Trening av gluteus medius og minimus

0
601

Gluteus medius sin hovedfunksjon er å løfte beinet ut og opp til siden (abduksjon). I praksis så bruker du gluteus maximus når du holder balansen på ett bein.

Trening av Gluteus medius og minimus – de minste setemusklene


I denne artikkelen tar vi for oss gluteus medius og gluteus minimus. Hva vi bruker dem til og hvordan de best kan trenes.


Utspring og feste
Setemusklene består av de tre musklene gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Musklene går også under navnene store, mellomste og lille setemuskel. Alle tre musklene går over ett ledd (hofteleddet) og har utspring i hoftebeinet. Gluteus maximus er festet bak på øvre del av lårbeinet, mens gluteus medius er festet på utsiden av øvre del av lårbeinet. Gluteus minimus ligger under gluteus medius og er festet på fremsiden av øvre del av lårbeinet.









Funksjon
Setemusklenes viktigste oppgave er å føre beinet bakover og ut mot siden.


Gluteus medius sin hovedfunksjon er å løfte beinet ut og opp til siden (abduksjon). Da skjer det samtidig en utadrotasjon i hofteleddet. I praksis så bruker du gluteus maximus når du holder balansen på ett bein.


Gluteus minimus ligger under gluteus medius og hovedfunksjon er også for denne å løfte beinet ut og opp til siden (abduksjon). Men i motsetning til gluteus medius skaper den en innoverotasjon i hofteleddet fordi muskelens feste er litt lengre foran på øvre del av lårbensknoken enn tilsvarende for gluteus medius.


Både gluteus medius og minimus er involvert i alle bevegelser i hofteleddet.


Trening av gluteus medius og gluteus minimus







Utspark til siden

Gluteus medius og minimus er hofteleddets abduktorer og disse aktiveres normalt i forbindelse med at du står på ett bein. Da forhindrer de at ”hoften faller ned” på motsatt side. Den naturlige måten å trene disse abduktorene på er gjennom ulike ettbeinsøvelser.


Utspark til siden
For eksempel utspark til siden i kabelapparat med fotreim. En annen effektiv øvelse, som også involverer andre viktige kjernemuskler, er sideliggende bekkenhev (sideplanke).


Sideliggende bekkenhev
I sideliggende bekkenhev er det gluteusmusklene ned mot gulvet som trenes.









Effektiv trening av Gluteus medius og Gluteus minimus


Sideplankle er en effektiv øvelse for trening av gluteus medius og minimus. I denne øvelsen er det disse gluteusmusklene som presser det underste benet ned mot gulvet og dermed hever bekkenet.


Relatert artikkel: ”To unødvendige treningsapparater


AvGunnar Bråthen.
Gunnar Bråthen er utdannet Personlig Trener ved Norges Idrettshøyskole og er norges eldste aktive kroppsbygger.