Trening av maksimal styrke

0
183

Hvordan skal trening for maksimal styrke foregå ? Det er et spørsmål med mange svar. Før man kan utdype det, så må man definere uttrykket maksimal styrke.



















Vektløfting krever stor maksimal muskelstyrke, men
består også av godt innøvd teknikk og hurtighet. Å
utnytte fart og moment er viktige begreper i denne
formen for kraftsport.
Maksimal muskelkraft


1RM = Maksimal styrke, dvs. den maksimale belastning som kan løftes bare en gang i en eller annen øvelse (maksimal eksentrisk kraftutvikling), eller den maksimale isometriske kraftutvikling i en bestemt posisjon (Refsnes, 1999).


Hvis vi så ser nærmere på hva maksimal styrke er, så oppdager vi at det er to sentrale komponenter som virker inn på maksimal styrke. Det er den kraften du klarer å utøve over et bestemt tidsrom og det er den akserelasjonen/hastigheten du klarer å utvikle i den gitte øvelsen. Disse to komponentene kan vi kalle kraft og eksplosivitet. Av disse to komponentene er det bred enighet om at den mest sentrale komponenten er kraft i vekttreningssammenheng. Det er altså den som vil gjøre det største utslaget på maksimal styrke her. Hvor viktig eksplosivitetskomponenten er, vil avhenge av utøverens nivå og tidligere treningsmetoder.



Ofte kan trening av eksplosivitet komme mest til nytte for utøvere som har trent hardt i mange år og ikke har så mye mer og hente på sitt kraftpotensiale.


Generelt sett så stimuleres kraften ved kontrollerte bevegelser og tunge vekter, mens eksplosiviteten trenes best med lette vekter og hurtige bevegelser.


Ett annet poeng som gjelder begge metoder er prinsippene om få rep og å ikke trene til failure(til failure unntaksvis).


Hensikten med få rep er å stimulere utviklingen av maksimal kraft . Det å trene til failure innebærer ofte at teknikken blir for dårlig og hastigheten for liten på slutten av settet.


Dette sammen med den enorme belastningen kroppen utsettes for gjør at det er ugunstig med tanke på maksimal styrke.


Ett treningsopplegg med tanke på benkpress kan se slik ut:


Dag 1: Tung benkpress 3-5 sett a 1-5 rep(periodisert progresjon fra 5 mot 1 rep–pause fra 3-10 min).


Dag 2: Eksplosiv benkpress: 8 sett a 3 reps på 50-60 % av maks—1 min pause.(periodisert progresjon fra 50 mot 60 % av maks og tilbake til 50 % av ny maks)


Ett slikt opplegg passer inn i ett program med fire treningsdager pr. uke. For eksempel med trening man-tir-tor-fre og benk på mandag og torsdag.