VITAMINER – Du MÅ ha dem for å øke

0
264

VITAMINER ER ESSENSIELLE: Vitaminer er svært viktige for hele organismen, og du må sørge for å innta dem hyppig nok og i tilstrekkelige mengder.

”Et vitamin er et stoff som vi blir syke av hvis vi ikke spiser det”, var det et barn som engang sa. Riktig nok vet ”alle” at kroppen trenger vitaminer. Vi leser både her og der, det ene etter det andre at kroppen må ha en jevn tilførsel av vitaminer. Noen sier at den ene vitaminen er god for det og den andre vitaminen for noe annet.

Vi kjøper og tar hver morgen i håp om å lindre en plage eller to eller kanskje i håp om å forebyge for tidlig aldring. Vi bruker millioner av kroner hvert år for å tilføre kroppen det den trenger. Om den virkelig trenger tilskudd i form av piller er en annen sak men vi tar dem bare for å være på den sikre siden. Vitaminer er spennende og vi vet en hel del om deres nødvendighet og rolle i en sterk og sunn kropp. Gjør du? Hva er vitaminer egentlig og hvorfor trenger kroppen dem for å overleve?

VITA betyr ”liv” på latin og AMIN er organiske forbindelser som inneholder nitrogen. Kroppen er avhengig av vitaminer for å omsette livs viktige energi givende næringsstoffer som fett, proteiner og karbohydrater og for vekst og vedlikehold, forplantningsevnen m.m.. Noen vitaminer er avhengig av andre vitaminer for å kunne gjøre jobben sin som Vitamin C og jern. Uten tilstrekklig vitamin C er det vanskelig for kroppen å omsette jern. Alt henger sammen og derfor er et variert kosthold alfa og omega.

LITT HISTORIKK

I flere tusen år har mennesket visst at noen matvarer var viktig for en god helse, men det var ikke før de første ti årene av 1900 tallet at forskere oppdaget et annet viktig stoff nemlig vitaminer .Lenge trodde man at proteiner, fett ,karbohydrater og mineraler i maten var det eneste stoffene som var viktig for kroppen og helsa vår. Det var ikke før 1930 tallet at teknologien var kommet langt nok til at forskere kunne identifisere og analysere disse stoffene. Den dag i dag oppdager vi stadig vekk nye metoder for å utvinne vitaminer og forsker på hvordan de har en innvirkning og en mulig forebyggings effekt for velkjente sykdommer som kreft, hjerte og kar sykdommer og mye mer.

FARE FOR MANGEL?

Alvorlige mangel sykdommer som blindhet (vit. A mangel) og rakitt (vit. D mangel) er heldigvis sjeldent her i Norge men man kan allikevel ha andre mindre alvorlig mangel symptomer. Dessverre har mat kvaliteten blitt dårligere, vi spiser ensidig og for lite frukt og grønt noe som øker risikoen for vitamin mangel. I tilegg har vi et høyt sukker inntak (ca. 40 kg i året pr. nordmann) noe som tapper kroppen for både vitaminer og mineraler. Mange har en ugunstig livsstil med røyking og alkohol som også er med på å tappe kroppen for vitaminer. Et lavt energi inntak (slanking) eller at man har tilstander som reduser opptak av næringsstoffer gjør at man også kan være i faresonen. Er du i tvil om du mangler et vitamin sorg for å rådføre deg med legen din og spør om en blodprøve for å konstantere mangelen før du gjør noen store endringer.

VANNLØSLIG OG FETTLØSLIG VITAMINER

Vitaminer deles inn i vann løselig og fett løselige vitaminer. Ved vann løselige vitaminer menes det at overskuddet skilles ut ved urinen eller svette og overdose er dermed lite sannsynlig. Disse vitaminene (C og alle B vitaminene) kan gjerne inntas med jevne mellomrom utover dagen for å sørge for at kroppen får en tilstrekklig tilførsel. Vitaminene A, D, E og K er fettløslige og kan føre til overdose fordi de lagres i kroppens fettvev og lever. Disse vitaminene er avhengig av fettsyrer for at kroppen skal kunne absorbere de. Et godt råd er å sørge for å ta fettløslige vitaminer sammen med Omega 3, 6 og 9 tilskudd eller med et måltid med innhold av fettstoffer som for eksempel makrell i tomat eller laks. Er du i tvil om du mangler et fett løselig vitamin er det særdeles viktig at mangelen påvises av lege først før du gjør noen tiltak og at du sørger for oppfølging. Nedenfor følger tabeller på hver enkel vitamin slik at du lett får overblikk over hver vitamins funksjon, matvarer som du finner vitaminet i og litt om mangel symptomer og dose anbefalinger.

VITAMIN A (retinol) er nødvendig for:

ü Synet

ü Utviklingen av knokler og normal vekst

ü Utvikling og vedlikehold av hud og slimhinner

ü Forplantning og fosterutvikling

Kilder

lever, gulrøtter og div. røde og grønne frukter og grønnsaker, egg, tran, kjøtt, fet fisk.

 

Anbefaling

900 mikrogram per dag for menn og 800 mikrogram for kvinner. Tilsvarer ca.1ts.tran.en gulrot, eller et par brødskiver med leverpostei.

 

Mangel symptomer

ü Svekket immunforsvar

ü Økt forekomst av infeksjoner

ü Nedsatt syn i dunkelt lys

ü Redusert fargesyn

ü Kan føre til blindhet og keratomalaci (årsaken til blindhet hos barn i uland)

VITAMIN D (kalsiferol) er nødvendig for:

ü Oppsuging av kalsium fra tarmen

ü Normal mineralisering av skjelett

ü Normal konsentrasjon av kalsium og fosfat i blod og ekstracellulærveske

Kilder

tran, fet fisk (sild, makrell, laks), margarin og sol lys (omdannes i huden)

 

Anbefaling

10 mikrogram per dag for barn 0-3 år og 5 mikrogram fra 3 og oppover. Dette tilsvarer 1ts.tran eller 40-50 gr. sild eller makrell. Gravide, ammende og alle over 60 år anbefales 10 mikrogram per dag.

 

Mangel symptomer

ü Sykdommen Rakitt som først og fremst rammer barn.

VITAMIN E (tokoferol) er nødvendig for:

ü Beskyttelse av celler og vev mot frie radikaler

ü Fungerer som antioksidant for vitaminene A og D.

ü Stimulere de hvite blodcellene som øker immunforsvaret

ü Kan beskytte mot sykdom som kreft, hjerte og karsykdommer

ü Beskytte mot aldringsprosessen

Kilder

vegetabilsk olje, myk margarin, hvetekim, sammalt hvetemel, havre, frukt, egg, grønnsaker, melk og kjøtt.

 

Anbefaling

10 mg. per dag for menn og 8 mg. Per dag for kvinner

 

Mangel symptomer

ü Sjelden i Norge

VITAMIN C er nødvendig for:

ü Kroppens antioksidant forsvar

ü Normal sårheling

ü Absorpsjon av jern i tarmen

ü Styrking av kapillære blodårer

ü Immunforsvaret

Kilder

frukt, bær (spesielt sitrus frukter, solbær, multer, nyper og jordbær) grønnsaker og poteter, kålrot, hvitkål, blomkål, brokkoli, rosenkål og paprika.

 

Dose anbefaling

60 mg per dag for voksne og for gravide og ammende 80- 100 mg per dag. NB! Behovet for vitamin c økes ved p- pille bruk, medikament bruk, røyking og infeksjoner.

Mangel symptomer

ü Liten motstandskraft mot infeksjoner

ü Slapphet

ü Dårlig matlyst

ü Fordøyelses besvær

ü Blødninger i hud og tannkjøtt

VITAMIN K er nødvendig for:

ü Koagulering av blod

Kilder

alle grønne planter, storfelever, melk, kjøtt og egg.

 

Dose anbefaling

Man får nok gjennom normal kost og produksjon i tarmen.

 

Mangel symptomer

ü Forlenget blødnings tid Mangel er veldig sjeldent i Norge.

VITAMIN B GRUPPEN

Tiamin (Vitamin B1) er nødvendig for:

ü Nedbrytning av karbohydrater i cellene

ü Koenzymet tiaminpyrofosfat som sammen med andre vitaminer trengs til nedbrytning av glukose

ü Enzymsystemer for nedbrytning av alkohol i kroppen

ü Enzymatisk reaksjoner (ca.20 forskjellig) i omsetningen av glukose, fettsyrer og aminosyrer

Kilder

kornvarer, kjøtt, melk, poteter, sammalt hvetemel, innmat, magert svinekjøtt, erter og bønner

 

Dose anbefaling

1,4 mg. per dag for menn og 1,1mg.per dag for kvinner. For gravide og ammende 1,5mg.-1,6mg.

 

Mangel symptomer

<SPAN style=»FONT-SIZE: 11pt»>

ü Tretthet

ü Nedsatt appetitt

ü Vekttap

ü Kvalme

ü Irritasjon

ü Nedsatt konsentrasjons evne

 

Riboflavin(vitamin B2) er nødvendig som:

ü Koenzym i reaksjoner som katalyserer elektron og hydrogenoverføringer i energi og stoffomsetningen.

Kilder

melk, melkeprodukter(brunost), lever, egg og grønne bladgrønnsaker

 

Dose anbefaling

1,6 mg. per dag for menn og 1,2 mg. per dag for kvinner. Ved graviditet og amming er behovet større.

 

Mangel symptomer

ü Rød tunge

ü Sår og sprekker i munnvikene og leppene

ü Hud forandringer rundt nesevingene.

<FONT size=3 face=»Times New Roman»>

Niacin er nødvendig for:

ü Koenzymer i stoffskiftprosesser (oksidasjon og reduksjonsreaksjoner, Krebs syklus, fettsyresyntesen og elektrontransportkjeden)

ü Hud og slimhud

ü Nervesystemets funksjoner

Kilder

kjøtt, blodmat, innmat, fisk, sammalt hvetemel, belgfrukter og nøtter.

 

Dose anbefaling

18 mg for menn og 15 mg for kvinner per dag

 

Mangel symptomer

ü Sykdommen pellagra som kjennetegnes ved rød og hoven hud, nedsatt appetitt, vekttap, generell svakhet, diaré, irritasjon og mentale forstyrrelser.

Kobalamin (vitamin B12) er nødvendig for:

ü DNA – syntesen

ü Anemiforebygging

ü Opptaket av folinsyre i røde blodceller

ü Fettsyntesen

ü Vedlikehold av nervefibrenes myelinskjede

Kilder

plantevev(bortsett fra i tang og tare), fisk, kjøtt, melk, egg, ost og særlig i lever og nyrer.

 

Dose anbefaling

voksne ca. 0,5 mikrogram

 

Mangel symptomer

ü Utvikling av sykdommen pernisiøs anemi

<B>FOLAT (folsyre) er nødvendig for:

ü Aminosyreomsetningen og proteinstoffskiftet

ü Dannelse av DNA og dannelse av arvestoff

ü Normal celledeling og cellevekst

ü Produksjon av røde blodceller

Kilder

grønne bladgrønnsaker som bladsalat, kinakål, grønnkål, spinat og brokkoli, lever, leverpostei, grovt brød, knekkebrød, appelsinjuice og bønner.

 

Dose anbefaling

300 mikrogram for voksne. Ved graviditet og amming 400 mikrogram per dag. Om man planlegger å bli gravid og/eller er i 1 trimester anbefales det ekstra tilskudd på 400 mg for å redusere risiko for nevralrørsdefekter.

Mangel symptomer

ü Rød og sår tunge