Treningsinnsatsen i forhold til prosentvis pulsmåling

0
106

Ved å kjenne din maksimale puls, kan du gjøre visse beregninger for å ligge i den treningssonen som gir deg den typen treningsutbytte du ønsker.











For å bruke puls under trening bør du kjenne din HFmaks og hvilepuls. Siden dette er individuelle faktorer, som avhenger av alder, kjønn, treningsform, sykdommer osv er det gunstig å arbeide på % av HFmaks. Ulik intensitet vil påvirke kroppen på noe forskjellig måte.





  • Generelt deler man intensiteten inn i 3 soner: lav, moderat og høy innsats.


  • Utrente er de som har et lavt treningsnivå, og disse har nok med å spasere rolige turer eventuelt veksle mellom å gå og å jogge.

Man får god effekt av å trene mye og lenge, og oppnår da god effekt på hjerte- og karsystem. Denne effekten oppstår i størst grad ved lav innsats som kan opprettholdes over tid.



Tabell 1. Innsatsens soner for utrente





















Treningsform


% av HFmaks


Varighet


Lav intensitet


50 – 60 %


60 min


Moderat intensitet


60 – 75 %


30 – 60 min


Høy intensitet


75 – 90 %


12 – 30 min




Rolig langkjøring (sone 1 og 2) er trening man holder opp mot et par timer. Her er pulsen lav og det er primært hjertets slagvolum som trenes. Dette er gunstig i en grunntreningsperiode og perioder med mengdetrening. Det er i første rekke slagvolumet som trenes så alternative aktiviteter som sykkel, svømming og langrenn er bra. Dette er også gunstig trening for de som er i faresonen for hjerte- og karsykdommer eller de som vil komme i litt bedre form. Variasjon er viktig med tanke på skadeforebygging og opprettholdelse av motivasjon.













Hurtig langkjøring (sone 3 og 4) er mer rettet mot konkurranser og for de som ønsker å øke det maksimale oksygenopptaket og bedre anaerob terskel. Dette trener i stor grad hjertets pumpekapasitet, men spesifisiteten er viktigere. Du blir god i det du trener på og du bør med andre ord prioritere å løpe dersom det er dette som er målet ditt.



Intervalltrening og tempotrening er aktiviteter opp mot maksimal intensitet. Dette er tung og slitsom trening som ikke bør trenes for ofte. En kombinasjon av ulik intensitet på øktene eller periodisering med hardere og lettere perioder er det beste for å unngå overtrening og for å få optimal framgang.





Om forfatteren: Stian Kvinen har idretts- fysiologisk utdannelse med hovedfag i høydefysiologi og har jobbetmed trykkammer ved Norges idrettshøgskole. Hanhar vært vit.ass ved en rekke forsøk i forskningsmiljøet der. Kvinen har jobbet med toppidrettsutøvere og drevet mye med testing av oksygenopptak, laktat, blodparametre, styrketester og restitusjon. For tiden jobberhan ved idrettslinja på Bryne og er med i noe som heter Arca som har med livsstilsendringer å gjøre – der hovedfokus er på fysisk aktivitet. I tillegg jobberhan somfreelans og holder foredrag /seminar innen treningslære, basal-fysiologi og kosthold/helse.