Markløft er en velkjent baseøvelse, som får aktivert de fleste muskelgrupper. Her har jeg skrevet lett om hvordan man utfører et markløft, hva man bør tenke på, hva man ikke skal gjøre, og noen tips til «støtte øvelser»

Fotplassering
Hvordan du plasserer bena er utgangspunktet for løftet. Ved vanlig markløft plasseres føttene omtrent i skulderbreddes avstand. Forsøk med ulike bredder da det vil være individuelt hvilken fotstilling som passer deg best, avhengig av blant annet mobilitet.

Markløft er en hoftedominant øvelse der fokus er å utvikle den posteriore kjeden. Mange utfører øvelsen som en halveis knebøy ved å stå for langt fra stangen, dette er en vanlig feil. Man står derfor med stangen plassert over midtre del av foten.

Bøy knærne slik at leggene berører stangen. Skyv hoftene så langt bak du klarer uten å krumme ryggen. Du skal da klare å gripe stangen med strake armer på utsiden av hver legg. Om ryggen krummes, gå tilbake noen punkter, slik at du får tilbake spennet i ryggen. Dette er viktig.

Pust
Trekk pusten dypt inn før du starter løftet. Dette vil aktivere mellomgulvet og øke det intra-abdominale trykket som vil bidra til å stabilisere ryggraden. Ikke tenk på å puste inn og ut i løpet av løftet da dette vil kunne medføre at du mister trykket. Stram gjerne magemusklene.

Det har blitt vanlig å si at man skal skyve magen ut maksimalt før store løft som markløft og knebøy, men dette kan medføre en økt forovertilt av bekken som medfører økt svai i korsryggen.

Grep
Grip stangen så hardt du klarer

Hendene griper stanga like utenfor legg på hver side og du skal holde den så hardt du klarer. I tillegg til å sørge for at du klarer å holde stangen gjennom løftet vil dette medføre bedre aktivering av rotator-cuffen i skulder som er med på å holde overarmsbenets leddhode sentrert i den grunne leddskåla på skulderbladet.

Forsøk å gripe stangen hardt i stedet for å legge den dypt inne i handa. Dette fordi den uansett vil skli ned til dette punktet og du unngår unødvendig gnaging.

Grepet kan etter hvert bli en begrensende faktor. Start hver markløftøkt med dobbel- overhåndsgrep (pronert) da dette vil stimulere til økt grepsstyrke. Etter hvert som man merker at grepet blir en begrensende faktor for hvor mye man kan løfte vil man kunne benytte alternert grep med et overhåndsgrep og et underhåndsgrep (supinert).

Dette vil gi deg et sterkere grep da du  får en støtte på hver side av stanga. Sørg for at du veksler mellom grepene mellom hver serie da supinert grep vil belaste Biceps brachii i større grad. Belastningen bør derfor veksles mellom hver arm. Dette anbefales ikke, men er greit å nrukepå de tyngre løftene.

Skyv brystet opp  og trekk skulderbladene ned og bak
Skap et spenn i ryggen ved å trekke skulderbladene ned og bak og hold dette spennet gjennom hele løftet.

Tenk at du løfter gjennom hoftene og at armene og ryggen fungerer som en kraftoverfører der kraftutviklingen hovedsakelig skjer i hoftene.

Hold blikket rett fram, omtrent 10 meter foran deg. Nakken og hodet skal være en forlengelse av resten av kroppen og skal hverken skyves forover eller bakover. Ikke se verken opp eller ned. Pass på nakken!

Ikke se til siden under løftet for å sjekke at ryggen er i korrekt posisjon. Trapezius og Levator scapulae, som blant annet er festet mellom skulderbladene og nakken, vil under løftet være maksimalt belastet og skal ikke få tilleggsbelastningen den får dersom du også vrir på hodet.

Start løftet
I et korrekt utført markløft vil man starte med å strekke ut i knærne, mens man har fokus på å presse gjennom hælene. Hold albuene strake og tenk at du skal presse hoftene opp mens du holder spennet i hele ryggen gjennom hele løftebanen. Stangen skal holdes så nært kroppen som mulig slik at man løfter mest mulig i en vertikal løftebue. Dette virker både prestasjonsfremmende og minsker risikoen for skade.

Ryggen skal holdes i samme vinkel frem til stangen passerer kneleddet. Etter dette vil man gradvis strekke ut hoften slik at lårbeinet blir mer vertikalt.

Løftet skal fullføres ved maksimal kontraksjon av Gluteus maximus som har som oppgave å ekstendere (strekke ut) i hoften. Mange fullfører med en hyperekstensjon i ryggraden noe som bare er smart dersom du ønsker ryggplager. Du skal stå helt rett på toppen, ikke overstrekke ryggen.

Nedoverføringen
Sørg for at nedoverføringen startes med å bøye i hofte. Skyv baken bakover og senk stanga. Etter at stangen har passert knærne kan du bøye de mer. Hold spennet i hele ryggen og hold skuldrene trukket tilbake. Tenk at du sitter deg tilbake med kraften gjennom hælene mens stangen holdes helt inntil kroppen på vei ned. Pust ut og inn. Ha en kort pause der stanga ligger på bakken før du starter på ny repetisjon.

Oppsummering av løfteteknikk
Stå med stangen plassert over midtre del av foten – omtrent skulderbreddes avstand
Trekk pusten dypt inn – skap buktrykk og ikke pust under løftet
Bøy i knærne slik at leggene berører stangen.
Bøy i hoftene med strak rygg til du klarer å gripe stangen med strake armer på utsiden av hver legg.
Grip stangen så hardt du klarer
Skyv brystet opp og trekk skulderbladene ned og bak
Tenk at du skal presse hoftene opp – hold fortsatt spennet i ryggen
Hold blikket rett fram, omtrent 10 meter foran deg. Ikke se til siden, opp eller ned under løftet
Hold albuene strake og start løftet.
Stangen skal holdes så nært kroppen som mulig – vertikal løftebane
Løftet fullføres i hoften ved å stramme setemuskulaturen (gluteus maximus) maksimalt og presse hoftene frem til du står helt rett
Start nedoverføringen med å bøye i hofte, deretter i knærne. Hold spennet i ryggen.
Tenk at du sitter deg tilbake med kraften gjennom hælene mens stangen holdes helt inntil kroppen på vei ned.

Støtteøvelser
Den posteriore kjeden vil være spesielt viktig for å bli sterkere i markløft. Dersom du merker at fremgangen stopper opp er sjansen stor for at en eller flere muskelgrupper ikke bidrar med nok kraft, og at du har en form for muskulære ubalanser, og må jobbe med dine svake områder.

Her følger en liste med øvelser som tar for seg de viktigste muskelgruppene:
Hip thrust (setemuskulatur)
Vanlig knebøy og knebøy til boks (lår, sete og rygg)
Good morning (sete- og ryggmuskulatur)
Roøvelser – som omvendt roing (rygg)
Ettbens markløft (svært effektiv for Gluteus maximus +dersom sideforskjell i styrke)
Reverse hypers (sete- og ryggmuskulatur)
Annen kjernetrening (effektiv kraftoverføring mellom kroppsdelene)
Farmers walk (grepsstyrke)
Kettlebell swings (posteriore kjeden – aktivering av Gluteus maximus)
Forsøk også eksplosive markløft med medium belastning (50-60 % av max), som vil utfordre nervesystemet og din evne til å utvikle kraft raskest mulig (Rate of Force Development )

Selvfølgelig er det noen som har et større genetisk potensial for å bli gode i markløft. For eksempel vil de med en kort kropp og lange armer ha en kortere løftebane som gjør at arbeidet (kraft x vei) blir mindre. For de med lange bein og kort overkropp vil sumo-markløft være et godt alternativ. Forsøk begge og sjekk ut denne dersom du fortsatt er usikker.

Vanlige feil innebærer:
-plassere hoftepartiet for høyt slik at korsryggen krummes
-plassere hoftepartiet for lavt slik at det blir en mellomting mellom knebøy og markløft
-ikke bruke bein og hofte i stor nok grad
-bøye armer.

 

Skrevet av Camilla Grinde – Personlig Trener

Www.camillagrinde.com