 minutter og du vil garantert merke resultater. slik gjør du;


Varm opp med lett løpng i fem minutter. Deretter løper du slik du vanligvis gjør i 10 minutter. Dermed er du klar for litt styrke. Finn en benk og stå på den. Stå på et bein og bøy beinet så du klarer å ta tak i rygglenet på benken. Reis og senk kroppen opp og ned på et bein. Gjør 10-15 repetisjoner på hvert bein. Dette gjentar du tre ganger. Dette styrker lår, rumpe og balansen.


Etter denne øvelsen tar du leggene (og balansen) ved å stå med bena på kanten av benken. Gjør tåhev, altså ved å gå opp på tå og senke ned igjen. Dette gjør du 3 ganger med 15-20 repetisjoner.


Etter dette står du på bakken og strekker ut begge armene samtidig som du strekker ut et bein. Stram magen for å holde balansen. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og trekk så armene og kneet inntil hverandre. Gjør 10-15 repetisjoner på hvert bein i 2-3 runder. Dette styrker kjernemuskulaturen (mage og rygg) og er også perfekt øvelse for balanse.


Sit -ups kommer etter denne øvelsen, og da kan du gjerne finne en stein med litt tyngde. Sett deg ned på bakken med steinen mot brystet. Rull ryggen rolig hele veien ned til bakken. Korsryggen skal treffe bakken først. Stram magemusklene ved å trekke navlen inn mot ryggen. Hold magen stram og lamagen trekke overkroppen hele veien opp til sittende stillig igjen. Her kan du ta så mange repetisjoner du klarer. Stopp når du kjenner det i ryggen. Hvis du klarer mer enn 15 reps, bør du finne en tyngre stein!



Siste øvelse går også på magen. Ligg på ryggen med armene bak hodet. Løft opp bena slik at du har 90 grader i knærne. Strekk annethvert bein ut samtidig som du løfter overkroppen og vrir høyre arm inn mot venstre kne. Bytt side. Her kjører du 10-15 repetisjoner på hver side i to runder.


Du kan også kjøre styrken rett etter oppvarming eller fordele de fem øvelsene over hele løpeturen, altså løpe i 5 min så kjøre 5 min styrkeøvelse 1, løpe 5 min og kjøre styrkeøvelse 2 osv.


Når du er ferdig med styrkedelen jogger du i 10-15 min. Når du er ferdig er det tid for restitusjon og tøying.


Lykke til!


Kilde: Active sport- og friluftsmagasin.