SCHWARZENEGGER: Tricepsene utgjør en stor og like viktig del av overarmene dine som biceps.











TRICEPSKABELNEDTREKK (ELLER LAT MASKIN) NEDTREKK:
Sett en kort stang på kabelen i maskinen, og stå tett inntil stangen. Grip den med begge hender med omtrent 25-30 cm. mellom (se bildet). Hold albuene tett inntil kroppen og la dem ikke arbeide seg utover når du presser ned. Hold kroppen din stødig og ikke len deg framover for å presse ned med hjelp av kroppsvekten din. Press ned så langt som mulig og til armene dine er rettet helt ut. Kjenn at tricepsen starmmer seg fullstendig i slutten av øvelsen. Løsne så og la stangen komme kontrollert og rolig opp igjen, mens du holder tilbake. Dette skal skje uten at du beveger albuene.


For variasjon kan du prøve med ulik grepsbredde. Du kan variere dette ved å flytte hendene eller ved å skifte ståstilling i forhold til stangen.


SITTENDE TRICEPS_PRESS:
Med denne øvelsen utvikler du innsiden av triceps. Denne øvelsen gir deg en ekstra god strekk av innsiden av triceps. Dette er en god øvelse som i stor grad isolerer triceps. Vær obs på at øvelsen tar hardt på albuene.



Grip vektstangen med et overhånds grep (vektstanger ligger i håndflatene), med smalt grep. Sitt på en benk og løft vektstangen rett opp over hodet ved å la triceps utføre løftet. Overarmen skal forbli i samme posisjon gjennom hele løftet.Pass på at albuene forblir i ro og i samme posisjon tett inntil hodet ditt. Senk vekten ned bak deg inntil triceps er maksimalt strekt, før duløfter opp igjen. Du kan godt bruke en E-Z-stang når du trener denne øvelsen.


LIGGENDE MANUAL-PRESS
Ligg på en flat benk med hodet på enden, knærne bøyd og føttene stødig plantet på benken. Hold to manualer opp over deg på rette armer (som på bildet). Hold albuene dine i ro sammen med overarmene. Senk manualene ned på hver sin side av hodet ditt, inntill tricepsene er utstrakt i nedre posisjon. Press manualene tilbake opp i en halvsirkel-formet bevegelse, og pass på at du strekker armene helt ut slik at albueleddene errettethelt ut.







EN-ARMS-TRICEPS-PRESS
Sitt på en benk, ta en manualen av gangen og løft den over hodet slik som vist på bildet til venstre. Hold albuen ogoverarmen i ro slik at det kun er triceps som løfter. Senk manualen ned bak hodet og kjenn at du strekker ut tricepsen i nedre posisjon. Press så vekten opp igjen og helt til albueleddet er rettet helt ut.


Det er essensielt å gjøre denne øvelsen så strikt som mulig (det hjelper å følge med i speilet når du tar denne øvelsen). Gjør deg fredig med settet, ogkjør så den samme øvelsen på den andre armen. Pass på å gå fra den ene armen til den andre, uten pause. Pausen legger du inn så fort du har gjort deg ferdig medsettet på begge armene.


NOTE: En-arms-triceps-press kan også utføres stående. Da gjerne ved at du holder deg fast i noe med den andre hånden for å hjelpe deg å holde balansen og holde kroppen stabil mens settet pågår.


Tillegg, trim.no, om reps, sett, hyppighet og treningsmengde.
For nybegynnere kan det som regel passe best å begynne med 2-3 settpå triceps totalt. Med tre øvelser, blir dette 1 sett per øvelse.- Dette utføres 1 gang per uke. Repantallet bør ligge mellom 8 – 12. For de som er i bedre form, dvs. har et bedre og større treningsgrunnlagm kan trening av triceps gå opp til 4-5 sett peruke. Repantallet kan ligge noe lavere da utøveren med erfaring kan utføre øvelsene riktig.Passende repantall kan være 6-8 reps per sett.


Innsatsen på trening, dvs. hvor hardt du trener, hvor hardt du tar deg ut, bør ikkeunder noen omstendigheter ligge på det maksimalefra trening til trening. All erfaring viser at ved 100% innsats vil enhver utøver overtrene dersom denne innsatsen opprettholdes over flere treninger. Det anbefales å starte lett og gradvis bygge opp innsatsen. De fleste vil ikke ha behov for å trene ut over 80%når hver muskelgruppe trenes kun 1 gang per uke.


Det er fullt ut mulig å lære seg å trene så riktig til enhver tid, at hver trening gir fullt utbytte. Det anbefales på det sterkeste at den enkelte utøver legger særlig vekt på å lære seg kroppens følelsesmessigetilbakemeldinger på treningen. Dette er det viktigste aspektet i enhver kunnskap enhver utøver har, og innretter treningen sin etter.Heftet “Maksimal Framgang” utreder dette adekvat, og på en helt nødvendig og grunnleggendemåte. Dette heftet anbefales alle utøvere på det sterkeste! Heftetkan bestilles på trim.no. Du finner det i kategorien “Programmer og hefter”.


Bildene i denne artikkelen er hentet fra www.thearnoldfans.com. Der kan du følge med på hva Arnold gjør i dag. Nettstedet er per i dag hyppig oppdatert med alt det nyeSchwarzenegger foretar seg.


Sørg også får at du besøker kategorien vår “Profiler”. Der finner du også Arnold Schwarzenegger.