Hvordan trener du Hamstrings (baksiden av låret)?

Trening av hamstrings – bakside lår


Utspring og feste
Hamstringmusklene består av tre muskler på baksiden av låret. Disse er Biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. Alle musklene går over to ledd (hofteleddet og kneleddet). Ett unntak er det korte hodet av Biceps Femoris (den tohodede knebøyeren) som har utspring fra øvre del av lårbenet (femur).







trening av hamstrings

Trening av hamstrings kan du gjøre effektivt i øvelser som sittende og stående beincurl (lårbøy).



Funksjon
De tre musklene bøyer benet i kneleddet og strekker låret i hofteleddet. Disse funksjonene er avgjørende når vi løper, går og hopper. Når du går eller løper brukes hamstringsmusklene til å sakne farten på benet på slutten av utsparket for å hindre skade i hofteleddet.


Trening av hamstringsmusklene
Trening av hamstrings kan du gjøre effektivt i øvelser som sittende og stående beincurl (lårbøy). I denne stillingenvil hamstrings ha fullt utstrekk over hofteleddet fordi vinkelen i hofteleddet vil være tilnærmet 90 grader. Dette bidrar til at muskelen blir maksimalt isolert i øvelsen.


I fremoverlent stående beincurl (lårbøy) er ikke vinkelen like stor og hamstrings har dermed ikke like bra utstrekking. Men apparater for stående beincurl er laget for å isolere en muskel av gangen.Høyre og venstre hamstrings kan dermed lett trenes hver for seg og dermed trenes mer fokusert. I denne videoen fra Norsk Helseinformatikk blir øvelsen gjennomført med relativt oppreist overkropp. Et tips kan være å bøye noe mer fremover i hofteleddet.








trening av hamstrings

fremoverlent stående beincurl (lårbøy)


En annen øvelse er markløft med strake bein. Denne øvelsen isolerer ikke hamstrings men er en basisøvelse for både gluteus og hamstrings:









trening av hamstrings

markløft med strake bein og strak rygg bygger bakside lår og rumpe


Av: Gunnar Bråthen.
Gunnar Bråthen har eksamen som Personlig Trener ved Norges Idrettshøyskole og har deltatt i kroppsbyggingskonkurranser hvert år siden debuten i oktober 2007 i en alder av 60 år.