INTERVALLER FOR DE TRENTE: Det meste av kreftene legges ned i langkjøringen, og treningslengden kuttes ned jo høyere innsatsen blir. Harde intervaller har likevel en viktig misjon.














































Intensitet


Borg-skalaen


Intensitet


% av maxpuls


Melkesyre (laktat) konsentrasjon


Treningsmetode




Kommentar


10-12


60-70%


1-2 mM


Langkjøring


Viktig – Her skal aller mest av treningen foregå.


13-14


70-80%




Kun som variasjon. Gir lite treningseffekt.


15-16


80-85%


2-4 mM


Naturlig intervall


Her skal det trenes begrenset


17-18


85-90%



Mellomhard intervalltrening og


distansetrening


meget viktig


19


90-95%


4-8 mM


Hard intervalttrening


meget viktig


20


95-100%


>8 mM


Tempotrening


Korte konkurranser 15-30 min.


Så lite som mulig her.












I sone 15-16 beveger man seg over lavintensitetsterskelen. Her vil konsentrasjonen av melkesyre være høyere, men det vil innstille seg en likevekt.


Rød sone er over anaerob terskel. Her vil det ikke innstille seg likevekt og det vil hele tiden akkumuleres melkesyre.


Bygg opp treningsprogrammet rundt de harde øktene.
Bjørn Dæhlie har målt høyest oksygenopptak av samtlige idrettsutøvere. Her spiller både arv og trening inn. Man bør bygge programmet rundt to harde økter i uken. De fleste intervalltreningene bør ha intervaller med aktive perioder på mellom 3 og 8 minutter. Verken Anita Moen, Vegard Ulvang eller Anders Eide hadde mer enn 2 harde økter per uke.


Intervalltrening bør inngå allerede fra august og helt til sesongen er over. Mengdetrening på lav-intensitet bygger grunnmuren.


Det er de harde øktene som gir hovedeffekten for å bygge opp sirkulasjonssystemet. Det er det viktigste med tanke på å øke oksygenopptaket. Det er også viktig med tanke på å bedre systemet som skal eliminere melkesyre.


Høy intensitets-intervalltrening (rød sone) er IKKE ideelt med tanke på å bedre musklenes tilpasning til hardt arbeid. Tilpasningene ved påvirkninger i rød sone opptrer raskt, men forsvinner også raskt.


Utover de harde øktene bør hovedvekten av treningen være på lav intensitet.
Mengden av slik trening varierer sterkt. Dette er treningsavhengig og må trappes opp gradvis. De mest ekstreme eliteutøverne har omlag 25 timer i uken, Det er viktig å ikke ha så mye mengdetrening at man ikke klarer å restituere seg etter de harde øktene. Lav-intensitetstrening bygger opp grunnmuren til musklenes utholdenhet. Dette er nødvendig for å presse maksimalt på sirkulasjonssystemet og systemet som fjerner melkesyre uten at man bikker over på overtrening. Tilpasningen til mengdetrening på lav-intensitet skjer på muskelnivå. Antall mitokondrier øker, tettheten på kapillærene øker og mengden av enzymer som kan bryte ned fett øker. Disse tilpasningene kan man fortsette å utvikle i mange år, og man må være tålmodig. I tilknytning til lav-intensitetstrening kan man også gjerne legge til gåturer til skole, jobb, butikk. La bil og buss stå og foreta heller en lav-intensitets transportetappe.



Progresjon i treningsmengde i forhold til alder


Med utgangspunkt i 250 timer per år i en alder av 12 år, kan man legge til omlag 25-50 timer per år. Dette gir:












































alder


timer


snitt per uke


12


250


4,8


14


300


5,8


16


350


6,7


18


400


7,7


19


500


9,6


20


550


10,6


22


650


12,5


25


750


14,4


Øvre grense


1000


19,2


Utøver som starter sent vil ikke kunne gå inn i dette skjemaet. Ser man på fordelingen av timene vil omlag 15-20% være hard og drøye 80% være lett trening.












Terrengforskjeller gjør det slik at du alltid kommer inn imoderat intensitetsbrukogså. Det kan også føles herlig å øke farten noe av og til på lange turer.


Fordeling av hard og lett trening.
Hvorfor kan vi ikke trene mer av det? Og hvorfor skal vi ikke øke intensiteten fra lett til moderat trening?


På utrente er det i forsøk vist større forbedringer med høy-intensitetstrening. Dette er kun kortsiktig. Ved å opprettholde slik trening for lenge blir det etterhvert vanskelig å forbedre mer. Man stagnerer. Dette som følge av at trening er en balanse mellom det å indusere treningseffekt og det å skade vev.


Det er også viktig med variasjon, hvis ikke kan overtrening lett bli et problem. For mye trening på moderat intensitet gir bedre treningseffekt enn lav intensitet, men høy intensitet gir mye bedre effekt enn moderat. Det går imidlertid ikke å kombinere høy og moderat. Da blir restitusjonsperiodene for dårlige. Dermed: Best kombinasjon er få harde og resten rolige treninger.