Trening av Gluteus maximus – den store setemuskelen

0
206

Det er gluteus maximus som i stor grad bidrar til bakens runde form og som derfor gjør den til en sentral muskel i treningsprogrammer for ”mage, rumpe, lår”. Skal du ha ”sprettrumpe” skal du trene gluteus maximus.

Trening av Gluteus maximus – den store setemuskelen


I denne artikkelen tar vi for oss gluteus maximus, den største av setemusklene, og hvordan denne best kan trenes.


Utspring og feste


Setemusklene består av de tre musklene gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Musklene går også under navnene store, mellomste og lille setemuskel. Alle tre musklene går over ett ledd (hofteleddet) og har utspring i hoftebeinet.


Gluteus maximus er festet bak på øvre del av lårbeinet, mens gluteus medius er festet på utsiden av øvre del av lårbeinet.


Gluteus minimus ligger under gluteus medius og er festet på fremsiden av øvre del av lårbeinet.









Alle tre setemusklene går over ett ledd (hofteleddet) og har utspring i hoftebeinet.


Funksjon


Setemusklenes viktigste oppgave er å føre beinet bakover og ut mot siden.


Gluteus maximus er den største av de tre setemusklene og denne muskelens øvre del bistår i å løfte lårbeinet ut og opp (abduksjon) og å rotere hoften bakover. Nedre del (den største delen) av gluteus maximus sin hovedoppgave er ekstensjon i hofteleddet (rette ut kroppen i hofteleddet). I tillegg bistår nedre del i å trekke benet ned og innover (adduksjon) og å rotere hoften bakover. Gluteus maximus fungerer også som stabilisatormuskel når kneet er utstrekt.


Det er gluteus maximus som i stor grad bidrar til bakens runde form og som derfor gjør den til en sentral muskel i treningsprogrammer for ”mage, rumpe, lår”. Skal du ha ”sprettrumpe” skal du trene gluteus maximus.


Trening av gluteus maximus – noen gode øvelser


Markløft med strake bein
Trening av gluteus maximus kan du gjøre effektivt i øvelsen markløft med strake bein. Denne øvelsen er en veldig god basisøvelse for både gluteus og hamstrings. I denne øvelsen får du samtidig vedlikeholdt og forbedret leddutslaget i hofteleddet.









Markløft med strake bein er en effektiv øvelse for gluteus maximus


Utfall med lange steg
I utfall med korte steg er hovedfokus på quadriceps (de store musklene på fremsiden av låret). Men om du tar lange steg involveres gluteus maximus og hamstrings i mye større grad.









Utfall med lange steg involvelerer gluteus maximus og hamstrings



Knebøy
En annen øvelse som bygger Gluteus maximus er knebøy. I dype knebøy jobber setemuskelen som en viktig støttemuskel for Quadriceps.


NB!
Det finnes ingen lettvint vei til fast og fin sprettrumpe. De øvelsene som virker er tunge øvelser og de fleste som tror de trener tungt trener ikke tungt nok.


Av: Gunnar Bråthen.
Gunnar Bråthen er utdannet Personlig Trener ved Norges Idrettshøyskole og er norges eldste aktive kroppsbygger.