Suksessfull slanking – Del 4 av 4

0
182

Alt som kreves av deg er evnen til å tilegne deg litt kunnskap og sette denne kunnskapen ut i handling. Kunnskapen skal du får her, så er det opp til deg!

Suksessfull slanking – Del 4 av 4



Del4 av 4 -Riktig Kosthold for optimal god helse og vektreduksjon









Et riktig sammensatt kosthold er en forutsetning for stabil vektreduksjon. Lær deg tommelfingerreglene for fordelingen av protein, karbohydrater og fett


Kroppen trenger Kalorier ( kcal ) for å fungere. Kalorier er som brennstoff for kroppen, akkurat som drivstoff er nødvendig for å få en bil til å fungere er kalorier nødvendig for å få kroppen til å fungere. Kroppen er bygd slik at den er skapt for å overleve, det vil si at den utnytter ca 95 % av absolutt alle kaloriene som du spiser. Om du spiser alt for mye kalorier vil en del lagre seg som fett og du vil gå opp i vekt, derfor gjelder det å tenke kalorier og ikke minst hvilke kalorier du dytter i deg. Kroppen fungerer mye bedre på gode og sunne kalorier enn på kalorier hentet fra diverse ferdigmatprodukter og bamsemoms.


Du kan tenke deg at du har mulighet til å utnytte kroppen din maksimalt og få mye ut av hverdagen om du spiser riktig og mosjonerer jevnlig. Gjør du derav motsatt ( det vil si ikke spiser riktig og lar være å mosjonere ) vil du drastisk redusere kroppens potensial til å yte maksimalt. Er det ikke derfor vi lever da, for å utnytte mest mulig av livet vårt, gjøre mest mulig og sitte igjen med gode minner?


Mange synes det er vanskelig å spise riktig og balansert (riktig kombinasjon av diverse næringsstoffer – skal komme tilbake til det ), men det er det ikke. Alt som kreves av deg er evnen til å tilegne deg litt kunnskap og sette denne kunnskapen ut i handling. Kunnskapen skal du får her, så er det opp til deg!









Det råder stor uenighet om det er best å innta noen få store måltider i løpet av dagen, eller dele disse måltidene opp i flere små. Vitenskapen viser at på det fysiologiske plan så har det ikke så mye å si om du går for det ene eller det andre. Men om du spiser mindre og hyppigere måltider utover dagen vil du holde blodsukkeret stabilt og energinivået på topp.


#1: Spis flere, men mindre måltider i løpet av dagen, gjerne fem – seks stykker!


Er det ett fett hva vi spiser?
Nei! Ordtaket du blir hva du spiser er nesten en fullaktig sannhet. Det er veldig viktig at du setter måltidene dine sammen basert på disse to næringskildene: Karbohydrater og proteiner. Karbohydrater for hovedsakelig energi og proteiner for god metthetsfølelse og byggesteiner til kroppen.


En tommelfingerregel for å kombinere måltidene med korrekt mengde proteiner og karbohydrater er å bruke håndflaten din som mål.



  • En porsjon karbohydrater er på størrelsen med en lukket neve, dvs en til to stk frukt, 3 toppede spiseskjeer fullkornsris eller 2 grove brødskiver.
  • En porsjon proteiner er på størrelsen med hele håndflaten din, det vil si 1 kyllingfilet, 1 boks tunfisk, 3 -5 skiver skinke eller 1 proteinshake blandet med litt melk og vann.

Hvert måltid skal inneholde en porsjon karbohydrater og en porsjon proteiner! Når det gjelder hvilke matvarer som lønner seg å velge som gode protein og karbohydratkilder så refererer jeg til artikkelen suksessfull slanking del 1.


#2: kombiner måltidene dine slik at de inneholder en porsjon karbohydrater og en porsjon proteiner.


Vitaminer og mineraler er vesentlig viktig for at kroppen skal fungere optimalt i enhver situasjon.
For å ta et eksempel så er B-vitaminer veldig viktig innen energiproduksjonen i kroppen ( sitronsyresyklus og oksidativ fosforylering ). Får du får lite B- vitaminer vil du kunne føle deg slapp og sliten. Andre vitaminer og mineraler er også veldig viktige, som A,D,E,K og C vitamin. C og E vitamin er viktige antioksidanter i kroppen. Antioksidanter ( beskytter mot oksidativt stress ) kan sees på som kroppens vakter og renholdere. Om ikke du har tilstrekkelig antioksidantnivå vil avfallstoffer hopes opp i kroppen og kan gjøre store skader, som for eksempel kan forårsake kreft og annen sykdom. For at du skal kunne dekke dette behovet for vitaminer og mineraler er det viktig at du får i deg en stor porsjon grønnsaker til minst ett av måltidene i løpet av dagen. Den porsjonen kan være så stor som femti prosent av en normal middagstallerken. En annen måte å få i seg vitaminer på er å spise frukt, så velg gjerne frukter som karbohydratkilder så ofte du kan.


#3: Spis grønnsaker til minst ett av måltidene dine og velg frukter som karbohydratkilder så ofte du kan, men det er viktig med variasjon.









Frukt er en fin kilde til karbohydrater og vitaminer

Hva med fettet, er det nødvendig å spise det?
Fett er en veldig viktig komponent for kroppen, alt fra strukturkomponenter i cellemembran til optimal hjernefunksjon og muskelvekst. Så ja, det er nødvendig å få i seg fett også, men av den riktige typen! Velg fett av typen enumettet eller flerumettet. Denne fettypen finner du i fisk og nøtter samt en rekke oljer ( olivenolje, rapsolje, solsikkeolje, valnøttolje ). Det er viktig ikke å spise for mye fett når du skal gå ned i vekt, grunnet at fett innehar mye kalorier (kcal), og når det gjelder slanking så er det kaloriene vi må være obs på. Det er en enkel metode du kan bruke for å dekke kroppens behov for fett. Det er å spise fet fisk ( makrell eller laks ) 3 ganger i uken, eller ta tran hver eneste dag. Det går også an å ta tran i kapselform.


#4: Spis en porsjon fet fisk ( makrell eller laks ) tre ganger i uken eller ta 2 spiseskjeer tran hver eneste dag.









Spis fet fisk 3 ganger i uken

Hvorfor anbefaler jeg deg å følge dette kostholdsmønstret?
Når du skal ned i vekt må du ikke slutte å spise, maten er din venn i denne prosessen (kombinert med trening, se suksessfull slanking del 3). Når du kombiner måltidene dine med både proteiner og karbohydrater vil du føle deg greit mett og ha energi til å trene og ha et høyt energinivå gjennom hele dagen. Metabolismen din svekkes ikke, det vil si at du setter kroppen i en posisjon med høy forbrenning grunnet måltidshyppigheten din. Resultatet vil være at du forbrenner flere kalorier. Dette er en lett måte å gå ned i vekt på og krever ikke noe fancy proteinpulver, vektreduksjonstilskudd som NOKA eller fettforbrenningspiller (som for øvrig ikke virker til formålet sitt!). Jeg sier ikke at dette er den eneste måten å få god helse på eller å gå ned i vekt, fordi det er mange måter å gjøre det på. Men, denne kostholdsplanen er en sunn, lettvint og sikker måte å skaffe seg en frisk og god helse på! Det er viktig å merke seg at fysisk aktivitet er helt avgjørende i tillegg.


#5: Følg dette kostholdsprinsippet og oppnå den helsen og kroppen du fortjener!


En liten oppsummering:



  • Spis flere og små måltider gjennom dagen.
  • Spis måltider som inneholder både proteiner og karbohydrater (bruk håndflaten din som måleestimat).
  • Tenk litt på kaloriene og velg kalorikompakte matvarer.
  • Aldri spis deg mett!
  • Hold deg fysisk aktiv.
  • Grønnsaker til minst ett av måltidene (gjerne middagen).

Av Espen Sand Student ved atlantis medisinske høgskole ( bachelor i ernæring ) kontaktinf: espen-sand@hotmail.com