1779072_10154685906670595_672304914821663093_nMitt navn er Jelani Ask og jeg jobber som treningsansvarlig og personlig trener på Muskelklinikken avdeling posthallen i Oslo.

Gjennom årene som personlig trener og  en aktiv utøver vil jeg påstå at jeg har opparbeidet meg god kunnskap om gode matvaner og trening. Jeg ønsker gjennom mine artikler å dele mine personlige erfaringer, slik at alle kan få glede av det. Trening kan være enkelt og effektivt og jeg ønsker at mannen i gata kan dra nytte av dette! Med over 11 års erfaring fra ishockey ble jeg i ung alder introdusert for en livstil som krevde mye innsikt i trening og kosthold.  Jeg ble ekstremt bevisst på hva jeg spiste da jeg bestemte meg for å konkurrere i Athletic fitness våren 2013. AF- eller Athletic fitness er en gren innenfor NKF (Norges kroppsbygger forbund) hvor det stilles høye krav til  styrke og muskelmasse.  Her blir vi dømt ut ifra styrkemomenter som også utfordrer kondisjonen til utøveren og symmetrien til den enkelte.

Poenget mitt er at når du går fra å spise normalt til å telle kcal i hver enkelt matvare vil du bli utrolig bevisst på næringsstoffene i maten du spiser og hva maten gjør med kroppen din. Jeg gjorde en livsstilsendring da jeg satte meg dette som et mål. Energinivået mitt og fettprosenten var de to faktorene som spilte en sentral rolle da jeg gikk på diett. 

mat-mat-2014-1Som de fleste vet er sunne matvaner og en aktiv hverdag essensielt for å kunne lykkes i enhver form for idrett. Men hva er en sunn livsstil? 

Jeg har stilt meg selv dette spørsmålet, og kommet frem til at en sunn livstil er avhengig av ditt utgangspunkt og dine mål, fordi det ikke finnes et objektivt syn på hva som er sunt. I hovedsak skal et sunt kosthold dekke våre behov for næringsstoffer. Det skal sikre en tilfredsstillende regulering av blodsukkeret. Ved et fornuftig matinntak skal vi også unngå eller redusere overvekt. Når det er sagt – over halvparten av alle nordmenn er overvektige og en norsk 40 åring veier 5 kg mer enn vi gjorde for drøye 30 år tilbake. Dette er ferske tall fra staten statens statistiske sentralbyrå.

Selv om over halvparten av alle nordmenn er overvektige er det utrolig lett å forebygge dette dersom man blir mer bevisst på hva man spiser! Et sunt kosthold forebygger også livsstilssykdommer, spesielt hjertekarsykdommer, og det er et viktig bidrag til trivsel i hverdagen. Selv vet jeg at hverdagsmosjonister kan lære mye av utøvere og inkludere dette i en ellers travel hverdag. Nøkkelfaktoren her er bevisstgjøring!

Gjennom å heve vår kunnskap når det kommer til mat, på et alminnelig nivå vil vi kunne få mer innsikt i hva vi spiser og hvilke endringer vi kan gjøre for å forbedre vår livssituasjon. Det vi vet er at visse matvarer er dårlige for deg  i perioder, og andre kan være direkte dårlige. Eksempelvis vet vi at hvitt sukker og mettet fett er noe man bør unngå.

Vår travle hverdag og enkle tilgang til masseprodusert mat har aldri vært større. Samfunnet vi lever i krever lange arbeidsdager, og det stilles det krav til våre familier, husdyr, sosiale arenaer, og andre ting som tar opp vår tid. En av de største problemene med denne lett tilgjengelige ferdigmaten er deres høye innhold av soduim, mettede fettsyrer og konserveringsmidler. Sodium er et viktig mineral og ofte den eneste i fast food maten det finnes for mye av. Dessuten fører dette til et økt blodtrykk som igjen kan føre til slag og hjertestopp. En viktig ting å ta til seg er at alle disse fast food og enkle matvarene ofte ikke tilfredsstiller kravene for en meny med høyt innhold av ferske råvarer, viktige vitaminer og mineraler. Kort sagt, ønsker vi ikke dette dersom vi vil ha en sunt kosthold.

Jeg har lest at det er blitt bevist at økologisk mat inneholder mer antioksidanter. Det er forklart med at planten vokser naturlig (tregere) og dermed får bygget opp et sterkere immunforsvar. Studier har bevist at økologisk kjøtt, egg, og melkeprodukter kan ha et større innhold av omega 3 fettsyrer enn animalske produkter fra konvensjonell produksjon. Andre studier har vist at økologisk mat inneholder mindre rester av gift og plantevernmidler.

Tilgangen til mat spiller en sentral rolle i matvanene til den enkelte. Tilgang er igjen ofte avhengig av økonomi, kunnskap og erfaring. Vi ser ofte at den kjappe og enkle løsningen er den vi som regel går for. Og selv om vi er klar over hvilke konsekvenser dårlige matvaner har for oss, setter vi dette til side for å kunne få mer tid til å gjøre det vi egentlig vil. Ergo dårlige rutiner og dårlig prioritering!

Erfaringsmessig vil jeg påstå at mine klienter har en prioritering som ikke alltid tilfredsstiller kravene for et kosthold som vil optimalisere deres utfall av et mål de har satt seg. Jeg opplever ofte at de som kommer til meg spiser for lite mat(mengde), og beveger seg for lite. Selv om jeg bokstavelig talt ELSKER ALLE kundene mine, er jeg veldig streng på hva de bør gjøre for å få resultatene de ønsker seg. Ofte må det mer til enn å trene 1 gang ekstra i uken.

 Det MÅ en livsstilsendring til!


atkins2014-1-1-1

Dette kan være et resultat av at man spiser lett tilgjengelig mat med et høyt kcal innhold som ofte metter i en kort periode. Ofte ønsker man å gå ned i vekt og  jeg ser gjentagende at aktivitetsnivået deres ikke høyt nok for dette. Som de fleste sikkert vet er man avhengig av å bruke mer kcal enn å innta dersom man ønsker å gå ned i vekt. Dersom det daglige kcal inntaket overskrider 20 kcal vil du øke 1 kg i vekt iløpet av et år. Det er ikke mer enn 2 gr fett eller 5 gr sukker på en dag. Energien til en fjerdedel av en banan vil iløpet av en dag gjøre at du går opp 1 kg i løpet av året dersom du ikke forbruker dette.

Igjen, vær bevisst på hva du spiser, man sier at liten tue kan velte stort lass. I dette tilfellet lønner det seg å bruke mer kcal enn man inntar for å ikke bli overvektig og forebygge sykdommer som kan komme ved dette. Informasjon har aldri vært mer tilgjengelig, og kroppen er ditt viktigste redskap . Derfor mener jeg at du bør gjøre en liten innsats og bli bevisst på hva du spiser. Det er ikke så mye som skal til.

Dersom du trenger hjelp til et tilpasset kosthold har vi en ekstremt dyktig ernæringsfysiolog på Muskelklinikken og våre personlige trenere kan hjelpe til med å skreddersy et kostholdsprogram for å optimalisere treningen din.

Gjør små endringer i dine rutiner så vil du oppnå store forandringer. Et eksempel kan være å aldri spise seg stappmett, lage maten din fra bunn av og bytte ut brød med for eksempel knekkebrød. Det er aldri for sent, og husk at å spise 100 gr sjokolade er bedre enn å spise 150 😉

Selv spiser jeg dette 5 dager i uken:
Ca 2 håndfuller eller 100 gr havregryn
500 gr kylling fordelt på 3 måltider
125 gr ris del på to måltider
6 egg 2 med plomme eller 200 gr biff/125 gr laks med grønnsaker
Magnesium, proteinpulver, omega 3 kapsler.
(lager som regel wok, 1 løk, 1 paprika, 1 brokkoli, ca 4 champignon, 1/3 squash)

Mine personlige alternativer til fast food!

FROKOST:

Alternativ 1)
To knekkebrød med makrell i tomat.
Ett knekkebrød med mager smøreost (3 % fett).
Pynt med paprika, tomat eller agurk.
1 glass appelsinjuice.
Ca. 300 kcal
Alternativ 2)
Kokte havregryn, 75 gram.
Valnøtter, 10 gram.
Bringebær.
Ca. 370 kcal
Alternativ 3)
Omelett av 5 egg. Bland inn opphakket paprika og løk i røren.
Opphakkede tomater, agurk og ½ avokado ved siden av.
Ca. 380 kcal

MELLOMMÅLTID:

Alternativ 1)
Mager kesam (hel boks) m en håndfull cashew nøtter eller blåbær
Rør til du får en jevn røre av nøtter og eller bær. Kan spises rett fra boksen.*
Ca. 200 kcal
Alternativ 2)
2 skyr yoghurt og 1 Banan
ca 200 Kcal
Alternativ 3)
Cæsar salat (valgfri kylling salat, uten dressing)
1 valgfri frukt kjøpt I butikk (bama)
Ca.166 kcal + frukt

MIDDAG (før trening):

Alternativ 1)
Sashimi- laks ca 20 skiver med ris (ca 100 gr)
Ca. 575 kcal
Alternativ 2)
Scampi/reker (stor porsjon) med ris (ca 100 gr)
Ca.320 kcal.
Alternativ 3)
Biff ( stor porsjon ca 200 gr) med poteter ( ca 100 gr)
Grønnsaker (uten dressing)
Ca. 320 kcal

UNDER TRENING:

BCAA (5-10 gr)

MELLOMMÅLTID (etter trening):

Alternativ 1)
1 porsjon med proteinshake (ca 30 gr)
4 riskaker med ost eller kjøttpålegg
Ca. 150 Kcal
Alternativ 2)
2 Rugsprø  m ost eller kjøttpålegg og 1 frukt
Alternativ 3)
Varier gjerne mellommåtlidene fra før middag og etter.

KVELDSMÅLTID:

Alternativ 1)
1 tunfisk boks med grønnsaker med et glass melk/sjokomelk
Ca. 210 kcal
Alternativ 2)
2 rugsprø med eggesalat (4 egg) eller tunfisksalat
Ca.150 kcal.

Skrevet av: Jelani Ask, Muskelklinikken

Kilder:
http://forskning.no/arbeid-okonomi-skole-og-utdanning/2011/03/lonn-viktigere-enn-stipend
http://www.bioforsk.no/ikbViewer/page/fagomrader/fagomrade/omrade?p_dimension_id=15079&p_dimension_under=15079
http://www.ssb.no/helse/artikler-og-publikasjoner/er-nordmenn-saa-overvektige
http://healthyeating.sfgate.com/fast-food-affects-nutrition-teens-4167.html
http://optimaltkosthold.no/2014/08/17/spis-mer-gront-lev-lengre/
http://www.bmj.com/content/349/bmj.g4490
http://nhi.no/livsstil/kosthold/overvekt/sunt-kosthold-1148.html

litteratur: Ernæring- mer enn mat og drikke. Kjersti Sortland.