Trening for Birkebeiner`n. Del 1

0
208

For å gjøre det bra som birkebeiner, er det avgjørende at treningen er målrettet mot den type ytelse og krav som gjennom løpene representeres. Vi tar for oss riktig trening i forhold til disse kravene for så vel nybegynnere som godt erfarne.


Trening for Birkebeiner`n












Mange utøvere stiller på start på Birkebeiner-
løpet. Ikke start for hardt, men finn et tempo
du regner med å kunne holde jevnt utover.
Analyse av krav
Birkebeiner`n skal konkurrere innenfor utholdenhetsidrett hvor hovedkrav legges på generell kondisjon og utholdenhet. Kravet til maksimal muskelstyrke er ikke vesentlig. Løpene inneholder både løping, sykling og skigåing, og stiller dermed krav til utholdenhet innenfor til ulike bevegelsesmønster.


Den enkeltes kravsanalyse
Den enkelte utøver bør gjøre seg opp en formening om han vil delta i alle løpene, Trippelen, eller om ønsket er å delta kun innenfor kanskje ett av løpene. Dette er viktig med tanke på den treningen som skal nedlegges. Treningen bør være spesifikt målrettet mot den løpsformen som velges. Skal du løpe er det løpstrening som er viktigst.


Grunntrening og treningsgrunnlag
Hos så vel nybegynneren som hos den erfarne, er treningsgrunnlaget helt avgjørende for hvor mye trening som kan legges ned. Uansett nivå og erfaringsgrunnlag vil grunntrening bestå av oppbygging av volum i treningsmengden. En snakker da om økning av antall treningstimer. Innsatsen skal være lav til moderat. Intensiteten som er farten på treningen, vil variere utfra den enkeltes treningsgrunnlag. En godt trent vil kunne trene med høyere far (intensitet) enn en dårligere trent, men likevel trene med lav innsats.


Treningsmengden bygges opp sakte og gradvis. Antall treningstimer bør økes jevnt fordelt over de treningene som nedlegges innenfor et gitt tidsrom. Det er lurt å la treningene ha et mest mulig likt innhold av mengde fra gang til gang. Dette gjør det lettere å følge med på kroppens respons, holde treningsinnsatsen lik og gjenkjennelig, samt at kroppen foretrekker jevn belastning framfor skippertak.


Økningen fra uke til uke kan variere i forhold til den enkeltes treningsgrunnlag. En gyllen regel sier at den totale treningsmengden ikke skal økes med mer enn 10% per uke. En dårlig trent vil kanskje kunne våge seg opp i 15% mens en godt trent vil gjøre lurt i å moderere seg til 3-5%. Husk at en godt trent ligger på en stor treningsmengde, og en prosentvis økning av denne blir fort betydelig vekst.