Veien til suksessfull slanking – del 3 av 4

0
86

Når du vet alle positive effektene jevnlig fysisk aktivitet har på kroppen, både fysisk og mentalt, begynner det kanskje å gå opp et lys for deg hvor skadelig innaktivitet kan være?

Veien til suksessfull slanking </P>


Del 3 av 4 – Treningens brutale sannhet!


De aller fleste av oss har opp til enhver tid hørt at trening er bra. Men hvor bra er egentlig trening for deg, og ikke minst – hvor farlig kan innaktiv være i det lange løp? Vi vet alle at trening hjelper å forbrenne kalorier, øke vekttap og styrke muskulatur. Det er ikke noe nytt. Men, visste du at trening har blitt påvist i utallige studier til å gjøre oss mer intelligent, gladere og mer suksessfulle?


I nyere tid har leger og medisinske personell innsett at trening er å kategorisere som medisin – og at de gjerne skulle skrive ut trening på resept. Dette sier litt om betydning trening har på kroppen. Trening øker kroppens immunforsvar i betydelig grad, beskytter oss mot influensa og bakterieinfeksjoner ved å sette fart på sirkulasjonen av immunceller. Har du noen gang opplevd at etter en treningsøkt føler du deg mer opplagt og klar til å møte dagens utfordringer med åpent sinn? Vel, trening øker blodstrømmen til hjernen og gjør at den lettere får oksygen og næringsstoffer ( derav er også er ”korrekt” kosthold med riktig sammensetning viktig ). Du klarer å tenke raske, ta avgjørelser bedre og problemer kan lettere løses.


Hundrevis av studier med tusener av forsøkspersoner viser til at trening er effektiv for å hindre / redusere depresjon og angst i betydelig grad ( spesielt viktig nå som vi går inn i vintermånedene ). Trening øker selvtilliten din, du får bedre søvnrytme og du takler stress mye bedre. Ingen av oss vil vel ha kreft, hjerteproblemer eller slag? Fysisk aktivitet reduserer sjansene for kreftdannelse; kvinner som regelmessig er fysisk aktive reduserer sin sjanse for å utvikle brystkreft med opptil tretti prosent!


Trening reduserer sjansene for åreforkalkning ved at den reduserer avleiring av fettstoffer i årene pga økt produksjon av HDL ( det gode kolesterolet ). Slag ( hjerneslag ) kommer snikende på grunn av langvarig åreforkalkning og dannelse av blodpropp. Så, ved å trene reduserer du sjansene for hjerteinfarkt og slag også ( Dette gjelder ikke bare eldre personer. Du legger nemlig ofte grunnlaget som ung ).


Trening har vist seg å motvirke / redusere beinskjørhet, hjelpe å kontrollere diabetes type 2 ( trening gjør også at du ikke får det! ), senke aldringsprosess av hud, gi bedre fordøyelse, redusere hodepine, bidra til optimisme og positiv tankegang.


Hva kan du forvente om du ikke trener?








høyt blodtrykk

Høyt blodtrykk er en av konsekvensene av inaktivitet

Når du nå har sett alle positive effektene jevnlig fysisk aktivitet har på kroppen, både fysisk og mentalt, begynner det kanskje å gå opp et lys for deg hvor skadelig innaktivitet kan være? Jeg kan med god samvittighet trekke den konklusjonen at du sakte men sikkert for hver eneste dag som går uten at du er i fysisk aktivitet beveger deg nærmere sykdommer som hjerte/kar, kreft, depresjoner, angst, diabetes, hypertensjon ( høyt blodtrykk ), beinskjørhet, fedme og metabolsk syndrom. Ja, rett og slett nærmere en tidlig død. Så, tenk deg nøye om, er det dette du vil?. Det koster deg ikke så mye å være litt fysisk aktiv i uka. Gjøre noe, hva som helst som får blodet til å flyte raskere, pulsen til å øke og musklene til å jobbe! Let`s get to Work!


Hvor mye trening er egentlig nødvendig for å oppnå de gode helseeffektene? – skal vi bo på treningsstudio?


Desto lengre du trener desto bedre. Eller?
TV og annen reklame vil gjerne at vi tilbringer utallige timer på treningsstudio per dag. Det er bare tull! Den vitenskapelige forklaringen viser til at signifikante psykologiske og fysiske helsefordeler begynner å komme ved så lite som 30 min rask gange, tre ganger i uken. Dette er noe alle kan gjøre! Men så klart, om du er ute etter å komme i mye bedre form og bygge muskler, så må du vie litt mer tid, fokus og intensitet til treningen.


Om du er nybegynner innen trening, start lett. Start med noen gå turer med rask gange minst tre ganger i uken. Etter hvert som du blir litt bedre, så kan du begynne å jogge osv. Idet du for eksempel jogger 3 km på 20 min den ene uka, så sikt etter å klare 3 km på 19 minutter den neste uken.









Om du er nybegynner så start med raske gåturer minst tre ganger i uken


Ved å legge inn vekttrening noen dager i uken vil du oppnå enda flere helsefordeler! Med styrketrening kan vi få fremgang og øke intensiteten ved å legge på mer vekter. Om du gjør 2 sett med 10 repetisjoner med 10 kilos manual den ene måneden, så kan du øke til 2 sett med 10 repetisjoner med 14 kilos manual den neste måneden, osv… Dette kalles progressiv motstandstrening og er basisen i et effektivt treningsprogram. Om du skal bygge muskler eller bli raskere må du blir sterkere og raskere! Desto mer muskler du bygger, desto mer kalorier forbruker du og desto mer fett forbrenner du ( her spiller også kosthold en viktig rolle )


Øvelsen som tar trening og fettforbrenning til nye høyder!


Rett deg opp i ryggen og la meg fortelle deg om en treningsform som kan sette all annen form for fettforbrenningstrening langt bak i rekkene. Glem fettforbrenningspiller og andre fancy metoder for å redusere fettprosenten din!


Usain Bolt ( verdensmester i 100 meter for menn ) løp på en utrolig tid. Den mannen er muskuløs og har veldig lav andel kroppsfett. Tror du han tilbringer hoveddelen av treningen sin til å stå og stampe på en tredemølle time etter time? Nei, han trener eksplosivt! Han presser seg selv til nye høyder hver enste trening. Det er derfor han har suksess. Hver eneste treningsøkt presser han seg litt mer og derav presser kroppen til det maksimale. Da har kroppen ikke noe valg, den må bli bedre og sterkere for å holde tritt!






<TD>


HIIT – Høy Intensitet Intervall Trening er EFFEKTIV FETTFORBRENNING


Ønsk intervalltrening velkommen, nærmere bestemt HIIT ( Høy Intensitet Intervall Trening ). En studie gjort i magasinet Metabolism ( USA ) ( dette er kun en av mange studier som viser til samme resultat! ) viser hvor effektivt HIIT – trening er for å redusere kroppsfett. I denne 20 ukers studien gjorde en gruppe personer HIIT trening på sykkel i ca 30 min, mens den andre gruppa gjorde en mer tradisjonell form for fettforbrenning, nemlig 45 min i moderat tempo på den gode gamle tredemølla. HIIT treningen ble utført på følgende måte: Oppvarmingen varte i 5 min etterfulgt av 60 sekunders maksimal spurt, for så å sykle sakte i 2 min på lett gir. Denne syklusen, med spurt – sakte ble gjentatt 10 – 15 ganger. Konklusjonen på testen var at gruppen som utførte HIIT – trening mistet tre ganger så mye kroppsfett sammenlignet med de som gjorde tradisjonell fettforbrenningstrening på tredemølle, selv om gruppen på tredemølle forbrente dobbelt så mye kalorier under selve øvelsen! Hvordan kan dette ha seg?


Forskerne fant ut at for hver kalori forbrukt under HIIT treningen var det ni ganger så høyt tap av underhudsfett sett i forhold til tredemøllegruppa! Det som skjer er at en stor del underhudsfett blir forbrent flere timer etter endt treningsøkt. Det var en betydelig økning av lipase enzymet ( viktig innen fettforbrenning ) og Beta oksidasjon ( fettforbrenning ) til personene som utførte HIIT. Denne metabolske effekten ble ikke sett hos personene på tredemølle! Du skal være klar over en ting: HIIT trening er beintøft, men du får igjen for strevet med solide renter!


Hva passer for deg?


Når du velger å bli mer fysisk aktiv er det viktig at du velger trening og treningsprogram som passer deg. Det skal også være gøy å trene, men du må samtidig presse deg selv! Etter hvert som du regelmessig trener vil det bli en vane som alt annet. Tren gjerne styrke tre ganger i uken og kondisjon ( HIIT ) eller annen kondisjonstrening 3 ganger i uken. Det viktigste er at du i allefall er fysisk aktiv minimum tre ganger i uken og 30 min per gang, totalt 1 time og 30 min per uke! Da skal du velge en øvelse som får pulsen til å øke slik at du har litt problemer å føre en samtale under treningen. Lykke til! Tenk helse og tenk fremtid!


Av Espen Sand Student ved atlantis medisinske høgskole ( bachelor i ernæring ) kontaktinf: espen-sand@hotmail.com