Trening for Birkebeiner`n. Del 2

0
100

Trening fram mot løpet, planlegg og styr treningsmengde og konkurranseforberedelser. Pluss, det kommer en dag etter løpet også.

Birkebeiner`n: Trening













Du trenger ikke å se ut
som en utstyrsnisse på
start. Men sørg for å ha
skikkelig utstyr som er
klargjort på riktig måte
på forhånd. Det er ikke
noe hyggelig
å finne ut
at noe mangler eller ikke
er som det skal et par
kilometer ut fra start.

For en utøver som kun skal løpe, er det greit å starte med tre tålbare løpstreninger i uka. Videre økning kan gjøres ved å legge til et fast antall minutter per uke. Disse minuttene kan fordeles jevnt over det antall treningsøkter en har. Følg med på kroppens respons til valgt økning. Du skal kunne legge til økningen og løpe like lett og uanstrengt som på tidligere treningsmengde.


For en utøver som skal gjennomføre alle løpene, må treningen inneholde bruk av alle treningsformene som er representert. Økter med løping, ski og sykling bør gjennomføres som deler av treningsprogrammet året rundt. På sommeren kan rulleski brukes som alternativ til skigåingen vinterstid, og sykkeltreningen kan foregå på ruller om vinteren. Det er viktig å opprettholde treningsformene året rundt for å styrke og vedlikeholde det spesifikt oppbygde treningsgrunnlaget i muskulaturen. Det har også en viktig effekt hva skadeforebygging angår. Utøveren vil ikke gå i møte de risikable overgangene mellom treningsformer fra vinter til sommer og omvendt.


Har utøveren mulighet for det, så kan godt treningsprogrammet legges opp slik at løping, sykling og skitrening foregår på samme treningsdager. Det gir best likhet og fordeling i treningsmengden. Men variasjoner innenfor treningsuken går også fint. Men alle de tre treningsformene bør forekomme innenfor hver uke. Lenger tid enn det mellom de enkelte treningsformene vil kunne gi seg utslag i avtagende tilpasning og tilfeller med undertrening i enkeltområder av muskulaturen hvor akkurat den treningsformen ”tar”.













Trening er som andre forberedelser,
noe du gjør for å forberede deg til
det du skal gjennom. God tid er
alltid klokt.


Tiden må få arbeide


Du har satt sammen det riktige programmet. Du passer på å være uthvilt, sprek og smertefri før hver trening. Du gjør alt rett. Husk da også at tiden må få lov til å gjøre sitt. Det tar tid å bygge opp treningsgrunnlag. Lite skjer på en eller to uker. Mye skjer på et år.


Hastverk er lastverk


Mange går i fella ”hastverk”. Utøveren er ikke fornøyd med framgangen og svarer på tiltale ved å som oftest øke treningsmengden, gjerne innsatsen.


Som oftest er den manglende framgangen et resultat av allerede for mye trening.


Og i de neste tilfellene er ikke framgangen manglende, men utøveren tror det fordi det går framover ”så altfor seint”. Det er mye bedre å trene litt for lite, enn litt for mye!


Styr treningen med program og følelser












Mens du tar på deg remmene til stavene, kjenn etter
hvordan du føler deg. Følelsene er verdens beste og
mest kompliserte rapporteringssystem på kroppens
tilstand. Foruten å følge med på pulsen, vil du kunne
lære deg å kjenne når musklene er i form og
treningsvillige, og når de er tunge, trege og trenger
hvile.
Gjennom programmet har utøveren mulighet til å følge med på treningsmengden og styre økningen fra uke til uke. Sammen med følelsene kroppen svarer på programmet med, kan den enkelte finjustere økningen av treningsmengde. I denne prosessen er det viktig å forstå kroppens muskulære respons på treningen.



  • Så fort du kroppen har tilpasset seg en konstant treningsdose, vil denne treningen bli mindre og mindre belastning. På et gitt tidspunkt vil dette føre til undertrening. Dette merkes ved at treningen plutselig oppleves som tung. Økes belastningen noe, vil raskt muskulaturen svare med å bli sterkere og mer i form.
  • Økende treningsmengde vil kunne føre til oppbygging av formtopp dersom økningen er større enn det kroppen fortløpende klarer å tilpasse seg. En vil da føle seg sprekere og raskere i hurtig oppadgående kurve. Treningen vil føles lettere og lettere. Dette er ikke noen målsetning, og trappes ikke økningen ned vil det ende med overtrening.
  • Overtrening rammer plutselig. Fra å ha en positiv og god følelse i musklene på en trening, kan den neste bli tung, negativ og slitsom. Det kan være vanskelig å tolke kroppens signaler riktig, men er fullt ut mulig å lære seg. Ved overtrening er det først og fremst den slitsomme og negative følelsen i musklene som forteller deg at muskelen ikke er trenbar og trenger hvile. Overtrenende muskler kan ikke øke, og all trening her vil kun være med på å holde tilbake innhentingsprosessen.
  • En er på riktig vei når følelsene vedvarer som positive og på samme nivå, samtidig som treningsmengden økes uke for uke.
  • Mens trøtthet, mye soving og regelrett sløvhet kan få treningen til å føles tyngre enn vanlig, kan stress, lite mat, lite søvn samt sykdom og medisinbruk føre til at treningen føles lettere. Innenfor en økt kan dette ses på som villedende. Men en vedvarende stressituasjon eller situasjon hvor alt er tungt selv om du ikke er overtrent, vil ha en faktisk innvirkning på kroppens tilpasning til påført trening. Mye trøtthet kan rettes opp med å tillegge treningen en noe større økning. Stress vil redusere kroppens evne til tilpasning, og betyr således at bør redusere økningen av treningsmengde noe.












På start skal du være lett og sprek i
kroppen. Overskuddet skal være på
topp, noe som ikke er det aller enkleste
å treffe akkurat med. Men har du brukt
tid på å bygge grunnlag, og så bygd opp
formtoppen din de siste par ukene før
rennet, så burde du være godt rustet til
Birkebeiner`n.
Når det nærmer seg løp


Så sant du har utført grunntreningen riktig og ligget med rolig trening og fortløpende restitusjon, vil du ikke ha noen formtopp i kroppen. Du vil dermed ikke være vant til høyere innsats og intensitet slik som forestående løp vil innebære. Du må derfor bygge opp både innsatsen og intensiteten for å presse fram formtoppen i muskulaturen. Formtoppen kommer fort, og du vil faktisk være veldig sprek etter en ukes hardtrening. Med utgangspunkt i et godt treningsgrunnlag vil formen bare øke på utover de neste tre ukene. Den optimale formtoppen ligger på grensen til overtrening.


Du kjører opp formtoppen ved å trene hardere innenfor treningstimene dine. Intensiteten vil øke naturlig som følge av økningen av innsats, men vil være en god pekepinn på hvor stor økning grunntreningen har gitt deg. Formtoppen består i all hovedsak av din allerede oppbygde treningsmengde som nå omformes til tøffere innsats og ytelse. Men så lenge muskulaturen er positiv er den trenbar, og du vil derfor også få den samme sakte økningen av treningsgrunnlag også ved formtopping og hardtrening.


Den siste harde økta før løpet, må ikke ligge lenger vekk enn èn uke før løpsdag. Gjerne lette økter de to dagene før løpet. Gode utøvere kan også finne topprestasjonen ved å gå et rimelig tøft, men kort løp dagen før gjeldende løp. Dette stresser opp kroppen og får utøveren skikkelig våken og tent. Ved å øke stressnivået utskiller kroppen mer adrenalin, og går inn i en tilstand der høyere ytelse både fysisk og psykisk er mulig.


Det er viktig at formtoppingen fører til at musklene kan yte med maksimal innsats. Samtidig er det viktig at en har tilstrekkelig hvile før topprestasjonen går av stabelen, slik at kroppen har fullt opp med karbohydrat, væske og ellers restitusjon.












Av med skia og en velfortjent
pust i bakken. Sørg for at du
får i deg noe å drikke først.
Mat kan vente til du har fått
roet kroppen såpass at du har
fått tilbake hvilepulsen din.
Etter løpet


Etter løpet kan du trygt hvile deg godt. Har du truffet med formtoppen og gitt alt i løpet, er du med stor sannsynlighet inne i en overtrening. Fjorten dager kan du ta fri med god samvittighet. De mer umiddelbare tiltakene rett etter løpet bør være påfylling av væske. Gjerne også mineraler og vitaminer. Noen utøvere plages med kramper etter tøffe løp, og for disse er det spesielt viktig å gjenopprette mineral- og væskebalanse. Uttøying og strekking anbefales ikke i det hele tatt. Uttøying etter kraftanstrengelser spesielt med langvarig innhold, kan raskt føre til strekkskader og forverret treningsverk. Dette kommer av at muskelen kan tøyes langt lenger uten at du opplever smerte, når den er veldig varm og sliten. Tøyingen i seg selv er belastende for bindevevet og vil således komme i tillegg til løpets allerede påførte belastning. Tøying kan du ta igjen noen dager etter løpet.


Det er normalt at matlysten kanskje ikke er på topp rett etter løpet. Da trenger du ikke begynne å dytte i deg mat fordi kroppen ”må ha det”. Hvis kroppen ikke har gitt deg sult enda, da er det med hensikt. Den trenger litt tid for å roe seg ned igjen. En god ernæringsdrikk rett etter løpet kan faktisk være noe så enkelt som melk. Den har et høyt innhold av BCAA (Branched Chained Amino Acids), som er de tre aminosyrene som i størst grad brytes ned ved trening. I tillegg får du også en innsprøytning av raske karbohydrater i form av melkesukker.


Så fort matlysten melder seg for fullt er det på tide å få i seg næring og fylle opp igjen lagrene. Karbohydratrik mat er å foretrekke, og du trenger ikke være redd for de enkle karbohydratene på dette stadiet heller. Unngå tungt fordøyelig mat med mye fett. Men saltet trenger du ikke være redd for.


Treningen kan så startes rolig første uka, før du trapper opp til normalt nivå på grunntrening. Du kan nå trene videre med rolig innsats og bygge videre på grunnformen inntil det gjenstår tre ukers tid til neste løp. Da vil du bygge opp igjen innsatsen for å nok en gang spisse formtoppen din.